1月的一個週一，凌晨4點53分。家住紐約上州的我，臥室冷得像冰箱，我連睜眼都覺得痛苦，更別說爬出被窩。鬧鐘還沒響，但我知道那一刻就要來了。

我坐起身，隨手披上件外套，抓起昨晚放在桌上的那瓶加了我喜歡的電解質的18盎司的水，隨後又來一杯熱茶。這是我給自己設下的第一個「小陷阱」，用來對抗那個想縮回被窩的自己。

我成功了，沒有臨陣脫逃，至少今天沒有。

這是我挑戰清晨5點起床的第三天。我已經領悟了早起的第一條法則：清晨的我，和前一晚設定鬧鐘的我，是兩個完全不同的人。前一晚設定鬧鐘時的我，充滿理想；清晨被叫醒的我，只想按下貪睡鍵。

因此，你必須建立一套機制來智勝那個昏昏欲睡的自己，因為在黎明時分，人們往往會不由自主地滑落回最原始、最懶散的習慣狀態。

對我來說，這套機制包括：手機（鬧鈴）放得遠遠的，水準備好，運動服鋪好。先讓身體站起來，剩下的事就會順理成章。如果把任何決定留給當下的意志力，你最終一定會選擇枕頭。每一次都是。

一部分是記者的好奇心，我想驗證一下在「效率提升」領域廣為流傳的「凌晨5點起床」的信條，即：只要你起得夠早，生活就不得不向你臣服。

但更多原因是私人層面的。高中時期，我每天3:50起床，那段日子充實又安靜。成年後，我變成早上7、8點才掙扎起床的人，還經常會兩次甚至三次按貪睡鍵，重複著一成不變的晨間作息：上廁所、喝咖啡、再喝更多咖啡，然後在9點前行色匆匆地趕去上班。

我想看看：如果我把一天的起點強行重新拉回清晨5點，我能不能找回那種久違的寧靜？

我替自己設下的簡單規則：

•5點或更早起床； •不按貪睡鍵（最多一次）； •晚上10點前就寢，確保至少7小時睡眠； •由此多出來的時間不碰手機、不刷社群，戒斷數碼資訊。

我記錄自己每天的心情、精力、工作效率和睡眠時長，以及自己的主觀感受。

30天裡，我成功27天，成功率90%。平均睡眠6.5小時，比我預期少。

精力平均6.9分、心情7.3分、工作效率6.7分（滿分10分）。

但真正的故事不是這些平均值，真正的生活質感在細節裡，高峰與低谷之間。

第一天，工作效率拿到9分。第三天，心情是完美的10分，不過這也是接下來30天裡唯一一次。

那天我起床後讀書一小時、冥想一小時、在陌生的時間點踏進健身房。前台換了人、器材旁是陌生面孔，一切都很新鮮，我在路上還看見了冰冷的1月份的粉紅色日出，那是久違了的景色，以前這個時間我還躺在床上。

這種新鮮感讓人陶醉。那天我在日記裡寫：「打卡上班時，感覺像已經過了大半天。到晚飯時間，我甚至很難想起自己是不是真的在同一個早上去過健身房。」

這和神經科學對時間感知的研究不謀而合：全新、獨特的體驗會活化大腦的感覺皮質和海馬迴，形成更豐富、更持久的記憶，結果就是時間感覺被拉長了。我之前寫過一篇關於時間心理學的文章，提到引入新鮮感是放慢時間時鐘最好的方法之一。

最初那幾個早晨，長得像過了半天的時間。

那一週裡，我還領悟到了另一件事：早起真正的意義，不在於我心中設定的那些目標，而在於為了實現目標所必須付出的努力。

凌晨5點成了我播種自制力、紀律、行動力的沃土。

但正如任何農夫所知，光把種子埋進土裡是不夠的，你必須提前為土壤施肥。對我而言，這「施肥」的就是：把手機放在遠離床舖的地方，備好飲用水，留一本等著我的書。

那麼是自律帶來快樂，還是快樂帶來自律？

研究的答案明顯偏向後者。正向心理學中最常被引用的框架之一，心理學教授芭芭拉‧弗列德里克森（Barbara Fredrickson）的「擴展與建構理論」（Broaden-and-Build Theory）就解釋了，幸福感不只是自律的副產品，也是自律的先決條件。

一系列研究都直接驗證了這一點。這也正是我第三天的感受。早晨一開始就走在正軌上的愉悅感，幫助我整天保持自律。

但很快，我也驗證了相反的情況同樣成立。

第10、20、27天，我崩潰了。

第10天，零下15度的清晨，我想，「我之前已經做得這麼好」，「難道不能多睡兩個小時嗎？」那天我睡到早上8點，日記裡寫得很坦白，甚至帶著失望：「完全失敗；體會崩潰，非常累。」

第20天和第27天都是週六，這絕非巧合。我大部分時間遠端工作，但週五需往返紐約市通勤四小時、接著一整天會議，還要在攝影棚燈光下化全妝錄製《The Upgrade》節目。到週六早上，精力已所剩無幾，那些為自我調節提供燃料的幸福感，早就被消耗殆盡。我的身體直接拒絕早起。

研究表明，睡眠不足讓大腦切換到習慣性控制，也就是大腦的「自動駕駛模式」，而不是目標導向控制的大腦的「理性模式」。這個轉換由位於大腦額葉的底部腹內側前額葉皮質，也就是大腦的「選擇評估中心」負責。

其實我不需要研究來告訴我這點。睡眠不足的日子裡，我的身體會在通勤火車上直接凌駕意志力，把我拉入夢鄉。

而在睡眠充足的日子5點起床，雖然仍是挑戰，感覺卻截然不同：冥想一小時、讀書一小時、健身房一小時、沖個澡，然後工作。到了早上9點，我已經覺得自己像個贏家了。

但我當時還沒意識到，自己參與的這場遊戲，其得分會在午夜時分歸零。

當5點起床變成基準，一旦睡過點就深感「晚了」的內疚。週六6:30起床，我竟然感到內疚。彷彿一天開始前，我就背上了債。感覺就像必須先花掉半個上午來「還債」，心裡才能踏實下來。

作家奧利弗‧伯克曼（Oliver Burkeman）把這叫做：生產力債務（Productivity Debt），像永遠還不完的信用卡。

我完全理解那種「永遠追不上」的感覺。如果哪天沒能5點起床，那種債務感就會加倍，甚至像利滾利一樣不斷累積；而如果做到了，這一天就成了一場「清零」競賽。

即便真的還清了債務，我也不敢慶祝，因為我心裡清楚：一到午夜，時鐘就會重置，一切又要從頭開始。

在這一個月的嘗試中，也許最重要的一課來自我與未婚妻的一次對話。我未婚妻提醒我休息，我卻總說不。一是想完成這項挑戰；另一方面，我覺得自己「不配」休息。

可當未婚妻熬夜或強忍疲憊工作時，我卻會懇求她照顧好自己：「多睡一會兒，好好恢復，別有罪惡感。」

直到第三週的某個早晨，我突然意識到自己這種雙重標準，我對自己太嚴厲了。

正像馬修‧赫西（Matthew Hussey）在《Love Life》一書中完美地描述了這種心態：「我很難相信自己配得上快樂和寧靜的時刻，除非我先經歷一番殘酷的日程安排，並把工作效率精確到每一分鐘來加以監控。我的心理彷彿發生了一種變異，快樂和自我關懷被我內心的心魔視為禁忌，並由它決定我什麼時候才『受夠了懲罰』。」

我所缺乏的，正是我常建議他人採用卻鮮少用於自身的——自我關懷。

心理學家克莉絲汀‧奈夫（Kristin Neff）研究了二十多年、有超過四千篇論文，指出：自我關懷（Self-Compassion），就像給自己一杯溫水，不是軟弱，而是讓人能持續前進的力量。那種「必須對自己嚴厲才能保持自律」的舊觀念，被大大誇大了。

事實證明，自我關懷也是一種「養料」。在我遭遇失敗的日子裡，我的心田比在成功的日子裡更需要這種養分。

所以，沒錯，我完成了90%的目標，但那未完成的10%不一定就是失敗。那三個早晨讓我有機會反思自己與自我的關係，而對我而言，這本身就是一種勝利。

我還在5點起床嗎？沒有。我現在多半6、7點起床，那是更適合我的節奏。

研究指出，當人們依照自己的時型（Chronotype），也就是自己身體的「生物時鐘偏好」安排作息，工作效率會更高。偏好早起的「晨型人」早起工作效率更高，但強迫「夜型人」早起，表現反而會變差。所以答案不是一成不變的起床時間，而是要足夠了解自己，做出清醒的選擇。

我是熊型人（Bear），白天活力穩定、晚上容易放鬆的類型。這次實驗證實了這點，也讓我知道珍惜深夜的創作時光。

這項挑戰中，有些早晨，我什麼都不做，只是靜靜看著天亮。那些時刻並不是最有工作效率的時刻，但奇妙的是，那反而是整個實驗中最充實的幾個早晨。

原文：I Tried Waking Up at 5 a.m. for 30 Days. Here’s What Happened 刊於英文《大紀元時報》

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

責任編輯：高靜#