文 / Jennifer Sweenie 编译 /郭小卉
沙丁鱼曾经被视为储藏室深处的“紧急备用粮”，而现在它正在迎来烹饪界的复兴。在纽约等城市，高档的罐头鱼精品店如雨后春笋般涌现，提供来自葡萄牙和西班牙等地的精选沙丁鱼，让这种不起眼的小鱼意外地获得了文化上的关注。
这股趋势背后，反映了人们对平价且健康食物的日益认可，而沙丁鱼正是这些特质的代表。事实上，沙丁鱼是营养密度相当高的食物之一。
注册营养师兼认证糖尿病教育家海伦·泰奥（Helen Tieu）告诉《大.纪.元;时报》：“沙丁鱼是完整的蛋白质来源，营养价值与鸡蛋、乳制品和肉类等食物相当。”
“它们含有所有20种氨基酸，并且富含Omega-3脂肪酸。”
泰奥表示：“沙丁鱼是个营养发电站。”除了蛋白质之外，它们特别富含以下营养素：
一罐三盎司（约85克）的沙丁鱼含有约1.2克的Omega-3脂肪酸；提供约150到200国际单位（IU）的维生素D；提供成人所需维生素B12的约三到四倍；而100克沙丁鱼（标准罐头的份量）则提供382毫克的钙质。
沙丁鱼被视为一种功能性食物，研究显示其丰富的营养成分与心脏、骨骼和大脑健康存在关联。
沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，并含有多种有助于调节炎症和氧化压力的矿物质与氨基酸。根据 2023年发表于《营养学前沿》的综述，相较于效果不一的Omega-3补充剂，沙丁鱼以低成本提供天然脂肪来源，并含有钙、钾、镁、锌和牛磺酸，研究建议每周食用一到两份。
研究显示，规律摄入沙丁鱼可显著提高Omega-3指数，并观察到冠心病风险指标的改善；在第二型糖尿病患者中，这一提升也与心源性猝死风险指标的降低有关。沙丁鱼还富含与心血管健康密切相关的铁，其含量可与肉类相媲美。
此外，2021年发表于《临床营养学》的研究指出，老年糖尿病前期人群在常规饮食中每周增加约 200克沙丁鱼，持续一年，观察到血压和血脂指标的改善。
鱼骨就是天然钙片！一罐满足成人 40% 每日钙需求
每周至少食用一次沙丁鱼，与体部骨折风险降低 33% 存在关联，研究认为这可能与其所含的 Omega-3 脂肪酸减少骨质流失相关的炎症有关。沙丁鱼的可食用鱼骨富含钙和磷，是维持骨骼健康的重要营养来源。
泰奥表示：“一罐标准沙丁鱼提供成人每日钙需求量的约30%到40%。”研究显示，沙丁鱼可作为天然营养来源，在骨骼健康维护中扮演角色。2012年发表于《亚太热带病学杂志》（Asian Pacific Journal of Tropical Disease）的一项研究指出，“油”沙丁鱼的鱼骨特别富含钙和磷，且蛋白质含量适中。作者总结认为，这些鱼骨可用于生产钙粉，作为支持骨骼健康的天然方法。
泰奥补充道，沙丁鱼中的维生素D和磷也有助于身体更有效地吸收钙质，“这使得沙丁鱼成为通过饮食获取钙质的优质选择。”
活化大脑与情绪：抗忧郁、防失智的“健脑食物”
2022年发表于《营养素》（Nutrients）的一项研究发现，较高摄入量的Omega-3脂肪酸，特别是来自沙丁鱼等鱼类的Omega-3，与抑郁症发作风险的降低存在关联。研究显示，富含Omega-3的饮食可能透过支持大脑和调节炎症发挥作用。
除了情绪调节外，Omega-3脂肪酸也可能有助于整体认知健康。研究显示，增加鱼类（包括沙丁鱼）的摄入量与老年人认知能力下降的减缓有关，特别是在与记忆相关的大脑区域。这些益处与是否携带阿兹海默症的遗传风险无关。最明显的效果出现在每周食用约四份或更多鱼类的人群中。
沙丁鱼不仅富 Omega-3脂肪酸，还提供硒、锌、碘和维生素D，这些营养素有助于调节炎症、维持免疫系统的平衡，并支持甲状腺功能及皮肤健康。
认证营养师、前行政主厨安娜·布埃诺（Ana Bueno）告诉《大.纪.元;时报》：“无论是罐装还是新鲜的沙丁鱼，都可以搭配橄榄油、橄榄、酪梨、核桃或其他健康脂肪，帮助我们的身体吸收和溶解维生素，并将其输送到血液中发挥作用。”
橄榄油包装的沙丁鱼特别有助于维生素D的吸收，而镁则能进一步激活维生素D，搭配绿叶蔬菜效果更佳。
食用沙丁鱼的柔软鱼骨，并搭配富含维生素C的食物，如番茄或柠檬，有助于增强钙的吸收；与蔬菜同食也能提高维生素B12、叶酸和铁在造血及能量代谢中的作用。烹调时应避免高温，建议以蒸、温和烘烤或短时间翻炒的方式，以保留更多的Omega-3脂肪酸。
罐装沙丁鱼的保质期可长达五年，非常适合储存。开罐后，应将其转移至干净的密封容器中冷藏，并确保鱼体浸泡在原包装的液体中，以维持其品质。番茄酱包装的沙丁鱼在冷藏下可保存约三天，而水或植物油包装的沙丁鱼则建议在一天内食用完毕。
厨师兼食谱作家肯尼·米诺（Kenny Minor）告诉《大.纪.元;时报》：“我称它们为储藏室的灵魂食物。”
米诺强调，沙丁鱼的做法不必复杂，可以简单地搭配吐司、酪梨，或拌入谷物料理。如果使用新鲜沙丁鱼，可以淋上橄榄油并撒上盐后低温烘烤。选购时建议优先选择橄榄油或水包装，以避免摄入过多的Omega-6脂肪酸，并维持理想的脂肪酸比例。
沙丁鱼断食法，即连续几天只吃沙丁鱼，已成为追求减重、皮肤光泽和思维清晰的流行方法。然而，极端饮食可能不适合所有人。泰奥表示：“如果有人大量食用沙丁鱼，可能会引发一些担忧，特别是对于有痛风和肾脏问题风险或病史的人。”她补充说，沙丁鱼富含嘌呤（purines），这会提高尿酸水平，可能引发痛风发作或导致尿酸肾结石。
罐装沙丁鱼的盐分也可能很高。如果你患有高血压，建议选择低钠选项，或在食用前冲洗沙丁鱼。
泰奥表示，适度与多样性是关键，“我建议大多数健康人士每周摄取2到3罐沙丁鱼，并搭配其他蛋白质和全食物来源。”
泰奥说，“仅仅食用沙丁鱼可能会导致营养不足，例如缺乏纤维及其它维生素和矿物质。”
以下食谱由布埃诺提供。
这道多用途的沙丁鱼料理可以搭配吐司、卷入绿叶蔬菜，或与鹰嘴豆、白豆混合制作高蛋白沙拉；也可以加入少量优格，制成口味更温和的抹酱。
做法简述（2人份）：将橄榄油浸泡的沙丁鱼放入碗中，加入切丁的芹菜、番茄、洋葱、香草、酸豆、橄榄油、莱姆汁、盐和黑胡椒，轻轻拌匀，保留部分鱼块。根据个人口味可加入奇亚籽、辣椒或无糖腰果优格。冷藏可保存五天。
要让挑食的孩子吃下沙丁鱼，听起来像是不可能的任务！但它极高的营养密度，绝对是发育中大脑与身体的‘超级燃料’。其实只要花点巧思，就能把这条营养满分的小鱼巧妙隐藏起来，让孩子不知不觉大口吃下肚：
以熟悉的形式介绍沙丁鱼，使其更具吸引力：
用米饭、黄瓜和酪梨制作儿童友好的寿司卷，或将沙丁鱼撕片撒在披萨上。
将沙丁鱼与奶油乳酪或希腊优格捣碎，加入少许柠檬和温和的香料，作为沾酱搭配饼干或蔬菜条。
将它们藏在番茄或奶油基底的意大利面酱中，孩子们通常不会注意到。
墨西哥卷饼和烤饼是另一种受欢迎的吃法：让孩子们将剥片的沙丁鱼与起司、酪梨和温和的莎莎酱一起放入，自己组装餐点。
7岁的玛兰娜（Malana）和她5岁的弟弟科亚（Koa）都喜欢沙丁鱼，从小就开始吃。对于那些犹豫是否要尝试这种鱼的孩子们，玛兰娜鼓励道：“它们非常美味，是力量之鱼。”◇
作者介绍：Jennifer Sweenie 是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金会董事会成员。
原文 Sardines: Nutrient Powerhouses That Boost Cardiometabolic and Bone Health 刊登于英文《大.纪.元;时报》
本文介绍沙丁鱼的营养成分与相关研究发现，不构成医疗建议。如有健康疑虑，请咨询专业医疗人员。
责任编辑：林本永#
