一般听到“地中海饮食”的蔬菜，脑中多半浮现很多的生菜沙拉。生菜虽然是方便的选项，但我们亚洲人习惯吃热食，餐餐冷菜不仅降低食欲，肠胃也容易感到不适！
因此教大家不同的蔬菜料理方式，有冷菜、热菜，也可以做成丰富的蔬菜汤品，让你依照自己的需求摄取大量的蔬菜！
【热蔬菜】
蔬菜的好处就是营养多、味道好、熟得快，所以简单热炒、焖煮，或是活用气炸锅、烤箱，都能够很快上桌。
台湾的菇类真的是多到选不完，杏鲍菇、鸿禧菇、秀珍菇、珊瑚菇……怎么烤都好吃！
烹调时间：30分钟
日常应用：小家电、常备菜、便当菜
保存方法：冷藏2～3天
材料（2人份）：
鲜香菇 300g
鸿禧菇 1包（约120g）
美白菇 1包（约120g）
初榨橄榄油葡萄醋酱 100cc
意大利综合香料 1/2大匙
作法：
1.香菇切片，鸿禧菇、美白菇去除底部后剥开。
2.取用一个大调理盆，将所有材料放入并搅拌均匀。
3.将烤箱（或气炸锅）预热到180℃，在烤盘上铺好烘焙纸或铝箔纸，放入拌匀的菇类，烘烤15～20分钟，即可摆盘享用。
Chef’s Tips：
‧这道菜不仅适合热吃，冷却之后，也能用来搭配任何沙拉或主菜享用。还可以延伸应用，做成无麸质松露野菇浓汤。
‧不建议选用金针菇，因为它的出水率较高，会影响口感。
【冷蔬菜】
忙碌的时候，生菜沙拉绝对是非常推荐的选择。生菜沙拉有很多不同的作法，加入万用酱料拌一拌，不需要思考就能获得一盆美味配菜。
推荐大家在沙拉中加入豆腐、虾仁等蛋白质食材，营养和饱足感都更加满足！
想试着在家做点仪式感的沙拉吗？就从这道开始吧！
干贝用白酒焖香、煎至金黄上色，再搭配各种季节生菜一起摆盘，瞬间变身为马可私厨风的美丽沙拉，用来招待朋友，肯定让人赞不绝口，约会也保证加分。
烹调时间：15分钟
日常应用：快速料理
保存方法：现做现吃
材料（2人份）：
美生菜 100g
红西洋生菜 50g
绿卷须生菜 30g
干贝 8颗
食用花、红酸模 少许
简单蜂蜜优格酱 60g
白葡萄酒 100cc
冷压初榨橄榄油 少许
翠绿冰滴橄榄油 少许
作法：
1.先将冷冻的干贝冲水、退冰之后擦干。
2.取用一个平底锅，放入少许橄榄油，开中火加热，确认锅子热度上来之后，放入干贝煎到香味飘出，不要翻动干贝静置1分钟，然后迅速将白葡萄酒倒入锅中并盖上锅盖，焖烧大约1分钟后取出，放凉备用。
3.将所有生菜洗干净后，用蔬菜脱水器把生菜脱水沥干（如果没有蔬菜脱水器，请确实沥干水分）。
4.取用一个圆盘，准备一个慕斯圈放到盘子中间，将生菜围绕着慕斯圈摆成一个花圈状，再将干贝、食用花和红酸模放在生菜圈上。
5.在慕斯圈中间放入简单蜂蜜优格酱后，移开慕斯圈。最后再淋一些翠绿冰滴橄榄油（可省略），即可享用。
【蔬菜汤品】
把大量的蔬菜煮成汤，这样一来，就可以一次吃下很多不同的蔬菜，而且因为融合了蔬菜的鲜甜，汤品的风味和层次丰富，吃完都会产生一种没有负担又饱足的幸福感。
台湾在地茭白笋搭配甜洋葱一起打成浓汤，喝起来滑顺香甜，有一点法式的优雅，又不失台式的亲切，是我每年在茭白笋盛产季节都会做的私房汤。
学会这一道，茭白笋不再只能清炒啰！加入日本山药一起煮，不用面粉或勾芡也有绵密口感，营养价值再提升。
烹调时间：30钟
日常应用：常备菜
保存方法：冷藏2～3天
材料（4人份）：
白洋葱 100g（约1/2颗）
茭白笋 600g（约6条）
日本山药 200g
牛奶 200cc
鸡高汤或水 1000cc
冷压初榨橄榄油 50cc
盐 1/4大匙
黑胡椒碎 1/4大匙
作法：
1.白洋葱切丝，茭白笋去皮切薄片，山药去皮切薄片。
2.取用一个深汤锅，倒入橄榄油之后，将洋葱、山药、茭白笋放进去，开大火炒香炒软。
3.接着放入牛奶与鸡高汤，加热至沸腾后关火。
4.用手持式调理棒把锅中的材料充分打匀后，再次煮到沸腾，最后加入盐、黑胡椒调味即可享用。
Chef’s Tips：
汤也可以用果汁机打匀，将步骤2的蔬菜炒香后，与其他材料一起放进果汁机搅打均匀，再倒至汤锅中煮到沸腾即可。
（网站专文）
（本文摘编自《高代谢地中海日常菜：早午餐X便当菜X常备菜，“全球最佳饮食法”75道减糖低卡速简料理》，台湾广厦提供）
责任编辑：曾佳
