罐装鹰嘴豆比较好，还是干燥鹰嘴豆比较营养？答案很简单：两种营养价值都很高，它们之间的差异微乎其微，相较之下，烹调方式更为重要。
注册营养师、功能性肠道健康专家珍娜‧沃尔佩（Jenna Volpe）接受《大.纪.元;时报》采访时表示：“罐装与干燥鹰嘴豆在热量、碳水、脂肪、纤维与蛋白质等主要营养素上几乎一样。”她补充，它们仅在蛋白质和纤维含量上存在细微差异。
选择哪种，应基于你是重视便利性、消化难易度，还是营养成分的细微差异；其实，最营养的鹰嘴豆就是你真正吃下去的那一种。
1. 蛋白质消化率：罐装略胜一筹
蛋白质的消化率，即人体将膳食蛋白质分解为氨基酸并加以吸收利用的效率。
2020年发表在《食品科学与营养》（Food Science Nutrition）上的一项研究发现，烹调后的干鹰嘴豆蛋白质消化率在83%–87%之间。相较之下，2025年发表在《国际食品研究》（Food Research International）上的一项研究报告称，罐装鹰嘴豆的蛋白质消化率在91%至93%之间——尽管具体情况会有所不同，但这确实是一个显著的差异。
沃尔佩指出，“不同的烹调方式会影响蛋白质的消化与吸收，但目前直接比较两者的研究仍不多。”
2. 钠含量：罐装明显较高
．半杯罐装鹰嘴豆的钠含量可能超过300毫克，约占每日标准摄取限量（上限）的15%。
．干鹰嘴豆本身几乎不含钠（除非你自己加）。
若担心钠摄取量，可选择“无添加盐”产品或冲洗后再使用。
3. 叶酸与B群维生素：干豆略占优势
研究显示，罐装加工会造成约20%额外叶酸流失；水煮干鹰嘴豆虽然也会流失叶酸（45%–55%），但整体仍略高于罐装。
认证医师助理兼植物性饮食厨师艾莉‧彼得森（Allie Petersen）在给《大.纪.元;时报》的邮件中表示：“根据一些研究，干鹰嘴豆的叶酸含量可能稍微高一些。”
4. 罐头液（aquafaba）也有玄机
沃尔佩说：“罐头中的aquafaba含有纤维、蛋白质与酚类化合物，但也可能含微量重金属，且不同品牌差异很大。”
5. 真正影响营养与消化的，是你的烹调方式
浸泡、烹煮、冷却，都会改变鹰嘴豆的营养表现。
对肠胃敏感的人来说，干鹰嘴豆的“浸泡”步骤很重要，因为它能：
．降低FODMAPs（易胀气的短链碳水化合物）；
．降低抗营养物质（植酸、凝集素、草酸盐等），这些物质会干扰矿物质吸收。2018年发表在《国际食品研究》（Food Research International）上的一项研究发现，烹煮比浸泡更能有效降低这些物质。
6. 血糖反应：两者差不多，但烹煮后再冷藏血糖反应更佳
沃尔佩表示：“摄取罐装与干煮鹰嘴豆的血糖反应差异不大。但若将煮熟的鹰嘴豆冷藏一夜，抗性淀粉会增加，血糖反应更稳定。”
超高压处理HPP能在不到一小时的时间内使鹰嘴豆吸水复水（速度快于隔夜浸泡），同时改善口感并减少阻碍营养吸收的化合物。
尽管该技术尚未应用于商业罐头生产，但关于HPP的研究表明，营养成分的差异更多取决于加工方式，而非鹰嘴豆是罐装还是干制的。
．干鹰嘴豆：风味浓郁 形状完整
彼得森说：“用干鹰嘴豆煮出的料理风味更浓郁，口感也更扎实有嚼劲。我真的很喜欢这种方式，尤其是用来做咖喱料理。”
由于干豆在烹煮过程中较能保持鹰嘴豆的形状，适合用于：
．咖喱
．炖菜
．烤鹰嘴豆
．鹰嘴豆饼（falafel）
．罐装鹰嘴豆：方便、软嫩、适合打泥
罐装鹰嘴豆口味较淡，有时带点金属味，质地偏软，适合用于：
．鹰嘴豆泥（hummus）；
．沙拉；
．需要细致绵密口感的料理。
选择哪种鹰嘴豆，口味偏好往往更能左右决定。
彼得森建议：“浸泡→煮熟→冷藏一夜”，这能最大化抗性淀粉含量，即使重新加热也能保留大部分。
在热量、蛋白质、纤维等主要营养素上，罐装与干鹰嘴豆的差异不大。若你重视消化性、抗性淀粉或微量营养素的保留，自行用干豆烹饪更易掌控。
作者简介：Jennifer Sweenie是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任Farm-to-Consumer Foundation基金会董事会成员。
原文：Are Canned Chickpeas Better Than Dried? The Key Lies in the Preparation刊于英文《大.纪.元;时报》
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责任编辑：韩玉#
