文 / Jennifer Sweenie　编译 / 郭小卉

你每天加在咖啡或燕麦里的那一撮肉桂（Cinnamon)，真的只是调味吗？

越来越多研究发现，这种常见香料可能有助于稳定血糖、降低发炎，甚至影响体重与代谢健康。关键在于它所含的活性成分与正确的食用方式。

肉桂不仅是厨房里的烘焙常备品；它是一种经得起时间考验的树皮，已从古代的防腐剂演变成具有科学支持的功能性香料。由于具备强大的抗微生物特性，肉桂在历史上被用来保存食物。而如今，人们发现它可以帮助我们守护代谢健康。

虽然肉桂通常被视为单纯的调味香料，但研究证实，少量的肉桂就能在支持血糖水平、心脏健康和抗发炎方面发挥巨大作用。无论是洒在咖啡里还是点缀在优格上，肉桂都能作为整体健康生活方式的一部分，提升健康福祉。

肉桂营养密度高，但由于摄取量极微，并非维生素或矿物质的主要来源。其价值核心在于生物活性化合物：

锰（Manganese）：这种微量矿物质是参与血糖调节酶的重要辅因子。仅一茶匙肉桂即可提供每日所需量的20%。

肉桂醛（Cinnamaldehyde）：为肉桂带来独特温暖辛香味的主要活性成分。除了香气，它也是一种强效的代谢调节剂。

多酚（Polyphenols）：肉桂充满了保护性的抗氧化剂，例如多酚（就像“清除自由基的清洁队”）。在比较26种不同香料抗氧化活性的研究中，肉桂是明显的赢家。

以重量计算，一茶匙肉桂粉的抗氧化能量，比一整磅新鲜蓝莓还要浓缩。

家庭医学委员会认证医师约瑟夫·默科拉（Joseph Mercola）医师告诉《大.纪.元;时报》：“我不认为肉桂能单独治疗或治愈任何疾病。但若结合基础饮食习惯，它是非常有用的盟友。”肉桂能强化身体正在努力达成的目标，“它是庞大拼图中的一小块——而且还是风味十足的一块。”

肉桂就像“胰岛素的助手”，帮助细胞更容易吸收血糖。

2025年发表于《营养评论》（Nutrition Reviews）的一项统合分析发现，补充肉桂能适度改善第2型糖尿病患者的代谢指标。肉桂与较低的空腹血糖、饭后血糖以及糖化血色素（HbA1c，长期血糖调节指标）相关，并能改善胰岛素阻抗。当每日摄取量约为2克时，获益最为一致。

另一项2024年3月发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，每日仅4克肉桂就能帮助患有前期糖尿病与肥胖的成人显著降低24小时血糖水平，并减少餐后血糖飙升。

虽然益处令人期待，但肉桂的健康效应并非人人相同。发表于《临床营养学》（Clinical Nutrition）的一项临床试验发现，肉桂的代谢获益在患有糖尿病且身体质量指数（BMI）达27或以上的患者中更为显著，显示体重可能影响对肉桂补充剂的反应。

肉桂的降血糖效果可从细胞层面解释。肉桂可能模仿胰岛素的部分行为，帮助组织更有效地吸收葡萄糖，并提高参与葡萄糖代谢之关键酶的活性。

2025年的统合分析指出，补充肉桂能降低血压并改善血脂概况。它与收缩压、舒张压、总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）与三酸甘油酯的降低相关，同时能提高高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）。

补充时间与剂量也会影响肉桂对心脏健康的功效。发表于《临床营养学ESPEN》（Clinical Nutrition Espen）的一项系统评价显示，补充肉桂能降低收缩压与舒张压，且在服用超过两个月时效果最显著。

与其对血糖的影响类似，降血压的益处在每日剂量约2克（约半茶匙）时最为明显，且对于BMI达30或以上的人群效果尤为突显。

默科拉补充道，肉桂可能增强胰岛素抑制脂肪分解的能力，进而限制血液中的脂肪酸，并减少肝脏产生极低密度脂蛋白（VLDL）微粒，增加血液中三酸甘油酯（一种脂肪）的清除率。肉桂还可能透过影响消化来调节胆固醇，因为它能减少肠道对胆固醇与脂肪酸的吸收。

默科拉表示，肉桂作为强效抗发炎剂名副其实。“它是少数在多个系统中都能表现出一致抗发炎与抗氧化活性的天然化合物之一。”

发表于《补充医学疗法》（Complementary Therapies in Medicine）的系统评价发现，补充肉桂能降低C-反应蛋白（CRP，发炎的关键指标）。对于基期CRP较高的人，以及每日服用约1,500毫克（略多于半茶匙）且持续超过12周时，效果最强。这些益处被认为源于肉桂的多酚含量，其能充当抗氧化剂并保护细胞免受损伤。

2024年的一项综述发现，肉桂能减少诱发发炎的蛋白质——白介素-6（IL-6），并增强人体总抗氧化能力，强化对抗氧化压力的防御力。默科拉说：“肉桂不只是氧化压力的临时灭火器，它还能帮助细胞启动自身的清理与修复系统。”

肉桂具有保护大脑、协助减重以及作为天然抗微生物剂的潜力。2023年发表于《营养神经科学》（Nutritional Neuroscience）的系统评价建议，肉桂可能改善认知功能，包括记忆与学习。它能减少与认知衰退相关的蛋白质堆积，同时增加脑细胞的存活率，进而保护大脑。

然而，肉桂的影响力不止于大脑。2025年发表于《国际运动营养学会杂志》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的研究发现，补充肉桂有助于减轻过重与肥胖者的体重、BMI及体脂率。虽然单独摄取肉桂即有成效，但若能结合高强度训练，改善幅度最大。

2024年发表于《制药学》（Pharmaceuticals）的综述强调了肉桂抑制危险病原体的能力，包括金黄色葡萄球菌、沙门氏菌与大肠杆菌。默科拉指出，肉桂精油（特别是肉桂醛）展现了强大的抗微生物作用，但他微调了观点：“在燕麦粥洒肉桂粉能杀灭感染吗？不完全是。真正的抗微生物能力出现在使用浓缩萃取物或油脂时。”

要充分利用肉桂的治疗特性，食用方式至关重要。肉桂中的许多化合物（包括肉桂醛）都是脂溶性的。将肉桂拌入坚果酱、全脂优格或橄榄油中，能帮助更有效地运输这些化合物。

对于血糖管理，持之以恒是关键。将每日剂量分次服用（例如早晚各半茶匙），可能比一次性服用更有效。

1. 保存与新鲜度

光线、氧气、湿气和热量都是肉桂新鲜度的敌人。应存放在避光、阴凉、干燥环境中的密封容器内。注册营养师蒂芬妮·布鲁诺（Tiffany Bruno）告诉《大.纪.元;时报》：“就抗氧化剂而言，愈新鲜通常愈好，因为浓度更高。购买肉桂棒并自行研磨，可能获得最高含量的抗氧化剂。”

她补充说，零售店销售肉桂棒的速度通常不如肉桂粉快，因此你买到的肉桂棒可能已经过时。建议去当地的农夫市场寻找香料商。理想情况下，建议每年更换一次库存。

虽然肉桂是烘焙良伴，但长时间的高温曝晒会降解其脆弱的多酚。为了保留抗氧化能力，请尝试在烹饪结束后再加入，例如燕麦粥关火后再拌入，或加入果昔中搅拌。布鲁诺建议将肉桂存放在橱柜或抽屉中，远离热源（避开瓦斯炉上方的柜子）。此外，最好不要冷冻肉桂，因为水分和温差会使风味、香气和抗氧化效力变得平淡。

2. 挑选指南与测试

锡兰肉桂（Ceylon）与中国肉桂（Cassia）：区分这两个品种可以观察卷曲方式。锡兰肉桂通常卷成多层薄片，像紧实的雪茄；中国肉桂则通常是单片厚硬的树皮，卷成简单的卷轴状。

新鲜度测试：嗅觉是可靠的指南。锡兰肉桂应带有轻微的柑橘香气，而中国肉桂味道更为强烈，类似辛辣糖果（red-hot candy）。研究显示，肉桂老化时会吸收氧气且挥发油蒸发，导致风味散失并产生陈旧灰尘味。如果你必须把鼻子贴近罐口才能闻到味道，活性药用成分可能已经流失。

极大化风味与效用：在冲煮咖啡前，直接在咖啡粉中加入半茶匙肉桂。热水会萃取风味与油脂，且不会在杯中留下砂砾感。布鲁诺说：“在燕麦粥中加入1/4至1/2茶匙非常容易，且能获得抗氧化获益。”如果你偏好饮用，她推荐肉桂茶（草本或红茶皆可）。

香蕉肉桂小玛芬（Banana Cinnamon Muffins）

份量：24个小玛芬

食材：

2杯 油莎草粉（Tigernut flour，或用杏仁粉替代）
3汤匙 木薯粉（Cassava flour）
1茶匙 小苏打粉
1汤匙 肉桂
1/8茶匙 喜马拉雅盐
4颗 鸡蛋
1杯 香蕉泥（约2根中型香蕉）
1/4杯 融化的草饲草饲奶油（Ghee）或椰子油
2茶匙 香草精

注：油莎草粉是一种天然不含麸质、高纤维的粉末。其微甜的坚果风味能减少对糖的需求，并提供益生元以支持肠道健康。

作法：

预热烤箱至350°F（约180°C），在小玛芬烤盘铺上衬纸。
在大碗中混合油莎草粉、木薯粉、小苏打、肉桂和盐，搅拌均匀并破除结块。
在中碗中打散鸡蛋，加入香蕉泥混匀，再加入油脂和香草精拌匀。
将湿料倒入干料碗中折叠混匀。
使用1英寸挖球器填入烤盘。
烘烤25分钟。冷却10分钟后即可享用。

3. 安全须知与风险

肉桂的主要安全疑虑在于一种名为香豆素（Coumarin）的化合物。虽然两类肉桂都含有此成分，但市面上最常见的“中国肉桂”含量显著较高。研究指出，长期大量摄取可能对敏感族群造成肝脏压力或损害。布鲁诺指出，虽然考量到一般人的摄取量，香豆素并非大碍，但若打算“每天”使用，切换到锡兰肉桂是降低风险最安全的方法。

肉桂还可能增强糖尿病药物的效果导致血糖过低，并干扰抗凝血剂、史塔汀类药物（Statins）或其他经肝脏代谢的药物。布鲁诺建议：“若考虑服用肉桂补充剂，请务必先与医疗团队沟通。”

至关重要的一点：绝对不要直接吞食干肉桂粉。 务必确保它已与食物或液体充分混合。肉桂纤维在肺部无法分解，吸入可能导致吸入性肺炎、发炎，甚至永久性的肺部结疤。

肉桂冷知识

．肉桂棒卷曲是因为水分流失
．它曾被认为比黄金更有价值
．古埃及人将其用于防腐和香水
．肉桂具有易燃性——其粉末能制造短暂的火球
．肉桂树最高可长到60英尺（约18公尺）

育儿小贴士

肉桂是扩展幼童味觉的好方法，但需要一些策略以确保安全。

建议最早在6个月大时将极少量的肉桂加入饮食；有些人建议等到12个月大后再增加份量或日常使用。幼儿吃完肉桂后，嘴巴周围出现红肿皮疹是常见现象，这是对肉桂醛的接触性刺激反应。

推荐吃法：称为“魔法粉”，与优格和蜂蜜混合后用来沾苹果片；制作泡沫肉桂奶；或撒在爆米花上。

从调味香料到功能性食物，肉桂的角色正在被重新认识。虽然它无法取代药物，但作为日常饮食的一部分，适量摄取、选择合适品种并注意使用方式，仍可能为代谢健康带来长期益处。

作者介绍：Jennifer Sweenie 是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金会董事会成员。

原文 Cinnamon: A Functional Spice That Improves Blood Sugar and Lowers Inflammation刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#