文／Jennifer Sweenie　編譯／郭小卉

鷹嘴豆因其高纖維、高蛋白和低升糖指數，成為穩血糖和護腸道的理想選擇。這些特性使其在植物性飲食中脫穎而出，特別適合有代謝症候群或糖尿病前期的人。然而，對於腸躁症患者或腸道敏感者，應謹慎控制攝取量，以避免不適。

鷹嘴豆（chickpea，又稱雪蓮子）這幾年在台灣的能見度明顯提高，這顆豆子因其營養豐富而受到廣泛關注。

食譜開發師卡拉．布朗（Kara Brown）直言：「鷹嘴豆與其它豆類的區別，在於它的營養成分是一整個組合，而非單一營養素。大多數食材只擅長一件事，鷹嘴豆同時擅長好幾件。」

高纖、高蛋白、低升糖，這三個特點同時出現在同一種食材上，並不常見。

煮熟的鷹嘴豆（約240毫升，一杯份量）含有：

● 膳食纖維12.5克，同時包含可溶性與非可溶性纖維，兩者在腸道扮演不同角色。

● 植物蛋白約11克，乾燥鷹嘴豆約有20%的重量來自蛋白質，是豆類中蛋白質含量較高的。

● 葉酸接近每日建議量的71%。葉酸是DNA合成和細胞功能不可缺少的營養素，在快速生長期（如懷孕階段）尤為重要。

● 鐵質約為每日建議量的26%。植物性鐵的吸收率低於動物性鐵，但對以蔬食為主的人來說仍是穩定的來源。

2016年發表於《營養素》（Nutrients）期刊的回顧研究發現，習慣食用鷹嘴豆及鷹嘴豆製品（如鷹嘴豆泥）的人，整體飲食品質通常高於不食用者。

為什麼吃一點就飽很久？

鷹嘴豆讓人飽，不是靠熱量，是靠結構。

註冊營養師塔莉亞．弗拉多（Talia Follador）說：「鷹嘴豆天然飽足感高，因為它同時含有纖維、蛋白質和碳水化合物，三者一起拉慢消化速度，讓飽足感維持更久。」吃完不容易感到飢餓，也比較不會在下一餐前衝動進食。

2016年發表於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的統合分析發現，在日常飲食中加入鷹嘴豆等豆類，即使沒有刻意減少熱量攝取，也與輕度體重下降有關。研究者推論，這個效果很可能來自飽足感和延長的消化時間，讓人在不知不覺中就少吃了一些。

同年另一項發表於《食品科學與技術期刊》（Journal of Food Science and Technology）的研究也發現，比起白麵包，先吃鷹嘴豆的受試者食慾明顯下降，且之後進食時攝取的熱量也減少了83%～98%。

腸道最喜歡這種食物

鷹嘴豆對腸道好，關鍵在於它的纖維組合。它含有寡糖、可溶性纖維與抗性澱粉，這些成分小腸消化不完，會進入大腸，成為益生菌的食物。

弗拉多解釋，細菌分解這些纖維的過程中，會產生短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids），這些物質能滋養腸道內壁、幫助維持腸道環境的平衡。

鷹嘴豆還含有一種較少被提及的益生元──鷹嘴豆醇（ciceritol）。2025年發表於《農業與食品研究期刊》（Journal of Agriculture and Food Research）的回顧研究指出，它可能對微生物多樣性和代謝健康有潛在益處，但相關研究仍在進行中。

《營養素》期刊的回顧研究也發現，在日常飲食中加入鷹嘴豆，有助於改善消化功能，排便更規律、更順暢，糞便質地也較柔軟。

血糖升得慢 降得也穩

鷹嘴豆的升糖指數低，碳水化合物的吸收速度較慢，能避免餐後血糖快速飆升再驟降的「雲霄飛車效應」。

雙重認證內科暨肥胖醫學醫師米娜．瑪霍特拉（Meena Malhotra）說：「它的碳水化合物被緩慢吸收，不像精製碳水那樣讓血糖忽高忽低。」

2025年發表於《營養學期刊》（Nutritional Journal）的系統性回顧與統合分析發現，食用鷹嘴豆能顯著降低餐後血糖上升的整體幅度。不過研究作者也提醒，長期效果仍需更多研究確認。

另有一項針對第二型糖尿病患者的隨機對照試驗值得注意：每日攝取1杯豆類（以低升糖指數飲食為架構）的受試者，3個月後的糖化血色素（HbA1c，反映過去3個月平均血糖的指標）明顯低於攝取高小麥纖維飲食的對照組。

瑪霍特拉的定位很清楚：「我不把鷹嘴豆定位成治療手段，而是一個非常好的碳水選擇，特別是對有糖尿病前期或代謝症候群的人。」

膽固醇與血壓：附加的好處

鷹嘴豆裡的可溶性纖維可以在腸道中結合膽固醇並促進其排出，有助於降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）。2025年發表於《當代營養發展》（Current Developments in Nutrition）的隨機對照試驗發現，糖尿病前期成年人每日攝取鷹嘴豆後，發炎指標改善，總膽固醇和壞膽固醇也有下降趨勢。

鷹嘴豆同時含有鎂和鉀，這兩種礦物質都與血壓調節有關。

預防癌症風險：研究階段 但還沒有定論

鷹嘴豆在腸道發酵過程中產生的短鏈脂肪酸（包括丁酸），目前有研究在探討它與預防大腸癌的潛在關聯。鷹嘴豆中天然存在的皂苷（saponins），也有初步研究在觀察它是否可能影響癌細胞生長，或對某些癌症治療有輔助的可能性。

這些方向目前都仍屬研究階段，不能作為預防或治療癌症的依據，更不應取代正規醫療。

鐵質吸收：植物性鐵的吸收率較低，搭配維生素C含量高的食材可以明顯改善。番茄、彩椒、檸檬汁都是台灣廚房裡容易取得的選擇。把鷹嘴豆沙拉擠上一點檸檬汁，或者和番茄一起烹煮，都是實用的搭配。

蛋白質完整性：鷹嘴豆的胺基酸組成缺少甲硫胺酸（methionine），搭配穀物（如糙米、藜麥）或種子（如南瓜子）一起吃，就能互補成更完整的蛋白質。

減少抗營養素：鷹嘴豆天然含有植酸和凝集素，可能干擾礦物質吸收。但標準的浸泡和烹煮過程已可大幅降低這些成分，煮熟的鷹嘴豆基本上不需要額外擔心。

● 罐頭鷹嘴豆（未開封）：放陰涼乾燥處，遠離高溫與直射日光，在賞味期限內用完，風味最好。

● 罐頭鷹嘴豆（已開封）：倒入密封容器冷藏，3～4天內食用完畢。

● 乾燥鷹嘴豆煮熟後：完全冷卻後密封冷藏可保存5天；冷凍可達3個月，存放時留一點煮豆水可防止變乾。

● 乾燥鷹嘴豆（未煮）：密封存放於陰涼乾燥處，可保存1～2年，但愈舊的豆子需要愈長的烹煮時間。

有2個小技巧值得記住。浸泡時加半茶匙小蘇打，有助軟化豆皮；鹽要等到起鍋前最後20分鐘才加。布朗說：「一開始就放鹽，豆皮會變硬變韌，再怎麼煮也救不回來。」

罐頭鷹嘴豆如果先用橄欖油加1瓣拍碎的蒜頭煸4分鐘，豆皮會軟化、風味也更好。趁熱調味、起鍋前擠點檸檬汁，效果和乾豆自煮的差距會縮小很多。

罐頭裡剩下的豆水（aquafaba）可以打發出類似蛋白的質地，做點心或甜點時別丟掉，是個值得一試的小發現。

快手、好洗、蛋白質足夠，這道鷹嘴豆泥是最容易入門的鷹嘴豆料理。檸檬汁除了提味，也幫助鐵質吸收。如果想要更細緻的口感，可以先把豆皮一顆一顆剝掉，但不剝也可以。

份量

約480～600毫升（2～2.5杯）

材料

● 蒜頭3～4瓣（依大小調整）
● 鷹嘴豆罐頭2罐，瀝乾洗淨（保留30～60毫升罐頭豆水備用）
● 芝麻醬（tahini）80毫升（約1/3杯）
● 2顆檸檬的汁
● 鹽1/2茶匙
● 特級初榨橄欖油30毫升（2大匙）

作法

1. 將蒜頭放入食物調理機，打至細碎。
2. 加入鷹嘴豆和30毫升豆水，再加入芝麻醬、檸檬汁和鹽。
3. 攪打至混合均勻。機器運轉中，緩緩倒入橄欖油至滑順。若質地太稠，每次加入15毫升豆水調整。
4. 試味後依個人喜好調整鹽和檸檬汁，即可盛裝上桌。

鷹嘴豆對大多數人都很溫和，但有幾點需要留意。

它含有棉子糖（raffinose），人體無法完全消化，到了大腸時會被菌叢發酵，容易造成脹氣和腹脹，尤其是一下子吃太多的時候。從小份量（約60毫升，1/4杯）開始，慢慢增加，讓腸道有時間適應，是比較友善的方式。沖洗罐頭鷹嘴豆也可以去除部分寡糖，對容易脹氣的人有幫助，同時能減少約40%的鈉。

對腸躁症（IBS）患者來說，鷹嘴豆的高纖維含量可能不太友善，腸道菌叢發酵纖維的過程會加重脹氣。這種情況下，少量搭配其它食物一起吃，比單獨大量食用更容易耐受。

腎結石高風險族群通常會留意含草酸的食物，鷹嘴豆的草酸含量並不算特別高，再經過烹煮或罐裝處理，含量會進一步下降。

● 鷹嘴豆是人類最古老的農作物之一，考古學家在中東發現的鷹嘴豆遺跡距今約一萬年，幾乎和農耕文明本身一樣古老。

● 戰爭期間和物資匱乏的年代，烤過的鷹嘴豆曾被用來代替咖啡，是一種不含咖啡因的「豆子咖啡」。

● 鷹嘴豆長在小小的毛茸茸豆莢裡，通常一莢只有1～2顆，外形有點像掛在灌木上的迷你青桃。

讓孩子接受鷹嘴豆，口感是最關鍵的門檻。布朗說：「不願意吃鷹嘴豆的孩子，往往對烤鷹嘴豆完全沒有抵抗力，因為脆、輕、好玩，感覺就像在吃零食。」

在台灣，烤鷹嘴豆可以用氣炸鍋或烤箱做：洗淨擦乾，鋪平，噴少許油，撒上孩子喜歡的調味（海鹽、起司粉、辣椒鹽都行），以200°C烤20～25分鐘至酥脆，就是一包天然零食，比玉米片多了蛋白質。

對於不接受鷹嘴豆口感的孩子，打碎混進熟悉的食物是另一條路。加進鬆餅麵糊或馬芬，幾乎吃不出來，但蛋白質和膳食纖維都悄悄補進去了。布朗說：「我會把打碎的鷹嘴豆混進烘焙食品替代部分麵粉，大多數人根本發現不了。」

鷹嘴豆泥也可以用甜菜根調成粉紅色、薑黃調成黃色、菠菜調成綠色，搭配切條的小黃瓜或紅蘿蔔，對幼兒來說視覺吸引力大增。叫它「能量豆泥」而不是「鷹嘴豆泥」，有時也會讓孩子覺得好像在吃什麼厲害的食物。

Q：鷹嘴豆適合糖尿病患者吃嗎？

研究顯示，鷹嘴豆的低升糖特性有助於減緩餐後血糖上升，一項針對第二型糖尿病患者的臨床試驗也發現每日攝取豆類與HbA1c改善有關。但這是在醫療監督下的飲食介入研究，不代表可以用鷹嘴豆取代藥物或醫師的建議。有血糖管理需求的人，飲食調整方向應先與醫師或營養師討論。

Q：每天吃鷹嘴豆會不會太多？份量怎麼抓？

對一般健康成人而言，每天0.5～1杯（約120～240毫升）煮熟的鷹嘴豆是合理的範圍，可以作為正餐的一部分或點心。若你不習慣高纖食物，建議從四分之一杯開始，讓腸道慢慢適應，再逐步增加份量。腸躁症患者或腸道敏感者應依個人耐受度調整，必要時諮詢營養師。

﹡本文為生活健康參考資訊，內容不構成醫療建議。每個人的體質與狀況不同，如有健康疑慮，建議諮詢合格醫療專業人員。

作者介紹：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。

原文〈Chickpeas: A Nutrient-Dense Food That Feeds Gut Bacteria and Improves Digestive Function〉刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：林本永#