罐裝鷹嘴豆比較好，還是乾燥鷹嘴豆比較營養？答案很簡單：兩種營養價值都很高，它們之間的差異微乎其微，相較之下，烹調方式更為重要。

註冊營養師、功能性腸道健康專家珍娜‧沃爾佩（Jenna Volpe）接受《大紀元時報》採訪時表示：「罐裝與乾燥鷹嘴豆在熱量、碳水、脂肪、纖維與蛋白質等主要營養素上幾乎一樣。」她補充，它們僅在蛋白質和纖維含量上存在細微差異。

選擇哪種，應基於你是重視便利性、消化難易度，還是營養成分的細微差異；其實，最營養的鷹嘴豆就是你真正吃下去的那一種。

1. 蛋白質消化率：罐裝略勝一籌

蛋白質的消化率，即人體將膳食蛋白質分解為胺基酸並加以吸收利用的效率。

2020年發表在《食品科學與營養》（Food Science Nutrition）上的一項研究發現，烹調後的乾鷹嘴豆蛋白質消化率在83%–87%之間。相較之下，2025年發表在《國際食品研究》（Food Research International）上的一項研究報告稱，罐裝鷹嘴豆的蛋白質消化率在91%至93%之間——儘管具體情況會有所不同，但這確實是一個顯著的差異。

沃爾佩指出，「不同的烹調方式會影響蛋白質的消化與吸收，但目前直接比較兩者的研究仍不多。」

2. 鈉含量：罐裝明顯較高

．半杯罐裝鷹嘴豆的鈉含量可能超過300毫克，約占每日標準攝取限量（上限）的15%。

．乾鷹嘴豆本身幾乎不含鈉（除非你自己加）。

若擔心鈉攝取量，可選擇「無添加鹽」產品或沖洗後再使用。

3. 葉酸與B群維生素：乾豆略占優勢

研究顯示，罐裝加工會造成約20%額外葉酸流失；水煮乾鷹嘴豆雖然也會流失葉酸（45%–55%），但整體仍略高於罐裝。

認證醫師助理兼植物性飲食廚師艾莉‧彼得森（Allie Petersen）在給《大紀元時報》的郵件中表示：「根據一些研究，乾鷹嘴豆的葉酸含量可能稍微高一些。」

4. 罐頭液（aquafaba）也有玄機

沃爾佩說：「罐頭中的aquafaba含有纖維、蛋白質與酚類化合物，但也可能含微量重金屬，且不同品牌差異很大。」

5. 真正影響營養與消化的，是你的烹調方式

浸泡、烹煮、冷卻，都會改變鷹嘴豆的營養表現。

對腸胃敏感的人來說，乾鷹嘴豆的「浸泡」步驟很重要，因為它能：

．降低FODMAPs（易脹氣的短鏈碳水化合物）；

．降低抗營養物質（植酸、凝集素、草酸鹽等），這些物質會干擾礦物質吸收。2018年發表在《國際食品研究》（Food Research International）上的一項研究發現，烹煮比浸泡更能有效降低這些物質。

6. 血糖反應：兩者差不多，但烹煮後再冷藏血糖反應更佳

沃爾佩表示：「攝取罐裝與乾煮鷹嘴豆的血糖反應差異不大。但若將煮熟的鷹嘴豆冷藏一夜，抗性澱粉會增加，血糖反應更穩定。」

超高壓處理HPP能在不到一小時的時間內使鷹嘴豆吸水復水（速度快於隔夜浸泡），同時改善口感並減少阻礙營養吸收的化合物。

儘管該技術尚未應用於商業罐頭生產，但關於HPP的研究表明，營養成分的差異更多取決於加工方式，而非鷹嘴豆是罐裝還是乾製的。

．乾鷹嘴豆：風味濃郁 形狀完整

彼得森說：「用乾鷹嘴豆煮出的料理風味更濃郁，口感也更紮實有嚼勁。我真的很喜歡這種方式，尤其是用來做咖哩料理。」

由於乾豆在烹煮過程中較能保持鷹嘴豆的形狀，適合用於：

．咖哩
．燉菜
．烤鷹嘴豆
．鷹嘴豆餅（falafel）

．罐裝鷹嘴豆：方便、軟嫩、適合打泥

罐裝鷹嘴豆口味較淡，有時帶點金屬味，質地偏軟，適合用於：

．鷹嘴豆泥（hummus）；
．沙拉；
．需要細緻綿密口感的料理。

選擇哪種鷹嘴豆，口味偏好往往更能左右決定。

彼得森建議：「浸泡→煮熟→冷藏一夜」，這能最大化抗性澱粉含量，即使重新加熱也能保留大部分。

在熱量、蛋白質、纖維等主要營養素上，罐裝與乾鷹嘴豆的差異不大。若你重視消化性、抗性澱粉或微量營養素的保留，自行用乾豆烹飪更易掌控。

作者簡介：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。

原文：Are Canned Chickpeas Better Than Dried? The Key Lies in the Preparation刊於英文《大紀元時報》

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責任編輯：韓玉#