【大紀元2026年06月17日訊】（大紀元記者陳俊村報導）英國一名記者在連續4晚失眠後，嘗試使用一個很簡單的助眠方法，結果很快就進入了夢鄉，比數綿羊還有效。如果你也經常失眠的話，不妨試試這一招。

英國《每日快報》的醫療新聞記者卡林厄姆（Fiona Callingham）在6月16日撰文說，她一向都有失眠的問題，這輩子一直都在對抗失眠。她只要一躺下來，她的思緒就會開始不受控制地飛快運轉，進而讓她睡不著。

她在上週經歷了連續4個晚上都睡不著的情況，最後都是在早上6點左右才勉強入睡。到了第5個晚上，她突然想到英國國民保健署（National Health Service）的醫生暨網紅可汗（Amir Khan）最近在Instagram網站分享的短片中介紹的助眠方法。

這個方法稱為「認知洗牌」（cognitive shuffling）。它是一種向大腦發出「可以安心睡覺」訊號的方法。可汗認為，這種方法可以作為數綿羊的有效「替代方案」，尤其適用於大腦「過於活躍」而難以入睡的情況。

（點擊這裡可以看這段短片）

卡林厄姆說，她多年來嘗試過無數種助眠技巧，「認知洗牌」無疑是她見過最直接的方法之一，她可以毫不費力地記住每一個步驟，如以下所示：

• 想一個單詞，最好包含多種不同的字母。

• 對於單字中的每個字母，你需要想出一個以該字母開頭的單詞，並在腦海中想像它的圖像。

• 重複此步驟，直到你想出所有以該字母開頭的單詞，然後再進行下一個字母。

• 如果你在想完一個單字後仍然還沒睡著，那就再試試下一個。

可汗在短片中以「bed」（床）一詞為例，所以你應該想出以B、E和D等字母開頭的單詞，並在腦海中想像它們的圖像。

卡林厄姆說，她在那一天晚上想到的是「basketball」（籃球）這個單詞。所以她一開始在腦海中想出由B開頭的單詞，包括「ball」（球）和「Bologna」（波隆那）。

接下來，她進行下一個字母A。她想到了「ant」（螞蟻）和「Australia」（澳洲）等單詞。當她想著想著，她就睡著了。她不記得她有進行到下一個字母S。這與前幾晚的輾轉難眠形成強烈對比。

「認知洗牌」是加拿大西門菲莎大學（Simon Fraser University）的認知科學家博杜安（Luc Beaudoin）在十多年前開始推廣的助眠方法。當時他發表了一篇論文，探討他所謂的「序列多樣化想像」如何幫助人們入眠。

這個技巧的目的在於模仿睡眠良好者的思考過程，複製他們在入睡前通常經歷的夢境般、碎片化的思維模式。

澳洲莫納什大學（Monash University）心理健康研究所副教授傑克遜（Melinda Jackson）和睡眠、認知與情緒實驗室研究員卡瓦利奧蒂斯（Eleni Kavaliotis）此前在The Conversation網站撰文說，博杜安的研究區分了兩種與睡眠相關的思維模式——失眠思維和助眠思維。

失眠思維包括擔憂、計劃、預演以及糾結於感知到的問題或不足之處等思維活動。助眠思維則涉及有助於入睡的思維，例如夢境般的想像或保持平靜安寧的心理狀態。

「認知洗牌」能有效分散或中斷失眠時的思緒。它為活躍的思維提供了一條平靜、中立的路徑，而且能夠減輕失眠帶來的焦慮。

這個方法也有助於向大腦發出入睡訊號。事實上，在不同思維之間「洗牌」的過程與大腦自然入睡的方式類似。

當人們在過渡到入睡的階段中，大腦活動會減慢。大腦會開始產生一些零散的圖像和轉瞬即逝的畫面，亦即所謂的入睡前幻覺（hypnagogic hallucination），而你並沒有有意識地去想它們。

藉由模仿這些分散、零散且隨機的思維模式，「認知洗牌」或許能夠幫助你從清醒狀態過渡到睡眠狀態，讓你擁有一夜好眠。

然而，傑克遜和卡瓦利奧蒂斯指出，正如所有新的助眠方法一樣，熟能生巧。如果一開始沒有看到效果，也不要灰心，這些都需要時間練習。

此外，適合某些人的方法可能不適合其他人。不同的人會根據自身條件選擇不同的策略。其它有助於創造良好睡眠環境的策略包括：

• 保持規律的睡前習慣，讓大腦放鬆。

• 躺在床上時，觀察自己的想法，不要評斷它們。

• 在白天早些時候寫下擔心或待辦的事項，這樣睡前就不會再想它們了。

這兩位學者總結說，如果你盡了最大努力，但夜間的思緒仍然影響你的睡眠或整體健康，請考慮尋求醫生或專業睡眠專家的協助。（延伸閱讀：神經科學家：額頭放一物 讓你很快睡著）

值得一提的是，中醫對於失眠也有不少治療方法。有中醫師建議，除了使用藥物治療之外，還可通過按摩穴道、泡澡、泡腳、睡前避免劇烈運動等9個方法進行調理，達到改善睡眠品質的目的。（延伸閱讀：中醫師：9個方法調理身體 有助治療失眠）

責任編輯：李琳#