1月的一个周一，凌晨4点53分。家住纽约上州的我，卧室冷得像冰箱，我连睁眼都觉得痛苦，更别说爬出被窝。闹钟还没响，但我知道那一刻就要来了。

我坐起身，随手披上件外套，抓起昨晚放在桌上的那瓶加了我喜欢的电解质的18盎司的水，随后又来一杯热茶。这是我给自己设下的第一个“小陷阱”，用来对抗那个想缩回被窝的自己。

我成功了，没有临阵脱逃，至少今天没有。

这是我挑战清晨5点起床的第三天。我已经领悟了早起的第一条法则：清晨的我，和前一晚设定闹钟的我，是两个完全不同的人。前一晚设定闹钟时的我，充满理想；清晨被叫醒的我，只想按下贪睡键。

因此，你必须建立一套机制来智胜那个昏昏欲睡的自己，因为在黎明时分，人们往往会不由自主地滑落回最原始、最懒散的习惯状态。

对我来说，这套机制包括：手机（闹铃）放得远远的，水准备好，运动服铺好。先让身体站起来，剩下的事就会顺理成章。如果把任何决定留给当下的意志力，你最终一定会选择枕头。每一次都是。

一部分是记者的好奇心，我想验证一下在“效率提升”领域广为流传的“凌晨5点起床”的信条，即：只要你起得够早，生活就不得不向你臣服。

但更多原因是私人层面的。高中时期，我每天3:50起床，那段日子充实又安静。成年后，我变成早上7、8点才挣扎起床的人，还经常会两次甚至三次按贪睡键，重复着一成不变的晨间作息：上厕所、喝咖啡、再喝更多咖啡，然后在9点前行色匆匆地赶去上班。

我想看看：如果我把一天的起点强行重新拉回清晨5点，我能不能找回那种久违的宁静？

我替自己设下的简单规则：

•5点或更早起床； •不按贪睡键（最多一次）； •晚上10点前就寝，确保至少7小时睡眠； •由此多出来的时间不碰手机、不刷社群，戒断数码资讯。

我记录自己每天的心情、精力、工作效率和睡眠时长，以及自己的主观感受。

30天里，我成功27天，成功率90%。平均睡眠6.5小时，比我预期少。

精力平均6.9分、心情7.3分、工作效率6.7分（满分10分）。

但真正的故事不是这些平均值，真正的生活质感在细节里，高峰与低谷之间。

第一天，工作效率拿到9分。第三天，心情是完美的10分，不过这也是接下来30天里唯一一次。

那天我起床后读书一小时、冥想一小时、在陌生的时间点踏进健身房。前台换了人、器材旁是陌生面孔，一切都很新鲜，我在路上还看见了冰冷的1月份的粉红色日出，那是久违了的景色，以前这个时间我还躺在床上。

这种新鲜感让人陶醉。那天我在日记里写：“打卡上班时，感觉像已经过了大半天。到晚饭时间，我甚至很难想起自己是不是真的在同一个早上去过健身房。”

这和神经科学对时间感知的研究不谋而合：全新、独特的体验会活化大脑的感觉皮质和海马回，形成更丰富、更持久的记忆，结果就是时间感觉被拉长了。我之前写过一篇关于时间心理学的文章，提到引入新鲜感是放慢时间时钟最好的方法之一。

最初那几个早晨，长得像过了半天的时间。

那一周里，我还领悟到了另一件事：早起真正的意义，不在于我心中设定的那些目标，而在于为了实现目标所必须付出的努力。

凌晨5点成了我播种自制力、纪律、行动力的沃土。

但正如任何农夫所知，光把种子埋进土里是不够的，你必须提前为土壤施肥。对我而言，这“施肥”的就是：把手机放在远离床铺的地方，备好饮用水，留一本等着我的书。

那么是自律带来快乐，还是快乐带来自律？

研究的答案明显偏向后者。正向心理学中最常被引用的框架之一，心理学教授芭芭拉‧弗列德里克森（Barbara Fredrickson）的“扩展与建构理论”（Broaden-and-Build Theory）就解释了，幸福感不只是自律的副产品，也是自律的先决条件。

一系列研究都直接验证了这一点。这也正是我第三天的感受。早晨一开始就走在正轨上的愉悦感，帮助我整天保持自律。

但很快，我也验证了相反的情况同样成立。

第10、20、27天，我崩溃了。

第10天，零下15度的清晨，我想，“我之前已经做得这么好”，“难道不能多睡两个小时吗？”那天我睡到早上8点，日记里写得很坦白，甚至带着失望：“完全失败；体会崩溃，非常累。”

第20天和第27天都是周六，这绝非巧合。我大部分时间远端工作，但周五需往返纽约市通勤四小时、接着一整天会议，还要在摄影棚灯光下化全妆录制《The Upgrade》节目。到周六早上，精力已所剩无几，那些为自我调节提供燃料的幸福感，早就被消耗殆尽。我的身体直接拒绝早起。

研究表明，睡眠不足让大脑切换到习惯性控制，也就是大脑的“自动驾驶模式”，而不是目标导向控制的大脑的“理性模式”。这个转换由位于大脑额叶的底部腹内侧前额叶皮质，也就是大脑的“选择评估中心”负责。

其实我不需要研究来告诉我这点。睡眠不足的日子里，我的身体会在通勤火车上直接凌驾意志力，把我拉入梦乡。

而在睡眠充足的日子5点起床，虽然仍是挑战，感觉却截然不同：冥想一小时、读书一小时、健身房一小时、冲个澡，然后工作。到了早上9点，我已经觉得自己像个赢家了。

但我当时还没意识到，自己参与的这场游戏，其得分会在午夜时分归零。

当5点起床变成基准，一旦睡过点就深感“晚了”的内疚。周六6:30起床，我竟然感到内疚。仿佛一天开始前，我就背上了债。感觉就像必须先花掉半个上午来“还债”，心里才能踏实下来。

作家奥利弗‧伯克曼（Oliver Burkeman）把这叫做：生产力债务（Productivity Debt），像永远还不完的信用卡。

我完全理解那种“永远追不上”的感觉。如果哪天没能5点起床，那种债务感就会加倍，甚至像利滚利一样不断累积；而如果做到了，这一天就成了一场“清零”竞赛。

即便真的还清了债务，我也不敢庆祝，因为我心里清楚：一到午夜，时钟就会重置，一切又要从头开始。

在这一个月的尝试中，也许最重要的一课来自我与未婚妻的一次对话。我未婚妻提醒我休息，我却总说不。一是想完成这项挑战；另一方面，我觉得自己“不配”休息。

可当未婚妻熬夜或强忍疲惫工作时，我却会恳求她照顾好自己：“多睡一会儿，好好恢复，别有罪恶感。”

直到第三周的某个早晨，我突然意识到自己这种双重标准，我对自己太严厉了。

正像马修‧赫西（Matthew Hussey）在《Love Life》一书中完美地描述了这种心态：“我很难相信自己配得上快乐和宁静的时刻，除非我先经历一番残酷的日程安排，并把工作效率精确到每一分钟来加以监控。我的心理仿佛发生了一种变异，快乐和自我关怀被我内心的心魔视为禁忌，并由它决定我什么时候才‘受够了惩罚’。”

我所缺乏的，正是我常建议他人采用却鲜少用于自身的——自我关怀。

心理学家克莉丝汀‧奈夫（Kristin Neff）研究了二十多年、有超过四千篇论文，指出：自我关怀（Self-Compassion），就像给自己一杯温水，不是软弱，而是让人能持续前进的力量。那种“必须对自己严厉才能保持自律”的旧观念，被大大夸大了。

事实证明，自我关怀也是一种“养料”。在我遭遇失败的日子里，我的心田比在成功的日子里更需要这种养分。

所以，没错，我完成了90%的目标，但那未完成的10%不一定就是失败。那三个早晨让我有机会反思自己与自我的关系，而对我而言，这本身就是一种胜利。

我还在5点起床吗？没有。我现在多半6、7点起床，那是更适合我的节奏。

研究指出，当人们依照自己的时型（Chronotype），也就是自己身体的“生物时钟偏好”安排作息，工作效率会更高。偏好早起的“晨型人”早起工作效率更高，但强迫“夜型人”早起，表现反而会变差。所以答案不是一成不变的起床时间，而是要足够了解自己，做出清醒的选择。

我是熊型人（Bear），白天活力稳定、晚上容易放松的类型。这次实验证实了这点，也让我知道珍惜深夜的创作时光。

这项挑战中，有些早晨，我什么都不做，只是静静看着天亮。那些时刻并不是最有工作效率的时刻，但奇妙的是，那反而是整个实验中最充实的几个早晨。

原文：I Tried Waking Up at 5 a.m. for 30 Days. Here’s What Happened 刊于英文《大.纪.元;时报》

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责任编辑：高静#