棒式（平板支撐）被認為是最能鍛鍊整體核心肌群的運動之一。為此我設計了12招棒式與捲腹變化動作，結合深層核心穩定訓練與腹肌線條雕塑，幫助提升核心力量與身體控制能力。
核心訓練不只是為了練出漂亮的六塊肌，更重要的是強化具有穩定功能的深層核心肌群，其中包含腹橫肌與脊椎周圍的穩定肌群。
棒式是一項能有效啟動深層核心的訓練動作。執行時，頭部、背部與臀部需維持在同一直線上，透過呼吸維持腹內壓，進而訓練腹橫肌與脊椎多裂肌的穩定能力。
進行棒式時，最常見的錯誤有以下兩種：
1. 腰部塌陷
腰部下沉通常代表核心沒有正確出力，反而由腰椎承受過多壓力，因此容易出現腰痠、腰痛或撐不住的情況。
修正方式是先將膝蓋放回地面，重新回到起始姿勢，同時注意骨盆微微後傾、腹部收緊、臀部夾緊。接著透過呼吸建立腹內壓，感受核心向前後左右均勻擴張，再將膝蓋離地，回到平板支撐姿勢，並維持穩定且均勻的呼吸。
2. 臀部翹起
臀部抬得過高時，代表支撐力量轉移到臀部與肩膀，核心參與度反而下降。
初學者可利用鏡子或錄影檢查姿勢，抓到發力的感覺，確認頭、肩、背、臀與腳跟維持一直線，避免臀部過度抬高，才能真正感受到核心發力。
另外，許多人剛開始練習時會覺得手臂痠，這屬於正常現象。只要確認手肘位於肩膀正下方即可，隨著訓練次數增加，不適感通常會逐漸改善。
完成正平板後，也別忽略腹內斜肌與腹外斜肌的訓練。透過側棒式及其變化動作，能更全面強化核心肌群。
本套訓練結合棒式、側棒式、抬腿與捲腹等動作，同時鍛鍊深層核心穩定度與表層腹肌力量，打造更穩定且有線條感的核心。
1. 抬腿（Leg Raises）
Step1： 平躺於地面，雙手放於身體兩側或臀部下方固定，雙腿併攏伸直。
Step2： 吸氣時，下腹部出力，將雙腿緩慢抬高至約90度。
Step3： 吐氣時，雙腿緩慢下降至接近地面但不落地，過程中維持腹部收緊、下背貼地。
2. 反向捲腹（Reverse Crunch）
Step1： 平躺於地面，雙手放於身體兩側或臀部下方固定，雙腿併攏伸直。
Step2： 吸氣時，下腹部出力，將雙腿抬起超過90度，帶動腹部捲起，甚至雙腳觸碰到頭頂地面。
Step3： 吐氣時，雙腿緩慢下降至接近地面但不落地，過程中維持腹部收緊、下背貼地。
3. 抬腿45度停留（45° Leg Raise Hold）
Step1： 平躺於地面，雙手放於身體兩側或臀部下方固定，雙腿併攏伸直。
Step2： 吸氣時，下腹部出力，將雙腿緩慢抬高至約45度。
Step3： 維持姿勢不動，持續收緊腹部並保持自然呼吸。
4. 抬腿45度捲腹（45° Leg Raise Crunch）
Step1： 平躺於地面，雙手放於身體兩側，雙腿併攏伸直。
Step2： 將雙腿抬起至約45度角，維持腹部持續收緊。
Step3： 吐氣時，抬起頭部與肩膀進行捲腹；吸氣時，緩慢放回起始位置。
5. 側棒式（右）（Right Side Plank）
Step1：右側身躺於地面，右手肘位於右肩正下方，前臂平貼地板，雙腿併攏伸直。
Step2：吐氣時，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線，避免腰部下垂或臀部翹高。左手可叉腰或垂直舉高，眼睛直視前方。
6. 棒式上下擺動（右）（Right Side Plank Hip Dips）
Step1： 右側身躺於地面，右手肘位於右肩正下方，前臂平貼地板，右腿貼地，左腿伸直。
Step2：吐氣時，右手肘、右膝撐地，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線。
Step3： 吸氣時，將臀部緩慢放回地面。重複Step2、Step3的動作。
7. 棒式捲腹（右）（Right Side Plank Crunch）
Step1：右側身躺於地面，右手肘位於右肩正下方，前臂平貼地板，右腿貼地，左腿伸直。
Step2： 右手肘、右膝撐地，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線。
Step3： 吐氣時，左臂、左腿往遠處伸展；吸氣時，左臂屈肘，左腿屈膝，肘、膝輕碰。
8. 高棒式（High Plank）
Step1：從四足跪姿開始，雙掌、雙膝撐地，手掌與膝蓋分別位於肩膀與髖部正下方。
Step2： 雙腿向後伸直，腳趾踩地，撐起身體。收緊核心與臀部，保持骨盆中立，使全身從頭到腳跟呈一直線。
9. 側棒式（左）（Left Side Plank）
Step1：左側身躺於地面，左手肘位於左肩正下方，前臂平貼地板，雙腳併攏伸直。
Step2：吐氣時，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線，避免腰部下垂或臀部翹高。右手可叉腰或垂直舉高，眼睛直視前方。
10. 棒式上下擺動（左）（Left Side Plank Hip Dips）
Step1： 左側身躺於地面，左手肘位於左肩正下方，前臂平貼地板，左腿貼地，右腿伸直。
Step2：吐氣時，左手肘、左膝撐地，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線。
Step3： 吸氣時，將臀部緩慢放回地面。重複Step2、Step3的動作。
11. 棒式捲腹（左）（Left Side Plank Crunch）
Step1：左側身躺於地面，左手肘位於左肩正下方，前臂平貼地板，左腿貼地，右腿伸直。
Step2： 左手肘、左膝撐地，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線。
Step3： 吐氣時，右臂、右腿往遠處伸展；吸氣時，右臂屈肘，右腿屈膝，肘、膝輕碰。
12. 肘撐棒式（Plank）
Step1：雙肘、雙膝撐地，手肘與膝蓋分別位於肩膀與髖部正下方。
Step2： 雙腿向後伸直，腳趾踩地，撐起身體。收緊核心與臀部，保持骨盆中立，使全身從頭到腳跟呈一直線。
責任編輯：劉曉真#
