文／Debbie Cohen  编译／健康内容团队

当人们得知皮肤科医师凯蒂·罗丹（Katie Rodan）喜欢享受户外阳光时，往往感到意外。

“我的小秘密就是我热爱阳光！”罗丹告诉《大.纪.元;时报》。这位曾任斯坦福大学医学院皮肤科总住院医师的皮肤科医师一向重视防晒，但她仍喜欢阳光，因为自然光让她心情更好，也有助睡眠。

“阳光有助调节身体内部的生理时钟，也可能影响与情绪有关的神经传导系统。”她说。

几十年来，公共卫生宣传主要强调避免紫外线伤害。如今，研究也开始关注另一面：长期缺少白天自然光，可能干扰昼夜节律，并与情绪和睡眠问题相关。

不过，接触自然光不等于长时间曝晒。做好防晒的同时，人们仍可以享受户外活动及自然光带来的好处。

太阳并不是人类的敌人，但阳光也不能被简化为没有风险的“天然抗忧郁药”。

光线进入眼睛后，视网膜中的感光细胞会将明暗讯号传向大脑的生理时钟，协助调节清醒、睡眠、体温及荷尔蒙节律。稳定的昼夜节律有利于睡眠和情绪健康。

凯撒医疗集团（Kaiser Permanente）临床心理学家菲利普·洛（Phillip Lowe）指出，人们对阳光的看法正在改变。过去的讯息主要强调避开阳光，如今则更重视在预防紫外线伤害的同时，维持足够的白天光照。

自然光是日常调节昼夜节律的重要来源；人工明亮光照治疗则是季节性情感障碍等疾病的临床治疗工具，两者用途不同，不能简单比较孰优孰劣。

2021年发表于《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）的一项大型观察性研究发现，白天户外光照时间较长，与较低的终生重度忧郁症概率、较少的失眠症状和较好的情绪相关。

不过，这项研究只能显示关联。户外时间较长的人可能也有更多运动、更规律的生活或其它健康习惯，因此不能据此证明阳光本身可以预防忧郁症。

韦恩州立大学精神病学与行为神经科学教授瓦伊巴夫·迪瓦德卡尔（Vaibhav Diwadkar）主张，与其被动地日光浴，不如把户外光照与身体活动结合起来。

“对身心健康最有利的，是把阳光与运动结合起来。这是一个双赢的选择。”迪瓦德卡尔说。他一年四季都会每天遛狗，并将户外活动纳入日常生活。“关键是把它培养成习惯。”

散步等运动本身已有较充分证据显示可以改善情绪。若在白天户外进行，还能同时接触自然光、减少久坐，并增加接触自然环境的机会。

现代人长时间待在室内，白天接触的光线往往不足，晚上却接触较多萤幕和人工光，可能使生理时钟更难分辨白天与黑夜。

“人类不应把一天的大部分时间都花在室内人工光源下。”洛说。

一项经常被引用的美国资料估计，人们约有87%的时间待在建筑物内，另有约6%的时间在交通工具中。这也反映出现代生活以室内活动为主的现象。

皮肤接触阳光中的紫外线B（UVB）后，可以自行合成维生素D，因此维生素D也被称为“阳光维生素”。

UVB照射皮肤时，会将皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3的前体，之后再经肝脏和肾脏代谢，形成身体可以利用的形式。

维生素D参与骨骼、肌肉、免疫及神经系统功能。多项观察性研究发现，维生素D水平偏低与忧郁症之间存在关联。

曾任凯撒医疗集团医疗总监及精神病学主席的A·格森·施赖伯（A. Gerson Schreiber）医师表示，临床上对维生素D与心理健康关系的重视已逐渐增加。

“我刚开始执业时，几乎没有关于低维生素D水平可能与忧郁症有关的资讯。”他说，“现在，部分患者在接受忧郁症评估时，也可能检测维生素D水平。”

不过，低维生素D不能被视为忧郁症的直接原因。较少外出、活动量低、肥胖、饮食及慢性疾病，都可能同时影响维生素D水平和心理健康；补充维生素D能否改善忧郁症，研究结果也不一致。

有缺乏风险或检测结果偏低者，可与医师讨论饮食或补充剂。美国皮肤科学会不建议为了获得维生素D而无防护地曝晒，因为紫外线会增加皮肤老化及皮肤癌风险。

自然光对睡眠的重要作用，主要来自眼睛接收到的明暗讯号，而不是皮肤合成维生素D。

早晨接触明亮自然光，能向大脑发出“白天已经开始”的讯号，提高警觉度，并帮助稳定晚间入睡时间。

施赖伯医师建议，可以在早晨安排约30分钟的户外活动。不过，实际需要的时间会受到季节、天气、纬度、光照强度及个人作息影响，不必把30分钟视为固定标准。

睡眠与心理健康密切相关。失眠常与忧郁症同时出现，长期睡眠问题也与日后发生忧郁症的风险升高有关。

因此，早晨接触自然光、维持固定起床时间、白天适度活动，以及睡前减少强光和萤幕刺激，都是支持睡眠健康的实用做法。若失眠或情绪低落持续存在，则不应只依赖晒太阳，而应寻求医师或心理健康专业人员评估。

每年春秋两次调整时钟，会使睡眠、起床和光照时间突然改变。部分人在转换后可能出现睡眠不足、注意力下降或情绪波动；季节性情感障碍患者可能对光照变化更加敏感。

季节性情感障碍是一种具有季节规律的忧郁症，较常在秋冬出现，并在春季缓解。2025年发表于《美国国家科学院院刊》（PNAS）的一项模型研究显示，每年两次调整时钟会增加人体的昼夜节律负担；整体而言，永久标准时间较符合多数人的生理节律。

春季进入夏令时时，时钟向前拨一小时，可能造成短期睡眠不足；秋季恢复标准时间后，傍晚天黑得更早，也可能减少部分人的户外活动时间。

维持规律作息，并在白天、尤其早晨接触自然光，有助身体适应时间变化。

为了调节昼夜节律，并不需要让皮肤无防护地曝晒。白天可以安排短时间户外活动，例如晨间散步、喝咖啡、遛狗或在户外用餐。

即使在阴天，户外自然光通常也比室内照明明亮。接触光线时不应直视太阳，以免伤害眼睛。

美国皮肤科学会建议：
．在裸露皮肤上使用广谱、防水、SPF 30或以上的防晒霜；
．外出前约15分钟涂抹，并依产品说明补擦；
．配合帽子、太阳眼镜、防晒衣物及遮荫；
．避免晒伤和室内日光浴；
．紫外线强烈时避免长时间曝晒。

矿物型、化学型或混合型防晒霜都能提供有效保护，重点是选择自己愿意持续使用、具有广谱防护且SPF足够的产品。

皮肤科医师罗丹说：“你可以安全地热爱阳光，同时保护皮肤。两者可以兼顾，关键是做好防晒。”

另外，也要留意肤色较深并不代表不会晒伤或罹患皮肤癌。虽然黑色素能提供部分天然保护，但仍应根据紫外线指数、户外时间和个人肤质做好防护。

阳光和户外活动可能是日常生活中容易获得的健康资源。早晨接触自然光、白天散步及睡前减少萤幕使用，都可能有助稳定作息、改善睡眠及支持心理健康。

临床心理学家洛表示，重要的改变不一定复杂。“一些简单、低成本的做法，例如接触清晨的自然光、每天到绿地散步，以及睡前减少使用萤幕，都可能对心理健康带来帮助。”

但自然光不是忧郁症的替代治疗。若情绪低落、失去兴趣、睡眠或食欲改变等症状持续两周以上，或已影响日常生活，应寻求医师或心理健康专业人员评估。若有自伤或自杀念头，应立即寻求紧急协助。

﹡本文内容仅供健康资讯参考，不能取代专业医疗诊断及治疗建议。

原文 Why Sunlight Is Nature's Antidepressant 刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#