文 / 曾金月

研究證實「地中海飲食」與癌症風險降低相關。其中建議每天要吃堅果與全穀雜糧，但營養師發現，堅果太硬、雜糧難嚼，許多牙口不好或吞嚥困難的民眾常常吃不夠，只要花一點小巧思可以煮出鬆軟的雜糧核果飯，健康食材變得美味且容易下嚥，可讓防癌飲食真正落實在每日餐桌上。

地中海飲食是一種大量攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果、豆類，並以橄欖油為主要油脂來源的健康飲食模式。研究顯示與大腸癌、肝癌及腎臟癌等肥胖相關癌症風險降低相關，即使只是中度遵循，仍具保護效果。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師陳枚伶指出，國人三餐多以白米飯為主食，臺灣衛生福利部國民健康署提供的均衡飲食參考「我的餐盤」建議每日攝取一湯匙堅果，但對於牙齒鬆動不敢吃硬脆食物，或吞嚥較慢的民眾，每天吃的堅果量常常不足。

她建議從每日一餐雜糧核果飯開始，將堅果融入米飯主食，不僅提供膳食纖維與抗氧化物質兩大防癌營養素，更能增加主食的熱量密度。雜糧核果飯更富含下面兩種有益身體的成分：

膳食纖維：來自糙米、五穀米及紅藜麥等未精製全穀類，有助腸道蠕動、穩定血糖，並降低結腸直腸癌發生率。

抗氧化物：核桃、腰果、亞麻籽等堅果，富含維生素E與omega-3脂肪酸，能保護細胞免受自由基傷害，減少慢性發炎。

材料：白米160克，糙米、五穀米、紅藜麥合計80克，未經烘烤的腰果、核桃、南瓜子、杏仁合計40克，鹽或橄欖油少許，依個人喜好適量添加。

為了讓雜糧與堅果變得鬆軟易食，陳枚伶提供三個料理小訣竅。

1. 軟化雜糧

將糙米、五穀米、紅藜麥與白米一起洗淨，浸泡一至二小時。若追求極致軟嫩，可將全穀雜糧泡水後，先冷凍一段時間再煮，口感會更加鬆軟。

2. 核果一起蒸煮

使用生鮮未烘烤的堅果如腰果、核桃、南瓜子、杏仁等。直接與雜糧一起蒸煮，堅果經蒸煮後質地會變得鬆軟易食，不再硬梆梆。

3. 抓準水比例，煮好悶一下

將浸泡好的雜糧瀝乾，加入堅果，米水比例抓1：1.3至1.5。電鍋外鍋加 1.2 杯水，電子鍋則選擇糙米飯或什錦飯模式。煮好後拌鬆，悶10至15分鐘，可加入少量橄欖油增添風味，同時提升抗氧化效益。

陳枚伶提醒，防癌飲食不是靠某一餐，而是整體飲食習慣的累積。民眾可從每日一餐雜糧核果飯開始，增加膳食纖維和多種抗氧化營養素的攝取，就是最簡單且具體的健康行動。

責任編輯：楊正敏#