文 / Jennifer Sweenie 編譯 / 郭小卉
你每天加在咖啡或燕麥裡的那一撮肉桂（Cinnamon)，真的只是調味嗎？
越來越多研究發現，這種常見香料可能有助於穩定血糖、降低發炎，甚至影響體重與代謝健康。關鍵在於它所含的活性成分與正確的食用方式。
肉桂不僅是廚房裡的烘焙常備品；它是一種經得起時間考驗的樹皮，已從古代的防腐劑演變成具有科學支持的功能性香料。由於具備強大的抗微生物特性，肉桂在歷史上被用來保存食物。而如今，人們發現它可以幫助我們守護代謝健康。
雖然肉桂通常被視為單純的調味香料，但研究證實，少量的肉桂就能在支持血糖水平、心臟健康和抗發炎方面發揮巨大作用。無論是灑在咖啡裡還是點綴在優格上，肉桂都能作為整體健康生活方式的一部分，提升健康福祉。
肉桂營養密度高，但由於攝取量極微，並非維生素或礦物質的主要來源。其價值核心在於生物活性化合物：
錳（Manganese）：這種微量礦物質是參與血糖調節酶的重要輔因子。僅一茶匙肉桂即可提供每日所需量的20%。
肉桂醛（Cinnamaldehyde）：為肉桂帶來獨特溫暖辛香味的主要活性成分。除了香氣，它也是一種強效的代謝調節劑。
多酚（Polyphenols）：肉桂充滿了保護性的抗氧化劑，例如多酚（就像「清除自由基的清潔隊」）。在比較26種不同香料抗氧化活性的研究中，肉桂是明顯的贏家。
以重量計算，一茶匙肉桂粉的抗氧化能量，比一整磅新鮮藍莓還要濃縮。
家庭醫學委員會認證醫師約瑟夫·默科拉（Joseph Mercola）醫師告訴《大紀元時報》：「我不認為肉桂能單獨治療或治癒任何疾病。但若結合基礎飲食習慣，它是非常有用的盟友。」肉桂能強化身體正在努力達成的目標，「它是龐大拼圖中的一小塊——而且還是風味十足的一塊。」
肉桂就像「胰島素的助手」，幫助細胞更容易吸收血糖。
2025年發表於《營養評論》（Nutrition Reviews）的一項統合分析發現，補充肉桂能適度改善第2型糖尿病患者的代謝指標。肉桂與較低的空腹血糖、飯後血糖以及糖化血色素（HbA1c，長期血糖調節指標）相關，並能改善胰島素阻抗。當每日攝取量約為2克時，獲益最為一致。
另一項2024年3月發表於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，每日僅4克肉桂就能幫助患有前期糖尿病與肥胖的成人顯著降低24小時血糖水平，並減少餐後血糖飆升。
雖然益處令人期待，但肉桂的健康效應並非人人相同。發表於《臨床營養學》（Clinical Nutrition）的一項臨床試驗發現，肉桂的代謝獲益在患有糖尿病且身體質量指數（BMI）達27或以上的患者中更為顯著，顯示體重可能影響對肉桂補充劑的反應。
肉桂的降血糖效果可從細胞層面解釋。肉桂可能模仿胰島素的部分行為，幫助組織更有效地吸收葡萄糖，並提高參與葡萄糖代謝之關鍵酶的活性。
2025年的統合分析指出，補充肉桂能降低血壓並改善血脂概況。它與收縮壓、舒張壓、總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）與三酸甘油酯的降低相關，同時能提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）。
補充時間與劑量也會影響肉桂對心臟健康的功效。發表於《臨床營養學ESPEN》（Clinical Nutrition Espen）的一項系統評價顯示，補充肉桂能降低收縮壓與舒張壓，且在服用超過兩個月時效果最顯著。
與其對血糖的影響類似，降血壓的益處在每日劑量約2克（約半茶匙）時最為明顯，且對於BMI達30或以上的人群效果尤為突顯。
默科拉補充道，肉桂可能增強胰島素抑制脂肪分解的能力，進而限制血液中的脂肪酸，並減少肝臟產生極低密度脂蛋白（VLDL）微粒，增加血液中三酸甘油酯（一種脂肪）的清除率。肉桂還可能透過影響消化來調節膽固醇，因為它能減少腸道對膽固醇與脂肪酸的吸收。
默科拉表示，肉桂作為強效抗發炎劑名副其實。「它是少數在多個系統中都能表現出一致抗發炎與抗氧化活性的天然化合物之一。」
發表於《補充醫學療法》（Complementary Therapies in Medicine）的系統評價發現，補充肉桂能降低C-反應蛋白（CRP，發炎的關鍵指標）。對於基期CRP較高的人，以及每日服用約1,500毫克（略多於半茶匙）且持續超過12週時，效果最強。這些益處被認為源於肉桂的多酚含量，其能充當抗氧化劑並保護細胞免受損傷。
2024年的一項綜述發現，肉桂能減少誘發發炎的蛋白質——白介素-6（IL-6），並增強人體總抗氧化能力，強化對抗氧化壓力的防禦力。默科拉說：「肉桂不只是氧化壓力的臨時滅火器，它還能幫助細胞啟動自身的清理與修復系統。」
肉桂具有保護大腦、協助減重以及作為天然抗微生物劑的潛力。2023年發表於《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）的系統評價建議，肉桂可能改善認知功能，包括記憶與學習。它能減少與認知衰退相關的蛋白質堆積，同時增加腦細胞的存活率，進而保護大腦。
然而，肉桂的影響力不止於大腦。2025年發表於《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的研究發現，補充肉桂有助於減輕過重與肥胖者的體重、BMI及體脂率。雖然單獨攝取肉桂即有成效，但若能結合高強度訓練，改善幅度最大。
2024年發表於《製藥學》（Pharmaceuticals）的綜述強調了肉桂抑制危險病原體的能力，包括金黃色葡萄球菌、沙門氏菌與大腸桿菌。默科拉指出，肉桂精油（特別是肉桂醛）展現了強大的抗微生物作用，但他微調了觀點：「在燕麥粥灑肉桂粉能殺滅感染嗎？不完全是。真正的抗微生物能力出現在使用濃縮萃取物或油脂時。」
要充分利用肉桂的治療特性，食用方式至關重要。肉桂中的許多化合物（包括肉桂醛）都是脂溶性的。將肉桂拌入堅果醬、全脂優格或橄欖油中，能幫助更有效地運輸這些化合物。
對於血糖管理，持之以恆是關鍵。將每日劑量分次服用（例如早晚各半茶匙），可能比一次性服用更有效。
1. 保存與新鮮度
光線、氧氣、溼氣和熱量都是肉桂新鮮度的敵人。應存放在避光、陰涼、乾燥環境中的密封容器內。註冊營養師蒂芬妮·布魯諾（Tiffany Bruno）告訴《大紀元時報》：「就抗氧化劑而言，愈新鮮通常愈好，因為濃度更高。購買肉桂棒並自行研磨，可能獲得最高含量的抗氧化劑。」
她補充說，零售店銷售肉桂棒的速度通常不如肉桂粉快，因此你買到的肉桂棒可能已經過時。建議去當地的農夫市場尋找香料商。理想情況下，建議每年更換一次庫存。
雖然肉桂是烘焙良伴，但長時間的高溫曝曬會降解其脆弱的多酚。為了保留抗氧化能力，請嘗試在烹飪結束後再加入，例如燕麥粥關火後再拌入，或加入果昔中攪拌。布魯諾建議將肉桂存放在櫥櫃或抽屜中，遠離熱源（避開瓦斯爐上方的櫃子）。此外，最好不要冷凍肉桂，因為水分和溫差會使風味、香氣和抗氧化效力變得平淡。
2. 挑選指南與測試
錫蘭肉桂（Ceylon）與中國肉桂（Cassia）：區分這兩個品種可以觀察捲曲方式。錫蘭肉桂通常捲成多層薄片，像緊實的雪茄；中國肉桂則通常是單片厚硬的樹皮，捲成簡單的捲軸狀。
新鮮度測試：嗅覺是可靠的指南。錫蘭肉桂應帶有輕微的柑橘香氣，而中國肉桂味道更為強烈，類似辛辣糖果（red-hot candy）。研究顯示，肉桂老化時會吸收氧氣且揮發油蒸發，導致風味散失並產生陳舊灰塵味。如果你必須把鼻子貼近罐口才能聞到味道，活性藥用成分可能已經流失。
極大化風味與效用：在沖煮咖啡前，直接在咖啡粉中加入半茶匙肉桂。熱水會萃取風味與油脂，且不會在杯中留下砂礫感。布魯諾說：「在燕麥粥中加入1/4至1/2茶匙非常容易，且能獲得抗氧化獲益。」如果你偏好飲用，她推薦肉桂茶（草本或紅茶皆可）。
香蕉肉桂小瑪芬（Banana Cinnamon Muffins）
份量：24個小瑪芬
食材：
2杯 油莎草粉（Tigernut flour，或用杏仁粉替代）
3湯匙 木薯粉（Cassava flour）
1茶匙 小蘇打粉
1湯匙 肉桂
1/8茶匙 喜馬拉雅鹽
4顆 雞蛋
1杯 香蕉泥（約2根中型香蕉）
1/4杯 融化的草飼草飼奶油（Ghee）或椰子油
2茶匙 香草精
註：油莎草粉是一種天然不含麩質、高纖維的粉末。其微甜的堅果風味能減少對糖的需求，並提供益生元以支持腸道健康。
作法：
預熱烤箱至350°F（約180°C），在小瑪芬烤盤鋪上襯紙。
在大碗中混合油莎草粉、木薯粉、小蘇打、肉桂和鹽，攪拌均勻並破除結塊。
在中碗中打散雞蛋，加入香蕉泥混勻，再加入油脂和香草精拌勻。
將溼料倒入乾料碗中摺疊混勻。
使用1英吋挖球器填入烤盤。
烘烤25分鐘。冷卻10分鐘後即可享用。
3. 安全須知與風險
肉桂的主要安全疑慮在於一種名為香豆素（Coumarin）的化合物。雖然兩類肉桂都含有此成分，但市面上最常見的「中國肉桂」含量顯著較高。研究指出，長期大量攝取可能對敏感族群造成肝臟壓力或損害。布魯諾指出，雖然考量到一般人的攝取量，香豆素並非大礙，但若打算「每天」使用，切換到錫蘭肉桂是降低風險最安全的方法。
肉桂還可能增強糖尿病藥物的效果導致血糖過低，並干擾抗凝血劑、史塔汀類藥物（Statins）或其他經肝臟代謝的藥物。布魯諾建議：「若考慮服用肉桂補充劑，請務必先與醫療團隊溝通。」
至關重要的一點：絕對不要直接吞食乾肉桂粉。 務必確保它已與食物或液體充分混合。肉桂纖維在肺部無法分解，吸入可能導致吸入性肺炎、發炎，甚至永久性的肺部結疤。
肉桂冷知識
．肉桂棒捲曲是因為水分流失
．它曾被認為比黃金更有價值
．古埃及人將其用於防腐和香水
．肉桂具有易燃性——其粉末能製造短暫的火球
．肉桂樹最高可長到60英呎（約18公尺）
育兒小貼士
肉桂是擴展幼童味覺的好方法，但需要一些策略以確保安全。
建議最早在6個月大時將極少量的肉桂加入飲食；有些人建議等到12個月大後再增加份量或日常使用。幼兒吃完肉桂後，嘴巴周圍出現紅腫皮疹是常見現象，這是對肉桂醛的接觸性刺激反應。
推薦吃法：稱為「魔法粉」，與優格和蜂蜜混合後用來沾蘋果片；製作泡沫肉桂奶；或撒在爆米花上。
從調味香料到功能性食物，肉桂的角色正在被重新認識。雖然它無法取代藥物，但作為日常飲食的一部分，適量攝取、選擇合適品種並注意使用方式，仍可能為代謝健康帶來長期益處。
作者介绍：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文 Cinnamon: A Functional Spice That Improves Blood Sugar and Lowers Inflammation刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
