想在一天结束后，缓解僵硬的肌肉、安抚紧绷的情绪，静态伸展或许是最简单、也最被低估的自我照顾方式之一。睡前拉筋不仅能帮助身体放松，还有助于提升睡眠品质。

天气寒冷时，肌肉本就容易紧缩，如果再带着白天的疲劳与情绪上床，往往会影响入睡与睡眠深度。睡前进行温和的静态伸展，有助于释放久坐或长时间维持同一姿势所累积的压力，特别适合冬季活动量较低的上班族与长者。

宜陞中医诊所院长（E Sheng Chinese Medicine Clinic）吴宏干（Hung-Chien Wu）指出，规律拉筋不只可以放松肌肉，对整体健康也有多方面益处：

1. 放松肌群恢复平衡

拉筋可以将紧缩的软组织逐渐放松，协助身体启动自我修复机制，让一天中因工作或姿势不良造成的身体不平衡状态，慢慢回到稳定。

2. 促进血液循环

从中医观点来看，长期肌肉紧绷容易导致气血运行受阻。适度伸展有助于血液循环，帮助气血通畅，从而有利于改善僵硬与不适感。

中医发现，人体“经络”系统是能量运行的通道，负责输送气和血到全身。气是体内构成生命的“能量”或“动力”，而中医将体内补充营养的物质泛称为血。气、血两种物质循环运行，维持各组织器官的平衡和稳定。当身体出现气血不平衡或不足时，可能会出现疾病或其它情况。

3. 疏通经络

肌肉伸展的同时，也会牵动经络。吴宏干提到，进行全身伸展时，可以刺激到人体上三种重要经络：背部的膀胱经、身体正面的胃经，以及身体侧面的胆经。

中医发现，内脏通过经络与身体各个部位相连。经络上一些有特殊作用的点称为穴位，通过针灸、按摩等刺激相应的穴位，就能够治疗相应脏腑的疾病。

4. 帮助代谢

膀胱经与体内水液代谢密切相关。伸展动作刺激到膀胱经，可以促进体内水分与废物的代谢循环，对于改善水肿、调整体态、减脂塑身，都有正面效果。

睡前练习以下伸展动作，有助于改善骨盆循环、髋关节活动度以及放松臀肌，并且全程温和、不费力。

1. 轻蝴蝶（Butterfly Pose）

Step1：坐在垫子上，双脚脚底相对，脚跟不必刻意贴近骨盆。双手握住脚背或脚尖，背部挺直，感受脊椎向上延伸。

Step2：身体缓慢向前倾，让双膝向下沉，停留1分钟后起身。

2. 鸽式（Pigeon Pose）

Step1：左腿置于身体前方，左膝弯曲贴地，不一定要屈膝成90度，右腿向后伸直，脚背贴地。尽量保持骨盆平行于地面，避免身体倾斜。

Step2：双手撑地、核心收紧，脊椎延展，感受髋部在伸展，停留1分钟，换另一侧进行。

注意：若骨盆无法贴地，可以在膝下垫毛巾或瑜伽砖。

3. 拉前腿（Front Leg Stretch）

Step1：坐姿，背部打直，一腿向前伸直，另一腿弯曲后脚背贴地。

Step2：上身向后躺下，尽量保持脚背贴地不变，停留一分钟后换另一侧。

4. 抱膝（Wind Relieving Pose）

Step1：仰卧，一腿向前伸直，另一腿抬起屈膝贴近胸前。

Step2：双手环抱曲起的膝盖，维持一分钟后换另一侧。

5. 屈膝转体（Twists）

Step1：坐姿，双腿伸直，一条腿屈起后跨过另一条腿，用脚尖点地。

Step2：身体朝屈起腿一侧旋转，视线尽量看向身后，停留1分钟后换另一侧。

6. 快乐婴儿（Happy Baby Pose）

Step1：仰卧，双腿抬起，双膝弯曲靠近胸口，双手抓住脚掌外侧。

Step2：大腿靠近腹部两侧，小腿垂直于地面，感受髋部在放松。

睡前伸展不需花费太多时间，也不必大量流汗，保持动作温和、呼吸稳定，就能对神经系统产生放松效果，为入睡做好准备。@

责任编辑：吴宓辰#