【大.纪.元;2026年05月15日讯】（大.纪.元;记者陈俊村报导）豌豆虽然长得不起眼，通常只被当成普通的配菜，但它们价格低廉、随处可得，而且富含多种营养成分，对健康有莫大好处。因此，有专家建议人们把豌豆加入日常饮食中，经常食用。

英国诺丁汉大学（University of Nottingham）暨林肯大学（University of Lincoln）医学教育副教授伍兹（Rachel Woods）在The Conversation网站撰文说，食用豌豆可以补充蛋白质、膳食纤维和微量营养素。以下是你应该经常吃豌豆的5个原因：

煮熟的豌豆每100克含有大约5克蛋白质，而干豌豆每100克含有大约8克。这低于扁豆（每100克约6克）或鹰嘴豆（每100克超过7克），但高于胡萝卜（每100克不足0.5克）或甜玉米（每100克超过3克）等蔬菜。

豌豆蛋白质的氨基酸组成均衡，包含全部9种必需氨基酸。这些氨基酸是构成蛋白质的基本成分，可供人体用来进行生长和修复，以及合成酶、荷尔蒙和免疫分子。

但豌豆中含硫氨基酸的含量相对较低，尤其是蛋氨酸，而蛋氨酸在蛋白质合成和生长中起着关键作用。因此，豌豆不能作为单一的蛋白质来源。所幸大多数人食用豌豆时会搭配其它植物性和动物性蛋白质，所以这通常不是问题。

膳食纤维有助于肠道和新陈代谢健康，但很多人摄取不足，而豌豆可以帮助你达到每日30克的建议摄取量。煮熟的豌豆每100克含有超过6克的膳食纤维，而干豌豆的膳食纤维含量较高（每100克约含8克纤维）。

豌豆含有的膳食纤维可分为不溶性和可溶性两种。不溶性膳食纤维能促进食物在消化系统中的移动，进而缓解便秘。可溶性膳食纤维溶于水后会形成凝胶状物质，减缓消化速度，有助于调节血糖和胆固醇水平。

豌豆也含有益生元纤维，包括低聚半乳糖。这些纤维不会被人体消化吸收，但能滋养肠道中的有益菌，进而建立更多样化的肠道菌群，促进新陈代谢健康。

铁是生成血红素（又称血红蛋白，这是一种负责将氧气输送到全身的血液蛋白质）所必需的矿物质。虽然蔬菜通常不是铁的主要来源，但豌豆的含铁量比许多常见的蔬菜（例如胡萝卜和辣椒）都高。

豌豆也含有多酚，包括黄酮类化合物（flavonoid，又称类黄酮）。这些化合物具有抗氧化和抗发炎的作用，有助于保护细胞免受损伤，并促进整体健康。

经常摄取黄酮类化合物与改善心血管健康、更好地调节血糖以及降低多种慢性疾病（包括心血管疾病和某些类型的癌症）的风险有关。（延伸阅读：研究：食用富含类黄酮食物有助于延年益寿）

价格在人们的饮食选择中扮演着重要角色，而豌豆的价格经济实惠。就冷冻豌豆而言，它们通常比其它冷冻蔬菜便宜，而且比很多新鲜蔬菜便宜许多。

冷冻豌豆会造成的浪费也很少。人们可以依据需要烹调适量的豌豆，这对于预算有限但又想吃得健康的家庭来说非常划算。

人们在选择食物时也会考量它们的便利性。豌豆易于保存，而且用途很广。新鲜豌豆、冷冻豌豆、罐装豌豆和干豌豆各有其用处，但冷冻豌豆尤其方便。

冷冻蔬菜通常在蔬菜成熟度最佳时采收并迅速冷冻。这有助于保留营养成分并减少腐烂。有研究显示，冷冻和罐装蔬菜的营养价值与新鲜蔬菜相当，有时候甚至能在储存过程中更好地保留营养。

此外，豌豆无需过多烹饪，因此很容易添加到家庭日常饮食中。它们甚至可能更受孩子的喜爱。而家中备有豌豆也方便你和孩子经常食用。有研究表明，孩子接触某种食物的次数越多，就越有可能继续食用这种食物。

伍兹表示，豌豆或许看起来并不起眼，但作为均衡饮食的一部分，它们能可靠地补充蛋白质、纤维和营养物质，而且价格不高，烹饪也不复杂。

说到烹饪，伍兹说，你可以把豌豆添加到意大利面、米饭、烩饭或咖喱中，或作为一道快速的配菜。你也可以把豌豆打成泥状加入汤中，拌入酱汁，或加入青酱中。无论是干豌豆、冷冻豌豆或罐装豌豆，它们都非常适合用于煮汤和炖菜。

值得注意的是，如果搭配其它食材一起烹煮，要等全部食材快煮熟时再添加豌豆，它们才不会煮过头。（延伸阅读：美味豌豆吃法多 料理窍门超简单）◇

责任编辑：李琳#