【大.纪.元;2025年08月27日讯】心脏健康不仅能预防心脏病，还是全身健康的重要指标。研究显示，良好的心脏状态不仅能降低痴呆、肾病、癌症的风险，还有助于改善心理健康。

从生活习惯着手，你可以有效提升整体健康状态，延长寿命。

一项涵盖近500篇研究的系统回顾指出，心脏健康：
．可将痴呆风险降低86%
．肾病风险降低62%
．癌症风险降低20%
．每多一项有益心脏健康的习惯，忧郁症风险可减少10%

美国心脏协会主席、诺斯韦尔健康（Northwell Health）女性健康部高级副总裁史黛西・罗森医生（Stacey E. Rosen）表示，这些结果清楚显示：“保持心脏健康，就是走在全身健康的正轨上。”

《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）提出的“生活的简单七项”（Life’s Simple 7, LS7）是评估心脏健康的七大关键：
1. 体重控制（BMI 正常）
2. 不吸烟
3. 健康饮食
4. 规律运动
5. 正常胆固醇
6. 正常血压
7. 正常空腹血糖

若能达成这七项中的六项，即属“理想心脏健康”。维持中等以上水准五年，就能：
．降低高血压风险33%
．降低慢性病风险25%
．降低整体死亡风险14%

不过，达成各项指标的难易度不同。“不吸烟”最容易达成，而“健康饮食”则是最难，达成率不到1%。肾病专家唐纳德・韦森医生（Donald Wesson）告诉《大.纪.元;时报》：“饮食对血管健康影响深远，尤其有益于大脑与肾脏等高血管密度器官。”

当心血管系统出现问题，会带动一连串负面反应。

慢性炎症：心脏健康恶化时，身体会启动免疫反应，形成长期、低度的发炎状态，进而伤害血管与器官。

氧化压力：高血压、循环不良、体脂肪过高会产生不稳定氧分子，耗损身体的自然防御能力，导致胰岛素抗性、能量代谢失调，增加糖尿病与脂肪肝风险。

1. 多吃蔬果
每天摄取10份蔬果，可降低心血管疾病风险 28%、早逝风险 31%。

2. 保持活跃
每周中等强度活动150分钟或高强度75分钟（如快走、跑步、骑车），可降低死亡风险21%。加倍运动量可提升至31%。罗森提醒：“即使只是每小时起身伸展，也能对心脏健康带来帮助。”

3. 戒烟
可立即减少血管损害，一年内中风与心脏病风险减半。

4. 减少盐分
每日摄盐量减少2.3克，可降低收缩压5.6mmHg、舒张压2.3mmHg，而收缩压每下降5mmHg，就可让心血管事件风险降低10%。

5. 睡眠充足
睡眠少于5小时的人，动脉疾病风险为正常者（睡7～8小时）的两倍。养成良好睡眠习惯（如关掉电视、远离蓝光）至关重要。

6. 检查睡眠呼吸暂停症
打鼾或白天过度疲倦者应考虑检查。未治疗会提高高血压、心衰、中风等风险。

7. 情绪管理
长期易怒或愤怒会使血管收缩，进而提高心脏病风险。幸福与满足等正向情绪能保护心脏与脑血管。

8. 维持口腔健康
牙周病会引发慢性炎症并伤害血管，提升心血管疾病风险。每天至少刷牙两次、每次两分钟，有助于预防。

虽然上述“生活的简单七项”框架明确可行，但全球仅不到4%的人能完全达成七项指标，青少年稍高、女性表现优于男性。
即便心脏病有家族病史，只要维持七项中的三项在理想范围内，风险也会大幅下降。

例如，55至60岁降低高血压者，男性可多活1年健康寿命，女性则多2年以上。此年龄戒烟者，可额外延长2年以上的无病生活。而改善4项心血管风险者，可延长超过5年健康寿命。

一项研究指出，原本心脏健康状况不佳者，只要改善到“中等”以上，就能降低心血管疾病风险33%、死亡风险20%。反之，从未改善者则持续处于高风险状态。

作者简介：Rachel Ann T. Melegrito在从事写作之前，曾担任职能治疗师，专注于神经系统相关病例。她也曾教授大学基础科学与职能治疗相关课程。她于2019年获得儿童发展与教育的硕士学位。自2020年以来，她为多家出版物与品牌撰写了大量与健康相关的内容。

原文 How a Healthy Heart Boosts Your Body From Head to Toe 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：方海冬#