文／Joel Warsh  編譯／郭小卉

你家的孩子是否經常在寫功課時不到十分鐘就跑掉，或者因為一點小事就大發脾氣？許多家長第一時間會想到藥物，但臨床觀察顯示，部分孩子在調整飲食、改善腸道環境和穩定血糖後，行為表現可能出現改善，這些調整通常作為輔助手段，與藥物治療相輔相成。一項發表於《環境健康》（Environmental Health）期刊的系統性回顧發現，在25項臨床挑戰試驗中，有16項（64%）顯示人工色素與兒童行為變化之間存在關聯。這提醒我們：餐桌上的選擇，可能正在影響孩子的大腦運作。

﹡提醒：本文討論的飲食與生活調整為輔助策略，無法取代 ADHD （注意力不足過動症）的正規診斷與治療。任何藥物調整皆需在醫師監督下進行。

九歲的馬庫斯（Marcus）被診斷為ADHD。他的父母不希望孩子一輩子依賴藥物，因此想了解還有哪些「可調控的因素」，即通過改變生活方式和環境，能夠促進孩子的大腦健康。當時，馬庫斯的飲食與大多數孩子相似：一些加工零食、偶爾的含糖飲料，以及色彩鮮豔的早餐穀片。

在大約一個月的時間裡，治療團隊共同調整了幾個關鍵因素：去除人工色素和額外添加的糖分，提升飲食品質：增加更多的蛋白質和纖維，同時開始關注他的腸道健康。

幾週內，馬庫斯的父母注意到一些變化：情緒爆發似乎減少，做功課時的專注力有所提升，整體心情也比以前穩定。在醫師的評估與監督下，對他的興奮劑藥物劑量進行調整。雖然馬庫斯的 ADHD 並未被治癒，但他的身體對調整後的藥物反應更佳，副作用也有所減少。

馬庫斯的故事並非個案。許多孩子對特定的飲食或環境因素特別敏感，當這些觸發因素得到處理後，他們的基本調節能力有時會出現改善，在某些案例中，這可能影響整個治療的方向。

﹡個案提醒：此為個別經驗，不代表所有 ADHD 兒童皆適用。任何藥物調整皆需在醫師監督下進行，切勿自行模仿。

食物的影響不僅限於體型，它還可能影響情緒、注意力，甚至大腦處理訊息的方式。營養透過多條交織的路徑與大腦運作相關，包括血糖的穩定性、營養素的充足程度，以及腸道的健康狀態。理解這些系統的運作方式，有助於解釋為什麼一些孩子在調整飲食和生活方式後，注意力和行為可能出現改善。

血糖波動如何影響大腦？

大腦需要穩定的葡萄糖供應才能正常運作，當血糖大幅波動時，行為變化往往隨之而來。血糖快速上升後急劇下降，可能引發煩躁、衝動和注意力不集中，這些症狀容易與 ADHD 症狀重疊，或使已有的 ADHD 症狀加劇。這些波動同時可能擾亂多巴胺和正腎上腺素這兩種神經傳導物質，而它們在專注力和情緒調節中扮演著關鍵角色。

富含精製碳水化合物和含糖飲料的飲食，可能過度刺激多巴胺的釋放，帶來短暫的警覺感，隨後卻可能導致神經傳導物質的波動，就像大腦內部的雲霄飛車，經歷一趟後只剩下疲憊。

營養素不足如何影響腦力？

某些營養素與大腦的化學運作息息相關。鋅和鎂作為神經傳導物質代謝路徑中的「輔酶」（可視為工廠裡的關鍵零件），參與多巴胺和血清素的生產與調節。鐵，尤其是大腦中的鐵，對於支持多巴胺系統的活動和神經發育相當重要。研究顯示，低鐵濃度與腦部某些區域體積較小可能存在關聯，特別是左側海馬迴，這是學習和記憶的重要區域。維生素B9（葉酸）和B12對健康的神經系統發育與功能不可或缺，而Omega-3脂肪酸則可能有助於穩定神經元細胞膜並減少神經發炎反應。

根據發表於《代謝物》（Metabolites）期刊的一篇回顧性研究，這些營養因素與腸道微生物群及發炎路徑之間存在交互作用，並可能共同影響大腦的訊號傳遞和行為表現。研究者發現，以加工食品為主且微量營養素偏低的西式飲食，與較小的海馬迴體積及更明顯的ADHD症狀可能存在關聯；相對而言，營養密集且具抗發炎特性的飲食，似乎可能促進更健康的神經傳導和更穩定的行為。

簡而言之，營養不僅僅是燃料，更是一種「神經化學訊息」。孩子所攝取的食物，可能影響他的大腦如何調控注意力、情緒和衝動控制。

「腸腦軸」（gut-brain axis，指腸道與大腦之間的雙向溝通通道）已成為注意力不足過動症（ADHD）研究中最受關注且發展最快的領域之一。腸道中的微生物群落可能影響神經傳導物質的生成及免疫訊號的傳遞，當這種平衡被打破時，大腦有時會感受到其後果。失衡的腸道菌群可能促進神經發炎，並可能干擾多巴胺和血清素等關鍵神經傳導物質的調節，進而影響注意力、情緒和行為。

一項環境因素可能與此相關，人工食用色素的暴露。一項發表於《環境健康》（Environmental Health）的系統性回顧顯示，在25項臨床挑戰試驗中，有16項（64%）發現行為變化與合成色素的暴露之間存在某些證據，其中13項（52%）的關聯達到統計學顯著水準。

最常被提及的色素包括紅色40號（Red No. 40）、黃色5號（酒石黃，tartrazine）和黃色6號，這些色素普遍存在於色彩鮮豔的穀片、糖果和飲料中。研究結果顯示，雖然並非所有兒童對食用色素都敏感，但確實有相當比例的兒童在接觸後，可能會出現過動、煩躁或注意力問題的加劇。

必須強調的是，飲食和腸道因素並非「決定性因素」。它們可以被視為可調整的「影響因素」，根據孩子的個體敏感度，可能使專注力和行為變得更好或更差。對某些孩子而言，改善腸道健康和去除有問題的添加物可能帶來一些改善；而對另一些孩子，效果可能有限。關鍵在於個人化：認識到腸道和飲食在大腦健康這個複雜而交織的故事中可能扮演一定的角色，但並非全部。

在輕度至中度的ADHD案例中，當症狀尚可控制且未造成嚴重損害時，目標不一定是拒絕藥物，而是優化身體的內在環境，讓治療方案能更有效地發揮作用。透過飲食和生活方式來支持大腦健康，在某些案例中可能改善整體的調節能力。以下是五個有實證基礎的關鍵策略。

策略一：移除人工色素和添加物

對於那些在食用加工食品或接觸紅色40號、黃色5號、黃色6號等合成色素後行為似乎變差的孩子，可以嘗試將這些成分從飲食中移除數週，並仔細記錄行為的變化。

家長可以關注幾個指標：情緒爆發是否減少？睡眠是否改善？專注力是否提升？躁動感是否減輕？這些變化起初可能很微妙，但隨著時間的推移，部分家庭可能會注意到在注意力和情緒調節方面的一些差異。

美國加州環境保護署（OEHHA，Office of Environmental Health Hazard Assessment）在一份為期兩年的評估報告中也確認，合成食用色素的攝取可能導致部分兒童出現過動及其他神經行為問題。

策略二：穩定全天血糖

維持全天穩定的血糖水準，可能有助於提供更一致的精力和專注力。

每一餐應包含適當比例的蛋白質、纖維和健康脂肪，這些成分能減緩葡萄糖的吸收速度，避免容易與 ADHD 症狀重疊的能量崩塌。

家長應減少含糖飲料、甜食零食和精製碳水化合物的攝取，因為這些可能導致血糖劇烈波動。對某些孩子而言，每隔幾小時提供小份的「迷你餐」或以蛋白質為基礎的點心，可能有助於在兩餐之間維持穩定的情緒和專注力。

在部分案例中，這些看似微小但有針對性的調整，累積起來可能為學習、專注力和情緒平衡建立更好的基礎。

策略三：優化關鍵營養素

營養素的優化是促進 ADHD 兒童專注力和情緒調節的方法之一，儘管其實證支持逐漸增加，但卻鮮少被充分運用。

透過實驗室檢測，可以識別出鐵、鋅、鎂、維生素D、B12和葉酸等營養素的不足，這些營養素在神經傳導物質的合成、大腦能量代謝及多巴胺的調節中扮演著角色。例如，鐵缺乏可能與多巴胺活性的變化及與注意力相關的腦區體積變化存在關聯；而鋅和鎂則是影響衝動控制和情緒穩定的神經傳導物質路徑中的輔因子。

部分系統性回顧研究報告，在缺乏狀況被確認的情況下，補充鐵、鋅、鎂或Omega-3脂肪酸可能在某些案例中適度改善ADHD症狀。在醫療監督下進行針對性的補充，可能有助於支持神經傳導物質的生成。

﹡重要提醒：營養補充應在醫師或營養師指導下進行，並在檢測確認有不足的情況下再進行。自行大量補充可能帶來風險而非益處。

策略四：養護腸道健康

新興研究強調腸腦軸在調節注意力和情緒平衡中可能扮演的角色。腸道微生物群可能影響發炎反應、營養素的吸收，甚至神經傳導物質的生成。為了維護腸道健康，家庭可以重點添加富含「益生元」（即益生菌的食物）的食材，如洋蔥、大蒜、燕麥和香蕉，這些食材能有效餵養腸道中的有益細菌。

益生菌（probiotics）對於腸胃功能較差的兒童可能有所幫助。一些研究顯示，特定的菌株如鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）和長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）在某些研究中與過動行為減少及情緒調節改善可能存在關聯。

一項研究發現，在生命最初六個月內接受鼠李糖乳桿菌GG補充的嬰兒，在13年後的追蹤中，無一人被診斷為ADHD，而安慰劑組則有17%的人出現ADHD或自閉症類群障礙。

﹡研究提醒：這是單一研究結果，樣本數有限，目前尚無足夠證據支持益生菌可預防 ADHD。家長不應僅依此結果自行購買產品，任何補充皆應諮詢專業意見。

同時，減少加工食品、人工添加物和過量糖分，有助於減少對腸道微生物群的干擾。透過飲食和益生菌來改善微生物多樣性，在部分案例中可能為ADHD兒童帶來一些好處，儘管效果因人而異。核心要點是：腸道的平衡有時與情緒和認知的平衡相關。

策略五：運動、睡眠與壓力調節

對 ADHD 的孩子來說，規律運動、睡眠充足、減少壓力，這三件事，往往比想像中更能影響日常的表現。

跑步、騎單車、游泳這類有氧運動，在多項研究中顯示可能幫助孩子更專注、更能控制衝動。原因可能很簡單：運動能讓更多血液流向大腦，也幫助大腦分泌讓人更清醒的化學物質。

研究顯示，單次進行 20 到 30 分鐘的中等強度運動，可能改善注意力並減少衝動性，且效果可持續二到三小時。

睡眠雖然常被忽視，但同樣重要。即使是輕微的睡眠不足，也可能加劇注意力不集中和情緒失調。固定的就寢時間、限制睡前使用螢幕以及支持生理時鐘的建立，都可能改善這些情況。

此外，越來越多的證據顯示，正念（mindfulness）和呼吸練習可能減少過動行為並提升自我調節能力。能讓神經系統平靜的活動，如深呼吸、瑜伽、安靜的遊戲或戶外散步，可能幫助緩解當今高速、螢幕密集的環境對發育中大腦的過度刺激。

總的來說，這些做法無法取代正規治療，但可以讓治療發揮得更好。當大腦和身體獲得足夠的營養、休息和調節時，注意力和行為有機會逐步改善。

有一點需要先說清楚：ADHD 不是吃錯東西造成的。它有強烈的遺傳傾向，成因涉及多個面向，目前科學仍在持續探索中。

藥物治療的重要性與有效性不容忽視，但食物品質、腸道健康和營養狀態是我們可以主動調整的「槓桿」，可作為整體治療方案的輔助部分。

如果生活方式的改變無法獨立控制症狀，藥物仍然是有效且合適的核心工具。我們的目標並非完全排斥藥物，而是在醫療監督下尋求最佳的治療組合。馬庫斯的故事顯示，在不自行停藥的情況下，飲食調整可以作為輔助手段來改善症狀的強度。

與其將藥物視為唯一選擇，也不要誤以為飲食可以完全取代藥物。正確的做法是在醫療專業人員的指導下，從食物、睡眠和運動這些基本要素入手，作為完整治療計劃的一部分。這些策略不僅能增強大腦的生物結構，還能改善患有 ADHD 的孩子在長期的心理調適和生活品質上。

﹡重要提醒：飲食調整的效果因人而，並非所有 ADHD 兒童都會有明顯改善。若執行飲食調整 4-6 週後未見改善，或症狀影響學業與生活，請務必尋求專業醫療協助。本文提及的營養補充應在醫師或營養師指導下進行，切勿自行大量補充。

作者介紹：Joel Warsh是美國洛杉磯一位專科認證的小兒科醫師，也是知名育兒 Instagram 帳號 @drjoelgator 的經營者，專長涵蓋育兒、健康保健與整合醫學。

原文 How Certain Foods May Fuel ADHD Symptoms, and 5 Ways to Help 刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：林本永