髋关节活动度良好、周围肌肉力量充足，有助维持行动能力，降低年长后出现髋关节退化与功能受限的风险。健身教练Amber教你利用一条弹力带，在家就能进行全身肌力训练，强化髋关节稳定度与下肢力量。
随着年龄增长，髋关节活动度会逐渐下降，加上现代人久坐少动的生活型态，更容易让髋部肌肉无力、关节僵硬。当髋关节功能变差，不仅影响走路、上下楼梯，甚至可能降低生活品质。因此，维持髋关节健康除了增加活动度之外，稳定度与肌力同样重要。
2021 年发表在 PubMed 的一篇研究表示，使用弹力带可以增加肌肉力量，并提高髋关节接触力，有助于提升髋关节的稳定度。该研究记录了 16 位健康志愿者，在“使用”与“不使用”弹力带下进行髋关节锻炼的动作。结果表明，使用弹力带进行训练，确实可有效提高目标肌肉的受力以及髋关节的接触力。
以下12个动作，只要准备一条弹力带，在家就能完成。
1. 深蹲（Squat）
Step1： 将弹力带两端踩在双脚下，中段绕过肩颈后方，双脚与肩同宽站立，脚尖微向外约15度，上身微微前倾，保持背部挺直。
Step2： 吸气时，髋关节与膝关节同时弯曲下蹲，保持核心稳定，蹲至大腿与地面平行。
Step3： 吐气时，脚跟踩稳地面，臀部与大腿同时发力站起，回到初始姿势。重复Step2、Step3的动作。
2. 深蹲旋转（Squat Twist）
Step1： 将弹力带两端踩在双脚下，中段绕过肩颈后方，双脚与肩同宽站立，脚尖微向外约15度，上身微微前倾，保持背部挺直。
Step2： 吸气时，髋关节与膝关节同时弯曲下蹲，保持核心稳定，蹲至大腿与地面平行。
Step3： 吐气时，脚跟踩稳地面，臀部与大腿同时发力站起，回到初始姿势后，躯干向左旋转。
Step4： 再次下蹲起身后，改为向右旋转。左右交替进行。
3. 硬举（Deadlift）
Step1： 将弹力带中段踩于双脚下，双手各握住弹力带两端，双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖微向外约15度，上半身前倾约90度，背部保持平直。
Step2： 吐气时，脚跟踩稳地面，臀部与大腿同步发力直起身体，同时双手将弹力带两端向上拉起，直到身体完全站直。
Step3：以髋关节为轴心将臀部向后推，上半身前倾，膝盖微弯，回到起始姿势。重复Step2、Step3的动作。
4. 相扑硬举（Sumo Deadlift）
Step1： 双脚打开约为肩宽两倍，脚尖微向外约15度，蹲至大腿与地面平行，上身前倾约45度，背部保持平直。弹力带两端踩在双脚下，中段由双手握住。
Step2： 吐气时，脚跟踩稳地面，臀部与大腿同步发力直起身体，同时双手将弹力带中段向上拉起，直到身体完全站直。
Step3：以髋关节为轴心将臀部向后推，蹲至大腿与地面平行，回到起始姿势。重复Step2、Step3的动作。
5. 臀推开合（Hip Thrust）
Step1： 仰躺于地面，双手放于身体两侧，双膝弯曲与肩同宽，大小腿约呈90度，脚掌踩地，弹力带套在双膝上方。
Step2： 吐气时，臀肌发力将臀部推高至最高点，接着，双膝向外打开对抗弹力带阻力。
Step3：双膝收回，再放下臀部，回到起始位置。重复Step2、Step3的动作。
6. 120度臀推（120 Hip Thrust）
Step1： 仰躺于地面，双手放于身体两侧，双膝弯曲与肩同宽，大小腿约呈120度，脚掌踩地，弹力带套在双膝上方。
Step2： 吐气时，臀肌发力将臀部推高至最高点，接着，双膝向外打开对抗弹力带阻力。
Step3：双膝收回，再放下臀部，回到起始位置。重复Step2、Step3的动作。
7. 臀推开合（Hip thrust with Abduction）
Step1：采坐姿，上身后倾，双手支撑地面，双膝弯曲与肩同宽，大小腿呈90度，脚掌踩地，弹力带套在双膝上方。
Step2：吐气时，双膝向外尽力打开对抗弹力带阻力，接着收回到起始位置。重复数次。
8. 坐姿划船（Seated Row）
Step1： 采坐姿，双脚向前伸直，上半身挺直，弹力带绕过脚底，双手握住两端。
Step2： 吐气时，双手向后拉弹力带，带动肩胛骨向后夹紧；吸气时，双手回到起始位置。
9. 单手平举－右侧（Arm Lift Right）
Step1： 采站姿，左脚踩住弹力带一端，右手握住弹力带另一端并自然垂放于身侧。
Step2： 吐气时，右手发力将弹力带往右侧斜上方拉起，至与身体同高后放下，重复进行。
10. 二头肌弯举－右侧（Bicep Curls-Right）
Step1： 采跪姿，右膝压住弹力带一端，右手握住弹力带另一端并自然垂放于身侧。
Step2： 吐气时，右手曲肘，将弹力带向上拉起，至接近肩膀高度后放下，重复进行。
11. 单手平举－左侧（Arm Lift Left）
Step1： 采站姿，右脚踩住弹力带一端，左手握住弹力带另一端并自然垂放于身侧。
Step2： 吐气时，左手发力将弹力带往左侧斜上方拉起，至与身体同高后放下，重复进行。
12. 二头肌弯举－左侧（Bicep Curls- Left）
Step1： 采跪姿，左膝压住弹力带一端，左手握住弹力带另一端并自然垂放于身侧。
Step2： 吐气时，左手曲肘，将弹力带向上拉起，至接近肩膀高度后放下，重复进行。
责任编辑：刘晓真
