【大.纪.元;2025年07月09日讯】（大.纪.元;记者刘景烨编译报导）越来越多人增加餐饮的素食比例，也有很多人想完全成为素食者。多数人觉得这是一种更健康的饮食方式，但也担心，太大比例的素食是否会导致身体缺乏蛋白质，乃至从另一方面摧毁健康？
这种担心是有道理的。因为我们身体有17%的部分都是不同种类的蛋白质，它们不仅是身体组织的重要组成部分，也起着维持免疫力、调节血糖、代谢脂肪等作用。
通常来说，人们将肉类当作完整的蛋白质来源，因为肉类大多富含我们身体必需的全部9种氨基酸。而很多植物只含其中一部分氨基酸，难以充分补充蛋白质营养。
所以，如果想增加素食比例，就要了解以下10种富含多样化蛋白质的蔬食，并且经常食用，才能保证营养充足。
大麻籽（Hemp seeds）
大麻籽和“大麻”可不是一回事。它不是上瘾药物，而是富含9种必要蛋白质的“超级食物”。每3茶匙的大麻籽能提供约10克蛋白质营养。在同等重量情况下，大麻籽的蛋白质营养和牛肉或羊肉差不多。同时，大麻籽也富含omega-3脂肪酸，有助于保护心脏和大脑健康。
扁豆（Lentils）
扁豆可谓是营养丰富的蔬食，不仅富含蛋白质，也可提供纤维素、叶酸、铁元素等营养。常吃扁豆，有助于改善消化和心血管健康。在烹饪方面，扁豆容易煮熟，而且有着清淡的口感，适合搭配各种菜肴，是非常方便的蔬食。
其它种类繁多的豆类，像鹰嘴豆（chickpeas）、芸豆（kidney）等等，也都是很好的蛋白质和纤维素来源。
豆腐（Tofu）
东方人大多很熟悉豆腐这种以黄豆为原料的食品。豆腐像肉类一样，是完整的蛋白质来源，含有全部9种必要氨基酸。很多素食馆都会用豆腐来制作仿真肉菜肴。豆腐菜式真是种类繁多。以它作为主要的蛋白质来源，我们可能永远都不会吃腻。
豆豉（Tempeh）
豆豉和豆腐一样，也是黄豆制品，所以也是完整的蛋白质来源，并且有着丰富的铁、钙、镁等营养元素。黄豆经过煮熟和发酵后制成豆豉，形成独特的香气与口感。豆豉经过适当烹饪之后，可以模仿肉类的喷香口味。中式的腌制咸豆豉，也是美味的烹饪佐料。
藜麦（Quinoa）
藜麦也是完整的蛋白质来源，含有全部必需氨基酸。它是很好的谷物替代品。虽然它属于种子，但有充足的碳水化合物及少量脂肪，因而可以作为主食。同时，藜麦含有丰富的纤维素和矿物质元素，还是无麸质食品。对于罹患一些疾病，不能摄入麸质的人来说，藜麦可以代替米饭、面粉等传统主食。
花生（Peanuts）
花生并非完整的蛋白质来源，而只富含一部分必要氨基酸。但作为喷香可口的食材，花生可以被用作蔬食菜肴的重要佐料。比如，我们在吃面包、蔬菜沙拉或零食时，可以搭配香浓的花生酱。出于健康考虑，我们应挑选100%坚果的花生酱，而避免添加油、盐、糖等调料的产品。
糙米（Brown rice）
糙米主要属于碳水化合物，但也有丰富的蛋白质，同时也是很好的纤维素来源，比白米更健康。不过，糙米只富含一部分必要蛋白质，所以需要搭配其它补充蛋白质的食物，例如豆类、花生、大麻籽等等。
奇亚籽（Chia seeds）
奇亚籽的蛋白质含量也非常丰富，平均每1茶匙就含有2克的蛋白质。这种小小粒的食材，可以搭配各种餐点，比如加入早餐酸奶或奶昔，搭配烘培糕点等等。奇亚籽也含有丰富的钙、镁、铁、锌、纤维素等营养，也有少量碳水化合物，可以说是很健康的食物。
荞麦（Buckwheat）
荞麦也属于种子类食物，是优秀的蛋白质和纤维素来源，也是无麸质食品。人们越来越多地用荞麦搭配燕麦片、意大利面、沙拉等食品。
腰果（Cashew nuts）
腰果有着不错的蛋白质含量，也含有铁、锌等营养元素，是蔬食者的好选择。而且腰果有许许多多吃法，从最简单的烤腰果零食，到用腰果粉制作的素奶油，都是喷香可口的食品。
研究表明，普通成年人每天的蛋白质需求，大概是每千克体重需要0.75克蛋白质。以素食为主的人，也可以满足所有蛋白质需求，关键在于如何选择食物。由于多数蔬食都无法单独提供全部必要蛋白质，所以我们必须合理搭配多种食材。在满足营养需求的前提下，还能将这些食材做出美味的料理，那就更好了。◇
责任编辑：茉莉
