“如果某样东西是在工厂里制造的，最好让它留在那里，而不是进入你的身体。”自然疗法医生娜莎‧温特斯（Nasha Winters）说。

食物不仅仅是卡路里——它还是信息。如果输入的食物不健康，它会在你的身体中以信号的形式表现出来。

她补充说，睡眠不良只是日常选择中某些问题未正常运作的众多迹象之一。当身体被低质量的“燃料”喂养时，每个系统都可能受到影响——而睡眠往往首当其冲。

2024年的一项研究发现，摄入较多超加工食品（UPFs）的人比摄入较少的人患失眠的风险高出53%。

几种生物机制可以解释这种关联。褪黑激素是调节睡眠-觉醒周期的激素，它由血清素合成，而血清素又由氨基酸色氨酸合成。加工食品通常缺乏蛋白质和色氨酸，这可能会干扰身体制造调节睡眠的激素。

相比之下，富含营养和纤维的饮食模式与失眠的可能性较低相关。温特斯说，大多数超加工食品缺乏支持睡眠的营养素——镁、维生素B族、锌、色氨酸、欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂。超加工食品还缺乏纤维和益生元，这些是滋养肠道微生物群的重要因素，而肠道微生物群对睡眠至关重要。

西雅图注册营养师安吉尔‧普兰内尔斯（Angel Planells）说，超加工食品中缺乏这些关键营养素会直接损害睡眠：

-欧米伽-3脂肪酸：帮助调节昼夜节律并减少炎症

-纤维：稳定血糖——对不间断睡眠至关重要

-色氨酸：用于生成血清素和褪黑激素

-钙：帮助将色氨酸转化为褪黑激素

-镁：促进放松和褪黑激素生成

-维生素B6：支持血清素和褪黑激素的合成

除了营养素不足，过多的添加糖是另一个与睡眠时间缩短和睡眠质量差相关的罪魁祸首。高血糖指数食品（如白面包、含糖谷物、糕点、糖果和苏打水）会导致血糖快速上升，随后下降，可能会触发压力激素，导致焦虑、心跳加速、颤抖和夜间醒来等症状。

加工食品中通常含有的高钠会升高血压或引起脱水，进一步干扰睡眠。普兰内尔斯说，添加剂和防腐剂也可能以影响大脑化学的方式使入睡或保持睡眠变得更困难。

一些超加工食品还含有咖啡因——例如能量饮料、苏打水和巧克力味零食——使晚上放松变得更加困难。

“超加工食品在多个层面上具有破坏性”，温特斯说，“我们试图用垃圾食物来为人体提供燃料——难怪系统会崩溃。”

甚至这些食品的包装也可能是个问题。超加工食品容器中常见的化学物质（如BPA）已被发现与睡眠障碍有关，这些化学物质可能增加代谢和心血管问题的风险。

温特斯说，如果你怀疑超加工食品正在干扰你的睡眠，好消息是饮食改变可以带来真正的改善。

“改变往往比人们想像的要快。”她指出。

一旦血糖稳定，炎症就开始消退，许多人会注意到他们的睡眠有所改善。她补充说，你的身体想要自我修复——它只需要正确的食物。这不是边缘科学，而是基本的生理学。

“在几代人以前甚至不可能存在的功能失调，在如今已经成了新常态，那时食物还是真正的食物——而不是科学实验产品。”温特斯说。

普兰内尔斯补充说，行为改变需要时间。失眠往往是多因素的。压力、焦虑、药物、环境触发因素和生活习惯都可能起到作用。

然而，在正确的支持下，改善是完全可能的。

温特斯建议，当从超加工食品转向改善睡眠时，你应该在饮食中加入天然食品。以蛋白质、健康脂肪和蔬菜为基础构建自己的膳食。坚持在商店的外围购物，那里通常有新鲜农产品、肉类、乳制品和其它加工较少的食品。商店的中间过道通常是包装好的、保存时间长的超加工食品的所在地。

更好的选择是去当地的农贸市场。避免成分列表很长的产品，选择你的曾祖父母会认为是真正食物的食品。

从小而可管理的改变开始，然后逐步推进。普兰内尔斯提供了以下建议：

-在家做饭：自己准备饭菜可以控制食材，帮助减少隐藏的添加剂。将其视为逐渐挤出超加工食品，而不是一次性全部消除。

-打包零食：如果你在工作场所容易被自动售货机诱惑，带上自己的零食——如水果、蔬菜条、坚果、种子或酸奶——以获得更健康、更满足的选择。

-选择复杂碳水化合物：用全谷物和复杂碳水化合物替换精制碳水化合物。选择燕麦、糙米、藜麦和全麦面包，而不是白面包、糕点和含糖零食。

-明智地外出就餐：外出就餐时，选择更健康的配菜，如沙拉、蔬菜或水果，或者选择烤、烘焙或烤制的菜肴，而不是油炸食品。

-保持水分：加工食品可能会取代健康液体，因此多喝水以支持安稳睡眠。

正如不良营养会影响睡眠一样，睡眠不足也可能影响你第二天的食物选择，通常会导致对超加工食品的渴望。这形成了一个难以打破的循环。普兰内尔斯说，注意饮食和睡眠卫生——如保持规律的就寝时间、限制睡前屏幕时间和管理压力——可以放大饮食变化的效果。

“通过饮食改善睡眠是一段旅程，没有通用的解决方案。关注进步，而不是完美。”◇

原文“How Junk Food Leads to Junk Sleep”刊于英文《大.纪.元;时报》网站。

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责任编辑：韩玉#