【大.纪.元;2026年06月17日讯】（大.纪.元;记者陈俊村报导）英国一名记者在连续4晚失眠后，尝试使用一个很简单的助眠方法，结果很快就进入了梦乡，比数绵羊还有效。如果你也经常失眠的话，不妨试试这一招。
英国《每日快报》的医疗新闻记者卡林厄姆（Fiona Callingham）在6月16日撰文说，她一向都有失眠的问题，这辈子一直都在对抗失眠。她只要一躺下来，她的思绪就会开始不受控制地飞快运转，进而让她睡不着。
她在上周经历了连续4个晚上都睡不着的情况，最后都是在早上6点左右才勉强入睡。到了第5个晚上，她突然想到英国国民保健署（National Health Service）的医生暨网红可汗（Amir Khan）最近在Instagram网站分享的短片中介绍的助眠方法。
这个方法称为“认知洗牌”（cognitive shuffling）。它是一种向大脑发出“可以安心睡觉”讯号的方法。可汗认为，这种方法可以作为数绵羊的有效“替代方案”，尤其适用于大脑“过于活跃”而难以入睡的情况。
（点击这里可以看这段短片）
卡林厄姆说，她多年来尝试过无数种助眠技巧，“认知洗牌”无疑是她见过最直接的方法之一，她可以毫不费力地记住每一个步骤，如以下所示：
• 想一个单词，最好包含多种不同的字母。
• 对于单字中的每个字母，你需要想出一个以该字母开头的单词，并在脑海中想像它的图像。
• 重复此步骤，直到你想出所有以该字母开头的单词，然后再进行下一个字母。
• 如果你在想完一个单字后仍然还没睡着，那就再试试下一个。
可汗在短片中以“bed”（床）一词为例，所以你应该想出以B、E和D等字母开头的单词，并在脑海中想像它们的图像。
卡林厄姆说，她在那一天晚上想到的是“basketball”（篮球）这个单词。所以她一开始在脑海中想出由B开头的单词，包括“ball”（球）和“Bologna”（波隆那）。
接下来，她进行下一个字母A。她想到了“ant”（蚂蚁）和“Australia”（澳洲）等单词。当她想着想着，她就睡着了。她不记得她有进行到下一个字母S。这与前几晚的辗转难眠形成强烈对比。
“认知洗牌”是加拿大西门菲莎大学（Simon Fraser University）的认知科学家博杜安（Luc Beaudoin）在十多年前开始推广的助眠方法。当时他发表了一篇论文，探讨他所谓的“序列多样化想像”如何帮助人们入眠。
这个技巧的目的在于模仿睡眠良好者的思考过程，复制他们在入睡前通常经历的梦境般、碎片化的思维模式。
澳洲莫纳什大学（Monash University）心理健康研究所副教授杰克逊（Melinda Jackson）和睡眠、认知与情绪实验室研究员卡瓦利奥蒂斯（Eleni Kavaliotis）此前在The Conversation网站撰文说，博杜安的研究区分了两种与睡眠相关的思维模式——失眠思维和助眠思维。
失眠思维包括担忧、计划、预演以及纠结于感知到的问题或不足之处等思维活动。助眠思维则涉及有助于入睡的思维，例如梦境般的想像或保持平静安宁的心理状态。
“认知洗牌”能有效分散或中断失眠时的思绪。它为活跃的思维提供了一条平静、中立的路径，而且能够减轻失眠带来的焦虑。
这个方法也有助于向大脑发出入睡讯号。事实上，在不同思维之间“洗牌”的过程与大脑自然入睡的方式类似。
当人们在过渡到入睡的阶段中，大脑活动会减慢。大脑会开始产生一些零散的图像和转瞬即逝的画面，亦即所谓的入睡前幻觉（hypnagogic hallucination），而你并没有有意识地去想它们。
藉由模仿这些分散、零散且随机的思维模式，“认知洗牌”或许能够帮助你从清醒状态过渡到睡眠状态，让你拥有一夜好眠。
然而，杰克逊和卡瓦利奥蒂斯指出，正如所有新的助眠方法一样，熟能生巧。如果一开始没有看到效果，也不要灰心，这些都需要时间练习。
此外，适合某些人的方法可能不适合其他人。不同的人会根据自身条件选择不同的策略。其它有助于创造良好睡眠环境的策略包括：
• 保持规律的睡前习惯，让大脑放松。
• 躺在床上时，观察自己的想法，不要评断它们。
• 在白天早些时候写下担心或待办的事项，这样睡前就不会再想它们了。
这两位学者总结说，如果你尽了最大努力，但夜间的思绪仍然影响你的睡眠或整体健康，请考虑寻求医生或专业睡眠专家的协助。（延伸阅读：神经科学家：额头放一物 让你很快睡着）
值得一提的是，中医对于失眠也有不少治疗方法。有中医师建议，除了使用药物治疗之外，还可通过按摩穴道、泡澡、泡脚、睡前避免剧烈运动等9个方法进行调理，达到改善睡眠品质的目的。（延伸阅读：中医师：9个方法调理身体 有助治疗失眠）
责任编辑：李琳#
