文／黃星若

許多糖尿病患擔心水果太甜，總是對水果敬而遠之。中華民國糖尿病衛教學會公布最新的「2026糖尿病友及親友水果及蔬菜攝取認知調查」中發現，超過七成的糖尿病友每週吃水果不到3天，平均每日攝取量僅有0.4份，不到建議量的1/5，顯示國內糖尿病患存在嚴重的「甜度恐懼症」，導致水果攝取量出現嚴重赤字。

專家提醒，真正影響血糖的不只是水果甜不甜，而是升糖指數（GI）、分量與整體飲食搭配，完全不吃水果反而可能造成營養失衡，不利於長期血糖控制與健康。

中華民國糖尿病衛教學會祕書長李淳權表示，調查中顯示，糖尿病患者與一般民眾的蔬菜攝取差異不大，但水果攝取卻相差超過三成，顯示患者真正害怕的是有甜味的水果，而非整體蔬果攝取不足。

中華民國糖尿病衛教學會理事長歐弘毅則指出，雖然近10年來患者聽過升糖指數（GI值）的比率，已從86%提高至98%，但仍有65%的民眾表示「聽過卻不了解」，甚至高達75%的患者仍因擔心水果太甜而不敢吃，與10年前相比幾乎沒有改善。

他表示，甜度與GI值不能畫上等號，僅憑舌頭味覺來判斷血糖反應，反而落入誤判陷阱。許多水果雖然吃起來香甜，卻屬於低GI食物，例如：奇異果、木瓜；相反地，玉米、地瓜等看起來不甜的食物，卻因屬高澱粉類，反而更容易影響血糖，調查中就有高達72%的填答者，誤判其對血糖的衝擊。

歐弘毅指出，這種「甜＝高GI」的錯誤認知，讓許多患者陷入防衛性飲食，水果愈吃愈少，反而造成膳食纖維、維生素C等重要營養素攝取不足，不利長期血糖控制。

事實上，美國糖尿病學會（ADA）2026年最新版《糖尿病照護標準》中已建議，糖尿病患者應選擇完整新鮮水果而非果汁，以補充膳食纖維及各種營養素，並不是完全禁止水果。

營養師何明華表示，近年研究顯示，每天攝取兩份低GI、高膳食纖維、高營養密度的水果，有助於改善血糖管理。

研究發現，在正餐前約30分鐘食用奇異果，其中的膳食纖維可延緩糖分吸收，有機酸則能延緩胃排空速度；若同步減少相同熱量的澱粉攝取，可降低餐後血糖高峰，連續維持一段時間，也有助提升胰島素敏感性。

她指出，若是長期水果攝取不足，會導致維生素C、植化素與膳食纖維嚴重缺乏，這不僅無法有效控糖，反而可能惡化胰島素阻抗、加重體內慢性發炎，甚至影響糖尿病患的傷口癒合。

何明華也指出，相較於果汁、果乾等加工產品，完整水果保留更多膳食纖維；此外，水果除了富含維生素外，也提供多種礦物質，和蔬菜相較，由於國人蔬菜多採快炒方式烹調，水溶性維生素容易流失，加上部分患者不適合生食，因此適量攝取完整水果，是補充這些營養的重要來源。

她同時指出，夏季盛產的許多水果，其實都屬於可以安心食用的低GI值水果，包括黃金奇異果、櫻桃、水蜜桃、百香果、蓮霧、水梨，是糖尿病患都可安心選擇的當季低GI水果，可適量納入日常飲食。

如何利用吃水果穩定血糖，何明華建議，可在正餐前30分鐘吃低GI水果，以黃金奇異果為例，飯前半小時攝取黃金奇異果，奇異果中的膳食纖維能延緩腸道吸收，有機酸則能抑制消化酶活性並延緩胃排空，兩者協同作用下若能減少同熱量的澱粉攝取，更可將血糖峰值降低達50%。另有臨床實證研究發現，連續7天在兩餐正餐前食用2份的水果，更能加強胰島素分泌敏感性。

糖尿病前期的張小姐分享了親身體驗，她表示過去因為恐懼血糖飆升，幾乎完全不敢吃水果，在醫療團隊建議下，她連續兩週在兩餐正餐前各吃一份黃金奇異果，並以連續血糖監測（CGM）的即時數據觀察，結果發現每天吃足兩份低GI水果後，整天的血糖波動反而比以前更平穩，且白天的精神狀況也大幅改善。

水果的詳細GI值，可從各大醫學中心的營養中心網站查詢。何明華並表示，也可從水果的成熟度、纖維值高低來初步判斷，通常水果越熟質地越軟，GI值就會變高，像是帶綠皮的香蕉屬於低GI，但過熟出現黑斑的香蕉就會變成高GI；另外，纖維含量越高、越需要咀嚼的水果如芭樂、蘋果，GI值也通常較低。

專家強調，真正影響血糖的，不只是水果甜度，而是水果種類、攝取分量、食用方式及整體飲食搭配。學會挑選低GI、富含膳食纖維的完整水果，每天適量攝取，再配合均衡飲食與規律運動，才能兼顧血糖控制、營養均衡，降低糖尿病併發症風險。

責任編輯：楊正敏#