文／黄星若

黄历年节将近，许多民众已开始采买年货、准备年菜，不过，传统年菜多为高脂肪、高钠料理，若长时间大量摄取，容易增加身体负担。营养师提醒，现代人普遍面临“三高”问题，建议民众在准备年菜时，透过食材替换与烹调方式调整，不仅能维持年节的丰盛美味，也能兼顾全家人的健康。

依据2024年国人十大死因分析，心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压性疾病，以及肾炎、肾病症候群与肾病变等五项死因，皆与“三高”（高血压、高血糖、高血脂）密切相关，死亡人数合计达6.1万人，约占总死亡人数三成，甚至高于癌症的5.4万人。

台湾卫生福利部国民健康署《2025年健康促进统计年报》显示，在最近一期（2020至2024年）的国民营养健康调查中，18岁以上国人高血压、高血糖与高血脂的盛行率分别为29.9%、12.9%及30.5%。台北市中正区健康服务中心主任周真贞指出，国人外食占比接近七成，外食族群在餐点选择上往往受限，容易摄取过多油脂与盐分，进而增加三高及心血管疾病的风险，使相关盛行率逐年上升。

此外，研究也指出，高血压患者罹患心血管疾病的风险为一般人的1.8倍；高血糖与高血脂则分别会使慢性肾脏病风险提高至1.8倍与1.5倍，显示三高对慢性疾病的危害不容忽视。

台大医院营养师冯馨醇提醒，传统年菜多属高脂肪、高钠料理，调整食材与料理方式，像是提高蔬菜占比，以炖、煮、蒸取代油炸，便能有效提升年菜的健康度。

冯馨醇指出，过年围炉常见的鸡汤、佛跳墙与火锅等高热量料理，可在配料上多加变化。例如汤品与火锅中，可加入各种菇类、板豆腐、冻豆腐或豆包，取代丸子与加工火锅料，不仅能降低油脂与钠含量，也能增加植物性蛋白质的摄取；蔬菜则建议多选择大白菜或高丽菜，有助于补充膳食纤维。

肉类选择上，建议优先挑选鱼类料理，新鲜食材以清蒸方式烹调，即可呈现原味，也能减少多余油脂摄入。经典年菜如栗子烧鸡，可搭配青江菜等深绿色蔬菜，提升整体营养均衡；虾类料理则适合与玉米笋、花椰菜或甜椒拌炒，增加蔬菜比例，同时丰富色彩与口感。

若需选择红肉，建议以牛腱搭配番茄炖煮，相较油炸或重油料理，更能兼顾美味与营养价值。传统什锦菜可利用黄豆芽为基底，搭配香菇、红萝卜、黑木耳、冬笋等多达十种蔬菜，提升蔬菜摄取量与营养多样性。 

周真贞提醒，民众预防“三高”可掌握“检、吃、动、戒、睡”五大健康要点。

“检”：定期检查，掌握血压、血糖与血脂数值。
“吃”：落实三少一高原则，即少油、少盐、少糖与高纤。
“动”：为维持规律运动，每周至少150分钟中度身体活动，像是：快走、骑自行车、跳健康操等。
“戒”：戒烟并限制饮酒。
“睡”：充足睡眠与良好压力管理。

她强调，年节期间健康管理同样不能松懈，唯有从饮食、运动与生活习惯多管齐下，才能有效远离慢性病风险，选对食材、健康吃，安心迎接黄历新年。

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