文／黄星若

不少人有这样的经验，只要一喝牛奶就肚子发胀，甚至得急奔厕所，多数人第一直觉是自己不适合喝牛奶，怀疑是对牛奶过敏，事实上，这在医学上称为“乳糖不耐症”，不是疾病，也不是免疫系统引起的过敏反应，纯粹只是肠胃的消化能力不足。

营养学教授洪泰雄指出，牛奶中的主要糖类称为乳糖，必须经由小肠分泌的乳糖酶分解成葡萄糖与半乳糖后，才能被人体吸收利用。一旦体内乳糖酶不足时，这些无法被消化的乳糖就会直接进入大肠。这时，大肠内的肠道菌看到平时吃不到的糖分，便会疯狂发酵，过程中产生大量气体并改变肠道渗透压，引发腹胀、频频放屁、腹泻，甚至是剧烈的肠绞痛等不适症状。

他表示，乳糖不耐症的本质是消化能力不足，与食物过敏引起的免疫反应完全不同，不会出现荨麻疹、呼吸困难等过敏症状。

洪泰雄说明，婴儿时期因需要消化母乳，体内乳糖酶活性相当高，但随着断奶及年龄增长，乳糖酶会逐渐下降，这是一种自然的生理变化。

亚洲人之所以特别容易乳糖不耐，是因为欧美国家长期以乳制品为主要饮食来源之一，基因中保留高乳糖酶活性的族群比率较高；相较之下，亚洲传统饮食中乳制品摄取较少，普遍在成年后乳糖酶大减，造成乳糖不耐成为极为普遍的生理现象。

不少乳糖不耐症患者发现，喝牛奶会拉肚子，但吃优格或优酪乳却没问题。洪泰雄指出，优格与优酪乳在制作过程中，乳酸菌已先将部分乳糖分解，相当于替人体完成部分消化工作，因此进入肠道后造成的负担较小。此外，乳酸菌本身也有助于调整肠道菌相，部分研究认为可提高人体对乳糖的耐受能力，因此部分乳糖不耐症患者仍能接受发酵乳制品。

许多人得知自己有乳糖不耐症后，第一个反应就是完全不碰牛奶。不过，洪泰雄指出，乳糖不耐症是量的问题，不是完全不能吃乳制品。只要找到自己的耐受范围，大多数人仍然可以摄取部分乳制品。

除了可以吃优格和喝优酪乳外，他并提供3招降低乳糖不适，不必与牛奶绝缘的方式。

1. 选择低乳糖或无乳糖牛奶

这类产品已事先将乳糖分解，大幅降低肠胃不适风险。

2. 长期少量多次摄取

避免一次大量饮用牛奶，少量多次可让肠胃有时间适应。长期少量多次摄取后，有些人肠道菌会逐渐调整，耐受性会提升。

3. 搭配食物一起吃

空腹喝牛奶较容易产生症状，若搭配其他食物一起食用，可减缓乳糖进入肠道的速度。

洪泰雄指出，许多人因为害怕拉肚子而完全拒绝乳制品，却忽略了牛奶是极佳的蛋白质与钙质来源，完全排除恐导致体内钙质严重不足，到了中老年反而提早面临骨质疏松的危机。

他强调，营养学的重点从来不是限制，而是替代与调整。当牛奶不适合，就用优格、起司或其它高钙食物来补充，例如小鱼干、深绿色蔬菜或豆制品，一样可以达到营养平衡。乳糖不耐症并不代表从此不能喝牛奶，了解原因与应对方法后，就能更自在地选择食物，在维持肠胃舒适的同时，也兼顾营养均衡与骨骼健康。

责任编辑：杨正敏#