一位65岁的高血脂患者，每日两小时一边追剧，一边原地超慢跑两万步。2个月之后，三酸甘油酯从200降到86mg/dL，回到了标准值。

另一位40岁工程师透过超慢跑搭配饮食，在3个月内，其糖化血色素从12%降到6.2%、血压从180降到117mmHg左右、血脂从230降到160至170mg/dL左右，还瘦了20公斤。

以上是台湾体能训练专家徐栋英分享的超慢跑降三高案例。徐栋英曾任国防大学体育教官，退伍后十余年来投入长者健身训练。他重点推广的一种运动方式是超慢跑，是一种随时随地都能进行的有氧运动，有助强心肺、控三高，在台湾广为流行。

徐栋英介绍超慢跑的四个技巧与四个口诀。

1. 脚掌先着地：脚掌落地后，脚后跟轻碰地板，似有似无最好。

3. 动作轻：跑步时落地的声音，越轻量越好，感觉在练轻功一样。

4. 小步伐高步频：一分钟180步，可跟节拍器进行。

在律动时，要注意倾听身体的回馈，有4个口诀，即“不酸、不痛、不硬、不喘”。他说：“酸痛硬喘不要找你，就可以跑很久。”

1. 膝盖受伤能超慢跑？

如果膝盖受伤后，徐栋英建议先经过医生的评估，若没有大碍可以先尝试原地节拍超慢跑。若跑起来不会不舒服就可以继续，但若很不舒服就应该停止。

2. 脚无力抬不起来怎么做超慢跑？

如果抬脚有困难或平衡感比较差，建议先扶着墙壁，做原地节拍超慢跑。脚只要离地一点点，就可以律动起来，行动力会慢慢变好。当越跑越好时，就可以离开墙壁。

徐栋英说，有一个60几岁中风的朋友，刚开始扶着墙壁跑一分多钟就很喘很累。但经过3个月以后，他竟然可以跑一个小时。

3. 跑多少才有效？

徐栋英说，一周可练习5到7天。若想达到减重效果，建议搭配饮食，每天共练习90到120分钟。若想降三高，建议三餐饭后各跑15到30分钟。超慢跑不是激烈的运动，饭后3至5分钟就可以开跑，对稳定血糖尤其有帮助。

除了做超慢跑等有氧运动，还需要进行肌肉训练，尤其是加强核心肌肉。

徐栋英说：“人要活得健康，核心肌肉要有力量，如果核心肌肉没力，就会开始走路变慢、行动受限，然后开始腰酸背痛、肩颈酸痛，甚至膝盖不舒服。”

他说，长者出现肌少症，通常有以下几种表现：

．从床上要起床，感觉很吃力。
．看到矮凳子，不敢坐下来。
．爬楼梯需要用手辅助。
．坐轿车出不来，需要用手去扳脚。

即使没有上述问题，也不代表肌肉达标。他建议透过两个动作来检测肌力状况：

1. 等长卷腹（60秒）——检测上半身肌肉力量

结果判断：假如头跟肩膀一直往下掉，就表示上腹部肌肉不能持久，这时肩颈就会跟着代偿严重。

2. 屈膝伸腿、直膝举腿——检测下半身肌肉力量

先做“屈膝伸腿”：躺下来，将手压在地板，屈膝并拢腿，尽量缩进肚子，检测腿与腹部是否可以小于90度。若可以，表示髋关节状况还好。

年长朋友最怕突然跌倒，导致骨折住院，而保护自己的关键是锻炼核心肌群。徐栋英形容，核心肌群就像“安全气囊”，能在危机发生时稳定重心，降低伤害。

徐教官推荐3个高CP值的肌力训练，每天只要锻炼10分钟左右，就能预防跌倒。

1. 深蹲（练下肢）

．脚打开约肩宽，若柔软度较差则应比肩略宽
．下蹲时，先启动髋关节往后推，让臀大肌拉到最长。
．重心要落在脚后跟，脚趾头可翘起来。这样就不会让膝盖过度靠前，而加重膝盖负担。
．吸气下蹲，吐气慢慢站起来。

建议频率：每周做两到三天（间隔一两天）。

2. 伏地推撑（练上半身）

伏地推撑训练上半身肌肉，可以有效解除肩颈酸痛，甚至偏头痛。徐栋英说，有些银发族本来需要吃药治疗偏头痛，但在训练大概3个月到半年以后，偏头痛不药而愈。

伏地推撑分为入门版、初阶版、中阶版和标准版4个动作。若做不到其他3个动作，可先做最入门初阶的，建议每一组做10下，一次做两组左右。

入门版（跪膝肘撑）：趴下来，肩关节尽量接近地板，最好用下巴去碰到瑜伽垫。膝盖跪在地板上，慢慢推肘撑起来，再慢慢屈肘下来。

对于肌肉力量不足的人来说，伏地推撑是有难度的运动。徐栋英鼓励银发族：“不要否定现在的你，你只要做了就会进步，当你的肌肉好的时候，你就会解除身体的不舒服。”

3. 棒式（练腰腹部核心）

撑体时，注意头摆正（不要低头也不要抬头）、肩膀手肘垂直、用力缩腹、用力夹臀、膝盖挺直、足踝部成90度、在胸腔慢慢吸气吐气。

初学的人可以从30秒开始，渐渐延长到60秒，量力而为，慢慢做就会越做越久。

只要每天有空做这3个动作，每个动作两组，10分钟就可以健身好。

据2024年的统计，在全球范围内，平均健康寿命与预期寿命差距为9.6年，而美国的健康寿命与预期寿命差距最大，达到12.4年，这代表人生最后大约12年是在衰弱、失能甚至卧床状况下度过。

徐栋英强调：“宁可在瑜伽垫多流汗，少躺在病床上流眼泪。”

想要预防卧床失能，建议做卷腹运动。其中一个特别需要训练的肌群是腹直肌的上面4块肌肉。如果这个肌肉失能，起床就需要人家扶你的头跟肩膀抱起来。

腹直肌源头训练（卷腹）要领：

躺下来时，最好手肘碰地，头跟肩膀不落地，如果受不了落地也没关系。

年长者要安全的练肌肉，徐栋英提醒，要注意呼吸节奏。他指，熟龄族群在运动时容易犯的错误，主要是因为肌肉太少，训练时会很紧张。在紧张用力时，就容易憋气，造成头晕、缺氧，这时候就容易受伤。而注意呼吸节奏，会让肌肉尽量放松，就会达到安全训练的效果。

肌肉训练有两种模式，包括“等张收缩”与“等长收缩”：

等张收缩：特点是肌肉长度随之变长及变短，可让肌肉保持弹性跟柔韧度，例如伏地推撑。

等长收缩：特点是肌肉出力但不产生明显动作，肌肉长度不变，可让肌肉耐受度变好，例如棒式。

徐栋英强调，等长收缩对老人家特别重要。肌肉耐受度越好，越不容易突然无力跌倒。

《英国运动医学期刊》2023年发表的系统性回顾指出，等长收缩运动在降血压方面比其它运动效果更好。等长收缩运动平均可使收缩压降低8.24mmHg、舒张压降低4mmHg，效果接近单一降压药。当中以“靠墙深蹲”效果最明显，收缩压平均可下降约10.47 mmHg。@

责任编辑：张晓慧#