文／Rachel Ann T. Melegrito　編譯／郭小卉

你上週吃了幾次超商微波便當？手搖飲點了幾杯？下午茶的餅乾、泡麵、香腸，這些東西出現在餐桌上的頻率，可能正在悄悄影響一個你從來沒有特別在意的地方：骨骼。

一項追蹤超過16萬名英國生物樣本庫（UK Biobank）參與者長達12年的大型研究發現，超加工食品（ultra-processed foods，UPF）攝取量愈高，骨密度愈低，骨折風險也愈高。這是目前針對飲食與骨骼健康所進行的規模最大的研究之一，結果發表於《英國營養學期刊》（The British Journal of Nutrition）。

研究對象平均年齡為56歲，在為期5年的時間內，共分5次完成24小時飲食回憶問卷。研究人員使用NOVA分類系統（一種根據加工程度劃分食品的國際標準），計算超加工食品的攝入量，包括包裝零食、含糖飲料、加工肉製品以及即食餐等工業化食品。

骨密度則通過雙能量X光吸收儀（DXA）測量，這是目前臨床評估骨密度的黃金標準。在長達12年的隨訪中，共有1,097人發生髖部骨折，7,889人發生身體其他部位骨折。

數據分析顯示，每天超加工食品攝入量每增加3.7份，髖部骨折風險上升10.5%，全身骨折風險上升2.7%。換算成整體人群來看，在16萬名參與者中，髖部骨折發生率約為0.67%。雖然10.5%的相對風險增幅在絕對數值上並不大，但考慮到骨折本身帶來的長期健康影響，這一差異在公共衛生層面仍然具有意義。

需要指出的是，這是一項觀察性研究，只能顯示超加工食品與骨折風險之間的相關性，而不能證明因果關係。雖然研究已調整年齡、運動量、吸菸、飲酒及社會經濟狀況等因素，但飲食習慣背後的複雜變數仍難以完全控制。

這項研究有一個反直覺的發現：超加工食品與骨骼健康的負面關聯，在65歲以下成年人以及體重過輕族群中最為明顯，而不是人們通常以為的老年群體。

為什麼會出現這種情況？

美國杜蘭大學（Tulane University）教授、本研究共同通訊作者盧麒（Lu Qi）提出了一種解釋：年輕人的消化與吸收功能通常更強，對食物成分的吸收效率也更高。

他表示：「我們推測，65歲以下人群的關聯性更強，部分原因可能在於他們的消化功能較佳，對超加工食品中添加成分的吸收也更充分。」換句話說，消化能力更強，在這種情況下未必是優勢──超加工食品中可能影響骨骼健康的成分，也更容易被身體吸收。

腸道微生物組研究專家卡拉．西德曼（Kara Siedman）補充指出，年輕人的腸道菌群對飲食變化可能更敏感，一旦菌群結構發生改變，就可能影響代謝信號與營養吸收，從而間接影響骨骼健康。

體重過輕族群的情況則有另一層解釋。註冊營養師梅麗莎．米特里（Melissa Mitri）表示，體重過輕者本身骨密度較低，肌肉量也通常較少，因此骨折風險更高。

在基礎風險已經偏高的情況下，如果再疊加超加工食品的影響，這一族群的脆弱性就會更加明顯。

要理解超加工食品對骨骼的影響，首先需要知道：骨骼並不是靜態結構，而是在不斷「拆解─重建」的動態平衡中運作。破骨細胞（osteoclast）負責分解舊骨組織，成骨細胞（osteoblast）負責生成新骨。健康的骨骼，正是這兩種過程長期平衡的結果。

超加工食品可能從多個層面打破這種平衡：

第一，營養攝取不足。

超加工食品在工業加工過程中，大多是將天然食物拆解後再重組，導致礦物質和維生素大量流失。對骨骼最關鍵的鈣和維生素D，在這類食品中通常含量很低。更重要的是，當超加工食品占據飲食主體時，富含這些營養的天然食物往往被擠出日常餐盤。

第二，高鹽與高糖的間接影響。

超加工食品通常鈉含量較高，會增加尿液中鈣的流失，使身體更容易「丟鈣」。高糖與精製碳水則可能干擾代謝過程，影響骨骼的正常形成。

第三，腸道菌群的連鎖反應。

這是目前研究正在深入探討的機制。防腐劑、人工甜味劑和乳化劑等添加物，可能影響腸道菌群多樣性。西德曼指出，菌群失衡會減少短鏈脂肪酸生成，削弱礦物質吸收，並干擾調節骨代謝的免疫信號。

結果可能是：負責「拆骨」的破骨細胞活性增強，而負責「造骨」的成骨細胞受到抑制，長期下來，骨骼的更新平衡逐漸向分解傾斜。此外，盧麒也指出，超加工飲食相關的高血糖和糖尿病等代謝問題，可能進一步加重骨骼損傷。

研究的結論並不是要求大家徹底排除所有加工食品，而是提醒一個更長期的事實：你每天吃什麼、吃幾次，都會在體內累積成幾十年後才顯現的結果。

從今天開始，可以嘗試2個簡單的替換：

1. 用豆漿或鮮奶替代一杯含糖飲料

含糖飲料是超加工食品的典型代表，幾乎不含鈣，卻提供大量「空熱量」。相比之下，無糖豆漿或牛奶可以直接補充骨骼所需的鈣質，是更有營養密度的選擇。

2. 下午想吃零食時，選擇無調味堅果或水果

包裝餅乾和薯片通常高鹽、低營養；而堅果提供鎂和健康脂肪，有助於骨骼代謝，水果則提供維生素與抗氧化成分。

不需要每一餐都做到完美。但每天多一次「更接近真實食物」的選擇，長期來看，都在為骨骼健康多積累一點正向餘額。

Q：研究說的「超加工食品」具體包括哪些？台灣常見的有什麼？

研究使用的NOVA分類系統，將超加工食品定義為工業製造、含大量添加劑的產品。台灣日常生活中常見的包括：超商微波便當和即食調理包、泡麵、含糖手搖飲和罐裝飲料、包裝餅乾和洋芋片、香腸和加工肉品、調味穀片等。新鮮食材煮成的家常菜、未加工的水果、豆類、雞蛋等，都不屬於超加工食品。

Q：這項研究說的是「相關性」，那到底能不能說超加工食品傷骨骼？

目前的研究設計是觀察性研究，可以顯示兩者同時出現的規律，但無法直接證明因果關係。不過，研究已提出幾個可能的生物機制（鈣流失、菌群失衡、破骨與成骨平衡改變），讓這個相關性有了生理學上的合理解釋。目前的科學共識是：超加工食品攝取量與骨骼健康之間存在有意義的負向關聯，值得在飲食選擇上認真對待。

本文內容僅供健康資訊參考，不能取代專業醫療診斷與治療建議。研究結果不等同於臨床建議，如有相關症狀或疑慮，請諮詢合格醫療專業人員。

作者介紹：Rachel Ann T. Melegrito在從事寫作之前，曾擔任職能治療師，專注於神經系統相關病例。她也曾教授大學基礎科學與職能治療相關課程。她於2019年獲得兒童發展與教育的碩士學位。自2020年以來，她為多家出版物與品牌撰寫了大量與健康相關的內容。

原文〈Ultra-Processed Foods Linked to Weaker Bones, Higher Fracture Risk in Major Study〉刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：衛泳#