兼顾力量训练的拉筋法，不但能提升肌肉柔韧性、增强肌肉力量，还有助于改善关节活动度，降低运动受伤风险。本文中，我分享11招兼顾力量的臀腿拉筋法，让肌力与柔软度一起进步。

许多人重训时着重增加肌肉量与肌力，却忽略肌肉柔韧性的重要性。当肌肉过于紧绷时，可能限制关节活动范围，反而影响动作品质与运动表现。

一篇2024年发表于PubMed的研究指出，伸展训练除了提升柔软度外，也能促进最大肌力与肌肉肥大，其效果与传统阻力训练相近。

该研究共纳入81名有规律运动习惯的受试者，随机分为静态伸展组、阻力训练组。伸展组每周进行4天、每天15分钟的胸大肌伸展训练，持续8周；同期，阻力训练组则每周训练3天，每次5组、每组12下。

研究发现，两组皆能提升最大肌力与肌肉厚度，且两组之间的改善幅度没有显著差异；此外，伸展组的柔软度则有明显提升。

我提供的这11招臀腿拉筋法，来自古典舞健身学苑课程。源于东方的中国古典舞，有自成一套的拉筋方法，不同于以静态停留为主的伸展，透过自体重量，在提升柔软度的同时，也能训练臀腿肌群的力量与稳定性。

1. 踮脚蹲（Squat Calf Raise）

Step1： 全脚掌蹲在地面，双手扶地支撑身体。
Step2： 保持蹲姿，脚跟抬起、踮起脚尖，再慢慢放下，反复进行。

2. 蹲站（Squat to Stand）

Step1： 全脚掌蹲在地面，大腿贴腹部，呈深蹲姿势。
Step2： 起身：臀部发力向上推，双腿伸直。
Step3：下蹲：将臀部向下坐，双腿曲膝至深蹲姿势。过程中双手随动作自然摆动。重复起身、下蹲数次。

3. 站姿前弯（Standing Forward Fold）

Step1： 双脚打开宽于肩站立。
Step2： 保持腰背挺直，由髋部向前折叠，双手尽量向地面延伸。

4. 风车（Windmill）

Step1： 双脚打开宽于肩站立，由髋部向前折90度，双手扶地支撑身体，腰背打直。
Step2： 上半身向右旋转，左手扶地不动，右手随之向上举；上半身回转至初始姿势，右手回至扶地。
Step3： 上半身向左旋转，右手扶地不动，左手随之向上举；上半身回转至初始姿势，左手回至扶地。左右交替进行。

5. 二位蹲（Second Position Plié）

Step1：双脚打开约为 2 倍肩宽站立，脚尖与膝盖自然外开，保持腰背挺直。
Step2：下蹲：膝盖顺着脚尖的方向向两侧打开，身体垂直下蹲，蹲至大腿与地面平行，维持数秒。
Step3：起身：大腿内侧与臀部发力，双腿内收并垂直向上推回起始位置。重复下蹲、起身数次。过程中，保持上身直立。

6. 二位蹲踮脚（Second Position Plié with Heel Raise）

Step1：双脚打开约为 2 倍肩宽站立，脚尖与膝盖自然外开，保持腰背挺直。
Step2：下蹲：膝盖顺着脚尖的方向向两侧打开，身体垂直下蹲，蹲至大腿与地面平行，维持数秒。
Step3：踮脚：膝胯不动的情况下，踮起脚尖后再放下，反复进行。过程中，保持上身直立。

7. 二位蹲左右移（Second Position Side Shift）

Step1：双脚分开站立，宽度略大于肩，双脚呈外八字，保持腰背挺直。
Step2：下蹲：膝盖顺着脚尖的方向向两侧打开，身体垂直下蹲，蹲至大腿与地面平行，维持数秒。
Step3：左右移：维持下蹲姿势，依自身柔软度将骨盆分别向左、向右移动，感受内侧腿部伸展。过程中，保持腰背挺直。

8. 右低弓步转身（Low Lunge Twist Right）

Step1：站姿。
Step2：右低弓步：右脚向前跨出一大步，两前臂撑地，形成右侧低弓步。
Step3：转身：身体转向右侧，同时右手向上延伸，感受髋部与胸椎伸展。
Step4：起身：身体回正，接着双手推地起身，回到初始站姿。重复Step2至Step4数次。

9. 左低弓步转身（Low Lunge Twist Left）

Step1：站姿。
Step2：左低弓步：左脚向前跨出一大步，两前臂撑地，形成左侧低弓步。
Step3：转身：身体转向左侧，同时左手向上延伸，感受髋部与胸椎伸展。
Step4：起身：身体回正，接着双手推地起身，回到初始站姿。重复Step2至Step4数次。

10. 蝴蝶下压（Butterfly Stretch）

Step 1：坐姿，双腿屈膝，脚底相对，膝盖往两侧打开，后背打直。
Step 2：将双脚拉近身体，双膝向地面拍打。
Step 3：由髋部向前折叠，慢慢将上半身压向地面，维持数秒。重复Step 2、Step 3数次。

11. 横叉前趴（Middle Split Forward Fold）

Step1： 坐姿，双脚向两侧打开，背部挺直，膝盖朝上。
Step2： 由髋部向前折叠，双手向前延伸，维持数秒。重复进行。@

责任编辑：刘晓真#