文／曾金月

低頭看手機，長期前傾姿勢正嚴重傷害頸椎。中醫師指出，成年人頭部約5至6公斤重量，低頭角度愈大，頸椎負擔愈重。低頭60度時，頸椎需承受27公斤的重壓，長期高壓負擔下，除了頸部痠痛，還會引發頭痛、手麻，甚至影響睡眠與專注力下降，更可能造成經絡阻塞與氣血不通。

明悅中醫診所院長曾雴瑜表示，中醫將人體的肌肉、韌帶、筋膜統稱為經筋。當長時間低頭時，頸椎後側的肌肉被過度拉伸，前側的肌肉又緊縮在一起，就像一條橡皮筋被拉到極限又彈不回來。久而久之會出現以下3種狀況：

1. 膀胱經與膽經阻塞：這兩條經絡都通過肩頸，阻塞時會感到頭項疼痛、肩背痠重，還會伴隨頭暈、眼睛乾澀。

2. 氣血無法上達腦部：頸部是氣血通往大腦的必經之路，一旦僵硬緊繃，血液循環變差，就容易腦霧、健忘與睡不飽。

3. 濕寒容易堆積：肩頸僵硬的地方，代謝廢物排不出去，天氣一變冷或冷氣一吹，痛感會更加明顯。

曾雴瑜表示，很多人以為肩頸僵硬按摩一下就好，但如果不從姿勢與日常保養下手，肌肉會反覆緊繃，最後變成慢性疼痛。建議每天利用起床後及睡前各5分鐘，進行肩頸保養，只要持續做2週，會明顯感覺脖子變鬆、肩膀變輕。

步驟1：熱敷1分鐘喚醒肌肉

用溫度約攝氏40度熱毛巾或市售的熱敷墊，敷在後頸與肩膀上緣，讓僵硬的肌肉先軟化。如果手邊沒工具，也可用熱水沖肩頸。

步驟2：3招鬆筋操，每招1分鐘

1. 收下巴找後頸

坐直或站直後眼睛平視前方，用手指輕輕把下巴往後推，感覺後頸被拉長、頭頂往上延伸，做出雙下巴的動作但不要低頭。停留5秒後放鬆，重複5次。曾雴瑜說，這能矯正低頭族頭部前傾的錯誤姿勢，恢復頸椎自然曲線。

2. 側向伸展鬆肩頸

右手放在頭部左側，輕輕將頭往右肩方向帶，左肩膀放鬆不要聳起，感覺左側頸部與肩膀連接處被拉開，停留15秒後換邊，左右各做3次。可舒緩斜方肌與提肩胛肌，解除扛磚頭的僵硬感。

3. 肩膀畫圓開胸椎

雙手自然下垂，肩膀用力往上聳，然後往後、往下、往前畫一個大圓，順時針與逆時針各畫10圈。動作要大且慢，想像肩膀在攪動一缸水。能鬆開上背部與肩胛骨周圍的筋膜，改善駝背與圓肩。

曾雴瑜提醒，每一招慢慢做並配合呼吸，不要用蠻力甩頭。

步驟3：按壓2個救急穴位，共1分鐘

用拇指或按摩球輕輕按壓下列穴位，每處按30秒，出現痠脹感即可。

● 風池穴，位於後腦勺下方、兩條大筋外側的凹陷處，按壓此穴能改善頭痛、頭暈、眼睛疲勞。

● 肩井穴，位於肩膀中央、鎖骨與肩峰連線的中點，按壓此處能放鬆整個肩背。

曾雴瑜說，日常習慣若不改，上述的放鬆方法效果也會打折扣。他建議，把手機舉到眼睛平視高度，頸部負重會從27公斤降低至5公斤，可避免長時間低頭。滑手機時每30分鐘抬頭望遠10秒鐘，並適時轉動肩膀，都能降低肩頸負擔。選擇高度適中的枕頭，有助維持頸椎自然曲線，側睡時枕頭高度要等於一側肩寬，正躺時枕頭壓縮後約1個拳頭高，避免睡醒後肩頸更加僵硬。

曾雴瑜說，輕度肩頸僵硬，多數人透過姿勢調整、熱敷及伸展即可逐漸改善。但如果出現手臂或手指麻木、刺痛、無力感，或是頭痛頻繁且從後腦勺痛到前額，轉頭角度明顯受限，甚至合併胸悶、心悸、噁心感時，應就醫治療，以免延誤病情。

責任編輯：楊正敏#