你可能对“人如其食”这句话很熟悉。严格来说，这句话并非百分百正确，但我可以肯定的是，饮食确实对整体肤质起着重要作用。我们日常选择摄入的食物和营养素，可能有助于延缓衰老、改善肤色弹性，并能保护皮肤免受损伤。

以下是我建议开始定期享用的八种食物：

杏仁富含脂肪酸和抗氧化剂，包括维生素E。

加州大学戴维斯分校皮肤病诊所（University of California–Davis Dermatology Clinic）的一项初步研究表明：“通过照片分析，与对照组相比，食用杏仁16周后的受试者的皱纹严重程度和宽度显著降低。”该研究表明，每天食用约2盎司（57克）的杏仁，可以减轻绝经后女性的皱纹严重程度，并带来其它抗衰老益处。

杏仁可作为午间零食享用，拌入沙拉，与四季豆同炒，甚至研磨成粉作为鱼排或鸡排的裹粉。

研究发现，三文鱼等高脂鱼类所含的欧米伽-3脂肪酸能增强皮肤屏障功能，抑制紫外线诱发的炎症和色素沉着。色素沉着表现为皮肤局部比周围区域更暗的斑块。此外，欧米伽-3脂肪酸能抑制身体对刺激的反应，并吸引水分进入皮肤细胞，使皮肤丰满，减少皱纹。

最简便的享用方式是将橄榄油、新鲜柠檬汁、胡椒粉和少许盐涂抹在三文鱼块上，然后烧烤或炙烤。或者，你也可以直接购买罐装野生阿拉斯加三文鱼，这种鱼以永续捕捞着称。然后，将其与鸡蛋和面包屑混合，即可制作出美味的三文鱼饼。

一杯草莓的维生素C含量是每日建议摄入量的108%。维生素C对胶原蛋白生成至关重要，胶原蛋白越多，面部肌肤越紧致。它还能修复和维持DNA结构，增强细胞自我更新能力。

早晨，你可以将草莓加入冰沙中，或切片搭配花生酱吐司（替代果酱），亦可与干酪、酸奶或植物基酸奶替代品混合食用。

维生素A作为强效抗氧化剂，能够维持和修复皮肤细胞，对抗导致皮肤过早衰老的自由基损伤，并抑制皮肤癌细胞发展。维生素A缺乏可能导致皮肤干燥脱屑。中等大小的红薯所含维生素A，约为男性每日需求量的两倍，女性的三倍。

这种营养丰富的块茎食物烹饪方式多样：可切片烤制成“薯条”，做成浓汤，或简单烘烤后佐以希腊酸奶和香葱。

罐装淡金枪鱼富含硒，研究表明，硒可以保护皮肤免受紫外线照射引起的氧化应激。硒还被证明有助于保护弹性蛋白，弹性蛋白存在于结缔组织中，有助于保持皮肤光滑紧致。

罐装金枪鱼可拌入意面、豆类或简易沙拉，亦可与蛋黄酱、红洋葱、芹菜混合，搭配全麦吐司享用。

鹰嘴豆等豆类富含锌，锌是一种具有抗炎特性的强效抗氧化剂。研究发现，缺锌可能会影响皮脂分泌，而皮脂分泌对皮肤健康至关重要，并且会导致任何年龄段的皮肤爆痘问题。

鹰嘴豆用橄榄油烤制后口感酥脆，美味可口；与牛油果一同捣碎，为牛油果吐司增添风味，更可拌入意面酱、沙拉或汤中。

番茄所含的植物化学物质番茄红素，能帮助清除紫外线引发的皮肤衰老自由基。尽管生番茄营养丰富，但罐装或烹煮后的番茄制品番茄红素含量更高。罐装番茄可轻松用于调制酱汁和汤品，尤其在番茄非产季时极为便利。

我们当然不需要找借口来吃黑巧克力，但黑巧克力中的黄烷醇可以通过中和阳光照射皮肤产生的变化，帮助逆转阳光损伤的影响。一项研究发现，经常食用可可黄烷醇对面部皱纹和弹性也有积极作用。需注意的是，即便存在这些潜在护肤功效，每日摄入量仍不应超过1盎司（约28克）的推荐标准。

原文 8 Great Foods for Your Skin 刊登于英文《大.纪.元;时报》

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责任编辑：韩玉#