文／Rachel Ann T. Melegrito　编译／郭小卉

你上周吃了几次超商微波便当？手摇饮点了几杯？下午茶的饼干、泡面、香肠，这些东西出现在餐桌上的频率，可能正在悄悄影响一个你从来没有特别在意的地方：骨骼。

一项追踪超过16万名英国生物样本库（UK Biobank）参与者长达12年的大型研究发现，超加工食品（ultra-processed foods，UPF）摄取量愈高，骨密度愈低，骨折风险也愈高。这是目前针对饮食与骨骼健康所进行的规模最大的研究之一，结果发表于《英国营养学期刊》（The British Journal of Nutrition）。

研究对象平均年龄为56岁，在为期5年的时间内，共分5次完成24小时饮食回忆问卷。研究人员使用NOVA分类系统（一种根据加工程度划分食品的国际标准），计算超加工食品的摄入量，包括包装零食、含糖饮料、加工肉制品以及即食餐等工业化食品。

骨密度则通过双能量X光吸收仪（DXA）测量，这是目前临床评估骨密度的黄金标准。在长达12年的随访中，共有1,097人发生髋部骨折，7,889人发生身体其他部位骨折。

数据分析显示，每天超加工食品摄入量每增加3.7份，髋部骨折风险上升10.5%，全身骨折风险上升2.7%。换算成整体人群来看，在16万名参与者中，髋部骨折发生率约为0.67%。虽然10.5%的相对风险增幅在绝对数值上并不大，但考虑到骨折本身带来的长期健康影响，这一差异在公共卫生层面仍然具有意义。

需要指出的是，这是一项观察性研究，只能显示超加工食品与骨折风险之间的相关性，而不能证明因果关系。虽然研究已调整年龄、运动量、吸烟、饮酒及社会经济状况等因素，但饮食习惯背后的复杂变数仍难以完全控制。

这项研究有一个反直觉的发现：超加工食品与骨骼健康的负面关联，在65岁以下成年人以及体重过轻族群中最为明显，而不是人们通常以为的老年群体。

为什么会出现这种情况？

美国杜兰大学（Tulane University）教授、本研究共同通讯作者卢麒（Lu Qi）提出了一种解释：年轻人的消化与吸收功能通常更强，对食物成分的吸收效率也更高。

他表示：“我们推测，65岁以下人群的关联性更强，部分原因可能在于他们的消化功能较佳，对超加工食品中添加成分的吸收也更充分。”换句话说，消化能力更强，在这种情况下未必是优势──超加工食品中可能影响骨骼健康的成分，也更容易被身体吸收。

肠道微生物组研究专家卡拉．西德曼（Kara Siedman）补充指出，年轻人的肠道菌群对饮食变化可能更敏感，一旦菌群结构发生改变，就可能影响代谢信号与营养吸收，从而间接影响骨骼健康。

体重过轻族群的情况则有另一层解释。注册营养师梅丽莎．米特里（Melissa Mitri）表示，体重过轻者本身骨密度较低，肌肉量也通常较少，因此骨折风险更高。

在基础风险已经偏高的情况下，如果再叠加超加工食品的影响，这一族群的脆弱性就会更加明显。

要理解超加工食品对骨骼的影响，首先需要知道：骨骼并不是静态结构，而是在不断“拆解─重建”的动态平衡中运作。破骨细胞（osteoclast）负责分解旧骨组织，成骨细胞（osteoblast）负责生成新骨。健康的骨骼，正是这两种过程长期平衡的结果。

超加工食品可能从多个层面打破这种平衡：

第一，营养摄取不足。

超加工食品在工业加工过程中，大多是将天然食物拆解后再重组，导致矿物质和维生素大量流失。对骨骼最关键的钙和维生素D，在这类食品中通常含量很低。更重要的是，当超加工食品占据饮食主体时，富含这些营养的天然食物往往被挤出日常餐盘。

第二，高盐与高糖的间接影响。

超加工食品通常钠含量较高，会增加尿液中钙的流失，使身体更容易“丢钙”。高糖与精制碳水则可能干扰代谢过程，影响骨骼的正常形成。

第三，肠道菌群的连锁反应。

这是目前研究正在深入探讨的机制。防腐剂、人工甜味剂和乳化剂等添加物，可能影响肠道菌群多样性。西德曼指出，菌群失衡会减少短链脂肪酸生成，削弱矿物质吸收，并干扰调节骨代谢的免疫信号。

结果可能是：负责“拆骨”的破骨细胞活性增强，而负责“造骨”的成骨细胞受到抑制，长期下来，骨骼的更新平衡逐渐向分解倾斜。此外，卢麒也指出，超加工饮食相关的高血糖和糖尿病等代谢问题，可能进一步加重骨骼损伤。

研究的结论并不是要求大家彻底排除所有加工食品，而是提醒一个更长期的事实：你每天吃什么、吃几次，都会在体内累积成几十年后才显现的结果。

从今天开始，可以尝试2个简单的替换：

1. 用豆浆或鲜奶替代一杯含糖饮料

含糖饮料是超加工食品的典型代表，几乎不含钙，却提供大量“空热量”。相比之下，无糖豆浆或牛奶可以直接补充骨骼所需的钙质，是更有营养密度的选择。

2. 下午想吃零食时，选择无调味坚果或水果

包装饼乾和薯片通常高盐、低营养；而坚果提供镁和健康脂肪，有助于骨骼代谢，水果则提供维生素与抗氧化成分。

不需要每一餐都做到完美。但每天多一次“更接近真实食物”的选择，长期来看，都在为骨骼健康多积累一点正向余额。

Q：研究说的“超加工食品”具体包括哪些？台湾常见的有什么？

研究使用的NOVA分类系统，将超加工食品定义为工业制造、含大量添加剂的产品。台湾日常生活中常见的包括：超商微波便当和即食调理包、泡面、含糖手摇饮和罐装饮料、包装饼乾和洋芋片、香肠和加工肉品、调味谷片等。新鲜食材煮成的家常菜、未加工的水果、豆类、鸡蛋等，都不属于超加工食品。

Q：这项研究说的是“相关性”，那到底能不能说超加工食品伤骨骼？

目前的研究设计是观察性研究，可以显示两者同时出现的规律，但无法直接证明因果关系。不过，研究已提出几个可能的生物机制（钙流失、菌群失衡、破骨与成骨平衡改变），让这个相关性有了生理学上的合理解释。目前的科学共识是：超加工食品摄取量与骨骼健康之间存在有意义的负向关联，值得在饮食选择上认真对待。

本文内容仅供健康资讯参考，不能取代专业医疗诊断与治疗建议。研究结果不等同于临床建议，如有相关症状或疑虑，请咨询合格医疗专业人员。

作者介绍：Rachel Ann T. Melegrito在从事写作之前，曾担任职能治疗师，专注于神经系统相关病例。她也曾教授大学基础科学与职能治疗相关课程。她于2019年获得儿童发展与教育的硕士学位。自2020年以来，她为多家出版物与品牌撰写了大量与健康相关的内容。

原文〈Ultra-Processed Foods Linked to Weaker Bones, Higher Fracture Risk in Major Study〉刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#