【大.纪.元;2026年06月18日讯】（Tribune News Service网站Linda Gassenheimer撰文／大.纪.元;记者徐海韵编译）在这道简单的沙拉晚餐中，我将鹰嘴豆与布格麦（bulgur wheat）搭配，既扎实饱腹又清新爽口。布格麦是由全麦粒经蒸制、干燥及碾碎加工而成，质地软嫩，并带有淡淡的坚果香气。

提升风味的一个关键技巧是将新鲜的青葱与布格麦一起捣碎，让葱汁渗入麦粒中，赋予其诱人的香气。沥干水分的罐装鹰嘴豆（chickpea）提供了蛋白质，切达奶酪（Cheddar cheese）则带来浓郁的微酸口味。

最后撒上一把开心果，使这道菜略带酥脆，成就了一道风味与口感俱佳的美味素食。

• 如果浸泡20分钟后布格麦仍未变软，可适当延长浸泡时间。

• 浸泡布格麦。
• 准备所有食材。
• 制作沙拉。

购物清单

需采购食材：1包布格麦、1袋低脂陈年切达奶酪丝（sharp Cheddar）、1罐14盎司的鹰嘴豆、1袋开心果、1罐蒜泥、1把青葱、1个柠檬、1 个番茄、1把新鲜薄荷、1袋洗净的即食生菜叶。

厨房常备食材：橄榄油、盐和黑胡椒

2人份

【材料】

• 1/4杯布格麦
• 半杯热水
• 1/3杯切细的葱花
• 1个番茄，切成1英寸见方的块
• 用柠檬挤出2汤匙新鲜柠檬汁
• 1茶匙蒜末
• 2汤匙橄榄油
• 半杯低脂陈年切达奶酪丝
• 1罐（14盎司）鹰嘴豆，冲洗并沥干水分
• 1/3杯无盐开心果仁
• 盐和现磨的黑胡椒
• 半杯粗切的薄荷叶
• 2杯洗净的即食生菜叶

【作法】

将布格麦放入碗中，倒入热水，静置20分钟。浸泡的同时准备其它食材。

在一个碗中混合柠檬汁和蒜泥，并拌入橄榄油。

沥干布格麦的水分，尽可能用手挤去水分。

加入葱花，再次挤压，使葱汁渗入麦粒中，然后加到橄榄油混合物中。

拌入切达奶酪、鹰嘴豆和开心果，并用盐和胡椒调味。

最后撒上薄荷叶。

将生菜叶分装在两个餐盘中。把鹰嘴豆混合物分成两份，铺在生菜上即可上桌。

每份食谱的营养成分：

530卡路里（53%来自脂肪），31.5克脂肪（6.7克饱和脂肪，13.6克单不饱和脂肪），20毫克胆固醇，21.4克蛋白质，46.9克碳水化合物，13.1克膳食纤维，311毫克钠。

作者简介：琳达‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹饪书，包括最新出版的《12周糖尿病食谱》（The 12-Week Diabetes Cookbook.）。可通过www.WDNA.org和所有主要播客网站收听琳达的节目。她的电子邮件：[email protected]。

原文：Chickpea Tabbouleh Salad发表在英文大.纪.元;网站。◇

责任编辑：李琳#