棒式（平板支撑）被认为是最能锻炼整体核心肌群的运动之一。为此我设计了12招棒式与卷腹变化动作，结合深层核心稳定训练与腹肌线条雕塑，帮助提升核心力量与身体控制能力。
核心训练不只是为了练出漂亮的六块肌，更重要的是强化具有稳定功能的深层核心肌群，其中包含腹横肌与脊椎周围的稳定肌群。
棒式是一项能有效启动深层核心的训练动作。执行时，头部、背部与臀部需维持在同一直线上，透过呼吸维持腹内压，进而训练腹横肌与脊椎多裂肌的稳定能力。
进行棒式时，最常见的错误有以下两种：
1. 腰部塌陷
腰部下沉通常代表核心没有正确出力，反而由腰椎承受过多压力，因此容易出现腰酸、腰痛或撑不住的情况。
修正方式是先将膝盖放回地面，重新回到起始姿势，同时注意骨盆微微后倾、腹部收紧、臀部夹紧。接着透过呼吸建立腹内压，感受核心向前后左右均匀扩张，再将膝盖离地，回到平板支撑姿势，并维持稳定且均匀的呼吸。
2. 臀部翘起
臀部抬得过高时，代表支撑力量转移到臀部与肩膀，核心参与度反而下降。
初学者可利用镜子或录影检查姿势，抓到发力的感觉，确认头、肩、背、臀与脚跟维持一直线，避免臀部过度抬高，才能真正感受到核心发力。
另外，许多人刚开始练习时会觉得手臂酸，这属于正常现象。只要确认手肘位于肩膀正下方即可，随着训练次数增加，不适感通常会逐渐改善。
完成正平板后，也别忽略腹内斜肌与腹外斜肌的训练。透过侧棒式及其变化动作，能更全面强化核心肌群。
本套训练结合棒式、侧棒式、抬腿与卷腹等动作，同时锻炼深层核心稳定度与表层腹肌力量，打造更稳定且有线条感的核心。
1. 抬腿（Leg Raises）
Step1： 平躺于地面，双手放于身体两侧或臀部下方固定，双腿并拢伸直。
Step2： 吸气时，下腹部出力，将双腿缓慢抬高至约90度。
Step3： 吐气时，双腿缓慢下降至接近地面但不落地，过程中维持腹部收紧、下背贴地。
2. 反向卷腹（Reverse Crunch）
Step1： 平躺于地面，双手放于身体两侧或臀部下方固定，双腿并拢伸直。
Step2： 吸气时，下腹部出力，将双腿抬起超过90度，带动腹部卷起，甚至双脚触碰到头顶地面。
Step3： 吐气时，双腿缓慢下降至接近地面但不落地，过程中维持腹部收紧、下背贴地。
3. 抬腿45度停留（45° Leg Raise Hold）
Step1： 平躺于地面，双手放于身体两侧或臀部下方固定，双腿并拢伸直。
Step2： 吸气时，下腹部出力，将双腿缓慢抬高至约45度。
Step3： 维持姿势不动，持续收紧腹部并保持自然呼吸。
4. 抬腿45度卷腹（45° Leg Raise Crunch）
Step1： 平躺于地面，双手放于身体两侧，双腿并拢伸直。
Step2： 将双腿抬起至约45度角，维持腹部持续收紧。
Step3： 吐气时，抬起头部与肩膀进行卷腹；吸气时，缓慢放回起始位置。
5. 侧棒式（右）（Right Side Plank）
Step1：右侧身躺于地面，右手肘位于右肩正下方，前臂平贴地板，双腿并拢伸直。
Step2：吐气时，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线，避免腰部下垂或臀部翘高。左手可叉腰或垂直举高，眼睛直视前方。
6. 棒式上下摆动（右）（Right Side Plank Hip Dips）
Step1： 右侧身躺于地面，右手肘位于右肩正下方，前臂平贴地板，右腿贴地，左腿伸直。
Step2：吐气时，右手肘、右膝撑地，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线。
Step3： 吸气时，将臀部缓慢放回地面。重复Step2、Step3的动作。
7. 棒式卷腹（右）（Right Side Plank Crunch）
Step1：右侧身躺于地面，右手肘位于右肩正下方，前臂平贴地板，右腿贴地，左腿伸直。
Step2： 右手肘、右膝撑地，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线。
Step3： 吐气时，左臂、左腿往远处伸展；吸气时，左臂屈肘，左腿屈膝，肘、膝轻碰。
8. 高棒式（High Plank）
Step1：从四足跪姿开始，双掌、双膝撑地，手掌与膝盖分别位于肩膀与髋部正下方。
Step2： 双腿向后伸直，脚趾踩地，撑起身体。收紧核心与臀部，保持骨盆中立，使全身从头到脚跟呈一直线。
9. 侧棒式（左）（Left Side Plank）
Step1：左侧身躺于地面，左手肘位于左肩正下方，前臂平贴地板，双脚并拢伸直。
Step2：吐气时，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线，避免腰部下垂或臀部翘高。右手可叉腰或垂直举高，眼睛直视前方。
10. 棒式上下摆动（左）（Left Side Plank Hip Dips）
Step1： 左侧身躺于地面，左手肘位于左肩正下方，前臂平贴地板，左腿贴地，右腿伸直。
Step2：吐气时，左手肘、左膝撑地，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线。
Step3： 吸气时，将臀部缓慢放回地面。重复Step2、Step3的动作。
11. 棒式卷腹（左）（Left Side Plank Crunch）
Step1：左侧身躺于地面，左手肘位于左肩正下方，前臂平贴地板，左腿贴地，右腿伸直。
Step2： 左手肘、左膝撑地，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线。
Step3： 吐气时，右臂、右腿往远处伸展；吸气时，右臂屈肘，右腿屈膝，肘、膝轻碰。
12. 肘撑棒式（Plank）
Step1：双肘、双膝撑地，手肘与膝盖分别位于肩膀与髋部正下方。
Step2： 双腿向后伸直，脚趾踩地，撑起身体。收紧核心与臀部，保持骨盆中立，使全身从头到脚跟呈一直线。
责任编辑：刘晓真#
