第四节：桩功训练

1、混元桩

【动作】
１两脚开立与肩同宽，两腿屈膝略蹲，两臂自然下垂于身前，手心朝里；身正直，自头顶到两脚之间成一垂直线，舌上卷抵于上颚，意念平静，周身放松(图64)；２闭目，徐徐以鼻深深吸气入腹(即丹田处)，旋即又徐徐以鼻呼出。

【目的】
主要锻炼周身气血的活畅，并增强腿部股直肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌腱及脚部韧带的力量和坚韧。

【说明】
１混元桩既要求以静为主，在练习时必须身体正直、舒胸、松腹、呼吸均匀，逐渐达到至静至寂之境。这样才能使气息平和，平和则畅达，畅达则气血活。

２混元桩的呼吸虽然要求深入腹部但是吞吐应自然，不要故意鼓腹和缩腹，３初练阶段，每次可静站二分钟到三分钟，站一次到二次。

2、四平桩

【动作】
１两脚开立，中间距离约等于本人身长的二分之一，两腿屈膝半蹲成马步，两脚脚尖用劲向里扣，两膝用劲向外撑，大腿屈平；两臂屈肘环抱于身前，两手拇指用劲张开，臂内旋使手心朝外、拇指朝下，其余四指并拢用劲向手背，面伸张，腕紧屈，头向上顶，下巴向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，直背，塌腰，意念怒奋，周身运劲，眼看两手(图65)；

２徐徐以鼻吸气入腹(即丹田处)，旋即又徐徐以鼻呼出。

【目的】
主要锻炼气的鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着，仍能平和，去其浮躁，外示以安逸；井锻炼周身内外的整劲，使劲与气合，内与外合。

【说明】
１四平桩要求以动为主，即要求周身运劲，在动〔运劲)中求静。四平桩由于运劲的特点，气息极易浮躁，不易下沉，在这种情况下要求“静”，是比较困难的。然而正因为这样，久练之后才能去其浮躁之气，在动中以求静，使内脏呼吸器官能够适应紧张运动的需要。

２四平桩静站时，必须保持顶平，肩平，腿平，心平，“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”。(桩功是锻炼气息和内脏器官的方法。它的意义：一方面是象桩那样静止不动，在不动中锻炼气息的调动，锻炼劲力的增长，即所谓“静中求动”，另一方面则是说气息调动了，劲力增长了，下盘就能够象桩那样比较扎实，因而里说：“马步（四平桩）熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁。

“桩功的桩式颇多，但从性质上来分则可分为两种；一种是“静中求动”的，在平静中求得气血和畅。一种是“动中求静”的，在动(运劲)中求得气息的平静。上面的两种桩式，就各具有不同的性质，其它桩式就不另作介绍了。

(本文转载自正!见-网.)(https://www.dajiyuan.com)