对史丹佛大学遗传学家麦可・史奈德（Michael Snyder）来说，身体出问题的第一个信号既不是发烧，也不是被蜱虫叮咬，而是一个戴在手腕上的数字。

史奈德在飞往挪威的途中，注意到自己的心率和血氧浓度在起飞后很久仍然偏高，这种模式与他以往的飞行经历完全不同。他当时感觉良好，但身体却发出了不同的讯号。几天后，他被检测出罹患莱姆病，他的智能手表最先察觉到了这种异状。

“不论是生理上的还是心理上的，静息心率确实是各种压力的指标。”史奈德在接受《大.纪.元;时报》采访时表示。

史奈德的案例出现在 2017 年发表于《PLOS Biology》期刊的一项研究中。该研究发现，其他受试者也出现了相同的模式：在症状出现之前，静息心率（Resting Heart Rate, RHR）就已经出现细微的上升。

和史奈德一样，如今有数百万人佩戴追踪静息心率的设备，但很少有人密切关注它。

静息心率指的是身体完全放松、未进行任何活动时，心脏每分钟跳动的次数。每一次心跳都始于一个电讯号，指示心肌收缩。一颗运作效率较高的心脏，能以较少的跳动次数将血液送往全身。

这种节律在很大程度上由自主神经系统（Autonomic Nervous System）调控，也就是负责加快心跳的交感神经，与负责放慢心跳的副交感神经之间的平衡。静息心率，正好提供了一个窥见这种平衡的窗口。

洛杉矶心脏科医师辛西娅・泰克医师（Dr. Cynthia Thaik）在接受《大.纪.元;时报》采访时表示，静息心率“几乎与维持身体平衡的每一个系统都息息相关”。泰克形容，心脏就像一名对生理与情绪都极为敏感的“报告者”，它不仅会回应水分状态、发炎反应与营养摄取，也会对压力、肾上腺素与情绪紧绷有所反应。

西奈山富斯特心脏医院（Mount Sinai Fuster Heart Hospital）院长迪帕克·巴特博士（Dr. Deepak Bhatt）在电子邮件中告诉《大.纪.元;时报》：“对于没有服用 β 阻断剂等心脏药物的健康人士来说，较低的静息心率通常与较佳的心肺适能有关。”他补充说，若静息心率突然高于平日的基准值，可能代表身体承受的负荷正在增加。多数成人的静息心率介于每分钟 60 到 80 次之间，但个体差异相当大。

静息心率会因为日常原因而波动，例如睡眠不足、压力大的早晨、轻微脱水、初期疾病，甚至是在室内待太久。这些变化都是正常的。单一的高读数并不用担心，重要的是趋势。

泰克博士说：“没有一个普遍理想的静息心率数值，正常基线的变化比绝对值更能说明问题。”

“在数周或数月内，心率逐渐上升5到10次/分钟，通常代表身体承受的压力增加，且每天之间的恢复状况变差。”泰克博士指出，这可能是由慢性压力、不规律的睡眠、贫血、甲状腺变化和低度炎症引起的。

巴特博士说：“广泛来说，炎症可能导致心率升高。发烧会使其急剧升高，慢性炎症可能导致更微妙的变化。”

一项针对超过100万成年人的综合分析发现，随着静息心率的攀升，早逝的风险也随之增加，尤其是死于心脏病的风险。心率每增加10次/分钟，风险就会增加约9%。

这种趋势在老年女性中也很明显。在一项针对超过12万9,000名绝经后女性的长期研究中，静息心率高于76次/分钟的女性，比那些静息心率62次/分钟或更低的女性，心脏病发作或死于心脏病的可能性高出26%。较高的心率并未预测中风，但标志着冠状动脉的压力。

一些临床医生也会关注心率变异性（Heart Rate Variability, HRV），这是心跳之间微小的时间间隔变化，显示了神经系统在“出力”与“恢复”之间切换的能力。

HRV越高，通常反映出更好的灵活性；HRV越低，可能意味着身体处于压力之下。巴特博士指出，我们想要的就是这种适应性：一个需要既能加速，然后又能轻松平静下来的心脏。泰克博士补充说，HRV常常以单一数字无法捕捉的方式体现了身体的韧性。

HRV有时难以追踪，设备测量方式不同，日常数值波动大，通常需要数周的模式累积才能变得具有相关性。

泰克博士称静息心率是HRV的“简单日常版本”。但对于那些想要更深入了解身体如何应对压力的人来说，HRV是一个更准确的工具。虽然不是必需品，但长期观察可以增加有意义的背景资讯。

每天以相同的方式测量静息心率最有效。许多穿戴式设备会自动估算，但你也可以自己检查。

最容易检查脉搏的地方是手腕内侧。为了保持一致性，请在早晨醒来时、尚未摄取咖啡因、看萤幕或下床之前进行测量：

1. 静静地坐五分钟，让心脏稳定下来。
2. 轻轻地将食指和中指放在拇指底部下方。
3. 移动手指直到感觉到稳定的跳动（按得太用力可能会抑制脉搏）。
4. 计算30秒内的跳动次数并乘以二，或计算完整的一分钟。

广泛的穿戴式设备数据研究发现，真正的静息心率通常在凌晨3点到7点之间最低，此时身体最倾向于恢复状态。无论您使用哪种方法，一致性比设备本身更重要。

如何解读这个数字与如何测量它一样重要。泰克博士说，你的个人基线比任何普遍的理想值都重要得多，而偏离你的正常范围的变化最具意义。她说：“人们经常因为焦虑而改变他们测量的东西。就像一个从摩天大楼俯瞰的观察者，你越能保持公正，信号就越清晰。”

她也告诫不要检查得太频繁。过度追踪心率可能造成焦虑，不建议每天反复检查。

一旦你了解了影响静息心率的因素，接下来的问题就是：我们能改变它吗？对许多人来说，答案是肯定的。静息心率对短期的“快速补救”反应不大，反而更容易受到日常生活中长期、稳定节奏的影响。那些会让心率升高的因素，例如睡眠不足、长期压力、缺乏活动等，只要持续加以改善，往往也正是能让心率下降的关键。

现代生活在不知不觉中常常把身体推向更快的运转档位，因此目标并不是追求完美，而是创造有利的条件，帮助心脏回到自然的节奏。

1. 规律运动

规律的身体活动能训练心脏更有效率地泵血，使它在静息状态下不必跳动那么多次。《临床医学期刊》（Journal of Clinical Medicine）发表的一项综合分析发现，几乎所有类型的活动，包括步行、力量训练、瑜伽、太极等，都能降低静息心率，其中以耐力型运动的改善效果最为显著。即使每天只进行20到30分钟的稳定活动，也有助于提升心脏整体的运作效率。

2. 练习缓慢而有意识的呼吸

缓慢的呼吸能刺激迷走神经（Vagus Nerve），这是一条帮助身体进入放松、副交感神经状态的重要通路。即使只是几分钟的节奏性呼吸、冥想、祈祷或安静的专注，都能减轻生理上的压力，让心率逐渐回到原本的基准值。心脏科医师指出，压力，尤其是长期压力，会让心脏以比实际需要更快的速度运作，而这些练习正是用来对抗这种状态的有效方式。

3. 守护你的睡眠

睡眠是自主神经系统每晚进行的“重置”。不规律的就寝时间和零碎、易醒的睡眠，会让隔天的静息心率升高。仅仅维持固定一致的作息时间，就有助于让心率回到你的正常范围。

4. 摄取自然光

早晨的光线有助于校准身体的生理时钟，并为随后的一整天带来更好的恢复效果。一项发表于《BMC 公共卫生》（BMC Public Health）、涵盖1,700多名成年人的研究中，早上10点前每增加30分钟的日照，就能让体内时钟提前运作并改善睡眠品质，而这些改变往往会在隔天早晨表现为较低的静息心率。

5. 全天保持水分充足

即使是轻微的脱水，也会让心脏为了维持血液循环而更加吃力。少量、规律地补充水分，有助于维持稳定的血容量，减轻心脏的负担。

静息心率会随着生活起伏，这是正常的。意外的下降，尤其对于非耐力运动员的人来说，可能预示着心律或传导问题，或药物副作用。无论哪种情况，都值得咨询医生。

静息心率会随着生活状况起伏变化，这是正常的。值得关注的是，数值偏离你的常态并持续保持在那里。静息心率稳定的攀升可能指向感染、贫血、甲状腺变化或心脏负荷增加。 若出现意外的下降，特别是对于并非耐力型运动训练者来说，则可能代表心律或传导方面的问题，或是药物造成的影响。无论哪种情况发生，都值得咨询医生。

我们的目标不是追逐一个“完美”的数字，而是要察觉自己的基准值是否发生改变，并尽快了解我们的身体可能正试图传达什么样的讯息。

作者简介：Sheramy Tsai是一位资深护士，也是一位有十年写作经验的作家。毕业于明德学院（Middlebury College）与约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins）， Tsai 结合护理与写作专业，致力于提供有深度的健康内容。

原文 The Heart Health Metric You're Probably Ignoring–But Shouldn't 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：李维真#