【大.纪.元;2011年01月03日讯】（大.纪.元;记者王平编译报导）世界卫生组织说，在2020年全世界有三大疾病需要重视，包括：心血管疾病、爱滋病与忧郁症。全世界各种族、各社会阶级的人罹患忧郁症者有一亿二千一百万之多，大部分都未就医。忧郁症并非暂时性的心情低落，患忧郁症也不表示个人性格上有弱点。它是很重要、很普遍、却被低估忽略的精神疾病。有15%的忧郁症患者最后会死于自杀，这些都造成了家庭社会的损失与遗憾。



忧郁症会造成一个人无法工作，生产力下降，同时造成家庭社会严重的负担。忧郁症常常早发而持续，甚至有些会复发，导致忧郁症的原因因人而异，但是都会让人情绪低落，情绪越低落就越忧郁，构成了恶性循环。有六种人们心情不好时常有的心态或行为，如果没有避开，最终会导致严重的忧郁症，能够避免这些情况发生，就比较容易维持正常的生活。



网路医师（WebMD）网站邀请堪萨斯大学心理系副教授雅地(Stephen Ilardi)，及“摆脱自我”（Get Out of Your Own Way）一书作者、精神科医师古斯东（Mark Goulston）告诉你如何避开导致忧郁的六种心态或行为。



一：保持与外界接触

心情忧郁时最常见的征兆就是会避免与外界接触。忧郁时如果和别人隔绝，就会更加扩大这种心理压力，如果和别人接触，就可以防止这种效应。因此对治之道就是和朋友及家人联络，用清单列出你想要继续保持联系的人，安排时间和他们接触，用这种方式打破与外界隔离的情况。



二：多运动

常常去体育馆运动的人一旦缺席好几次，可能就表示有问题了；喜欢游泳、练瑜珈或跳交际舞的人也是一样。忧郁的人不想运动，即使医师要求要运动也是一样。其实运动对于治疗忧郁具有神奇的效果，因为忧郁时血清素(serotonin)及多巴胺(dopamine)这两种化学物质在脑中的含量都很低，但是运动时身体会大量分泌这两种物质。



因此忧郁时对治之道就是找一个你可以信任的人帮忙规划运动，个人教练或甚至爱人都可以。这个人不会对你唠叨，但是可以信赖，可以鼓励你，给你力量。



三：不钻牛角尖，多回忆成功的经验

如果我们一直想到损失和失败的经验，会觉得自己很差而沮丧。钻牛角尖会散发思想的毒素，让人自问：都是我的错，谁会要我这样的朋友呢？钻牛角尖也会让人用负面的角度解读普通的事件；例如购物时你可能注意到店员对你前面的人微笑但却未对你微笑，你会把它解读为对你的藐视。



对治之道是回忆成功的经验，给自己肯定与鼓励，或是将注意力转移到其他事情上，如参加一场社交活动或读一本书。



四：保持积极乐观，不要对自己太严格

忧郁的时候容易有悲观的思想，不想尝试新的方法去做事，结果更加深了忧郁的程度。对治之道是不要对自己要求太高；我们可以选择做或不做某件事，只是不一定能控制做了之后的结果，但是如果做了，很可能会有好的结果。



五：避免用喝酒来解决问题

用喝酒或吸毒来逃避悲伤只会导致沮丧，通常会比原先更糟糕。有时喝酒可以缓解焦虑，尤其是社交活动引起的焦虑，但是酒精作用于中枢神经系统更会引起沮丧的感觉，而且还会干扰睡眠和抗忧郁药、抗焦虑药的效果；如果你觉得自己喝了酒感觉更差，要告诉医师或照顾你的人，设法处理。



六：避免用大量吃糖或零食来解决问题

心情不好时可能很想吃糖或含碳水化合物多的垃圾食物，糖类的确可以暂时让心情好一点，但是二个小时之后血糖值降低了，也会导致沮丧的感觉。避免用吃糖来求得心理的满足，免得之后会觉得空虚。吃得健康总是对的，何况在心情忧郁的时候很难承受这样的冲击。



忧郁症有各式各样的征兆，情绪上的征兆如悲伤、对之前喜爱的事物失去兴趣、感觉自己一无是处或有罪恶感、焦燥不安、无法专注或作决定；身体上的征兆如疲劳、无精打采、体重或睡眠习惯改变、有些人会感到轻微疼痛、易怒、想到死亡或者自杀。



大部分忧郁症都可以治愈，但是有些忧郁症因为源自脑中化学物质失调，无法预防。不过最近的医学研究显示：良好的生活习惯可以减轻或预防忧郁症；因此可以参考上述作法未雨绸缪。此外适当的饮食、安排休闲活动、心情放松、避免过度工作、找时间做你喜欢的事情等等也有助于预防忧郁症。