本文可以帮助你了解哪些食物可以提高钾水平，并平衡钠的摄入量。

众所周知，过多的钠会升高血压，但钾的益处常常被忽视。

相对于钠，增加钾的摄入可能是比单纯减少钠摄入更有效的降低血压的方法。富含钾的食物有助于维持健康的血管，并减少钠的负面影响。

研究人员梅丽莎‧施塔特（Melissa Stadt）最近发表了一项关于钾和钠摄入的研究，她在接受《大.纪.元;时报》采访时表示，早期人类食用大量水果和蔬菜，因此人体的调节系统在高钾低钠饮食下功能最佳。

“如今，西方饮食往往钠含量高而钾含量低。”她说，“这可能解释了为什么高血压主要出现在工业化社会，而非孤立社会。”

饮食中钠钾比率比单独的钠或钾更能预测血压、心脏病风险，甚至总体死亡率。

高钠摄入会导致身体潴留液体，增加血容量，对血管壁施加额外压力，从而导致血压升高和心脏负担加重。

肾脏严格调节钠和钾的水平。食用富含钾的餐食时，肾脏最初会减少钠的重吸收，使更多钠流向下游。这种肾功能的变化促进尿液中钠的排泄，影响水分移动和血容量，从而降低血压。美国生理学会在巴尔的摩的一次会议上提出的最新研究结果进一步支持了这一机制，表明钾可以通过促进钠排泄来抵消高钠饮食的影响。

该研究还关注了一个鲜为人知的益处：即使在对盐不敏感的人群中，钾也可能支持血管健康。这些所谓“耐盐”的人在摄入更多钠时血压不会升高，但研究发现，当他们的钾摄入增加时，血管功能改善，表现出更好的放松和扩张能力。

“增加钾摄入可能是改善血管健康和降低长期风险的关键策略。”研究合著者、特拉华大学运动生理学博士兼教授香农‧伦农（Shannon Lennon）告诉《大.纪.元;时报》。

虽然钾对血压和心脏健康有重要益处，但并非对所有人都安全。肾功能受损的人无法有效清除多余的钾。因此，高钾餐食中的钾可能在血液中积累而非被排泄，导致可能危及生命的疾病，如高钾血症。

肾病或肾功能减退的人通常应避免高钾饮食。

美国心脏协会建议每日钾摄入量为3500至5000毫克。

然而，英国普利茅斯大学（University of Plymouth）人类营养与生理学副教授劳尔‧贝斯科斯‧加西亚（Raul Bescos Garcia）告诉《大.纪.元;时报》：“仅仅关注总量可能会忽略更重要的全局。”

贝斯科斯‧加西亚指出，关于钾钠比率，目标是每天钾的摄入量至少是钠的三倍。

然而，在实践中，尤其是当钠摄入量高时，达到这一比率可能很困难。

“许多美国人发现很难降低钠摄入，因为我们吃的食物中钠很常见。”伦农说。

因此，伦农及其团队试图通过增加足够的钾来减弱钠的负面影响，即使无法完全达到理想比率。在他们的研究中，研究人员为高钠饮食的参与者每天提供4700毫克钾，持续10天。结果发现，这与低钠饮食一样，能有效保护血管功能。

尽管如此，对大多数人来说，尽可能限制过量盐摄入仍是最佳选择。

获取足够的钾并不复杂。钾存在于多种全天然食品中，公众通过简单的选择，就能自然达到推荐摄入量，同时控制钠摄入。

基于钾的盐替代品也可以通过减少钠并增加钾来帮助改善饮食。

以下是贝斯科斯‧加西亚和注册营养师瓦妮莎‧金（Vanessa King）建议的一天的高钾饮食示例：

早餐

•香蕉、菠菜和一杯橙汁制成的奶昔

•杏子和香蕉酸奶

•全麦吐司配鳄梨片和少量奇亚籽

•可选：一份原味酸奶，增加额外的钾和蛋白质

上午小吃

•一碗哈密瓜

•富含钾的水果组合，如香蕉、草莓和猕猴桃

午餐

•鸡肉搭配樱桃番茄、黄瓜和甜椒，淋上橄榄油、柠檬汁和香草

•小份蒸红薯

•胡萝卜条配鹰嘴豆泥

下午小吃

•一把杏仁

•小份葡萄干

晚餐

•煎金枪鱼或烤三文鱼，配柠檬和香草（不加盐）

•米饭搭配烤南瓜和布鲁塞尔芽菜

•黄瓜沙拉

•带皮烤土豆（可替代米饭）

甜点（可选）

•新鲜甜瓜

•小碗杂莓

钾在许多食物中含量丰富，不仅仅是香蕉。绿叶蔬菜、土豆、乳制品、豆类、坚果以及杏、橙子和哈密瓜等水果都是极佳来源。伦农说，这些食物大多天然低钠，有助于支持更健康的钠钾比率。

“减少加工食品和餐厅食品中的钠同样重要。”她指出。

伦农表示，在家自己做饭可以更好地管理钠摄入量。

即使是简单的替换——如选择低钠罐头食品或用香草调味代替盐——也能带来改变。◇

原文“Potassium: The Antidote to Too Much Sodium”刊于英文《大.纪.元;时报》网站。

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责任编辑：韩玉#