文／黃星若

各式粽子是台灣民眾每年端午節必吃的應景美食。不過，粽子實際上卻暗藏高熱量、高油脂、高鈉與高糖危機。營養師提醒，粽子並非完全不能吃，只要懂得替換、搭配與進食順序，就能在享受美食的同時，降低腸胃與代謝負擔。

每年端午節總少不了「南北粽之爭」，但癌症關懷基金會營養師徐佩瑜指出，若從熱量角度來看，其實差異不大。北部粽會先將糯米與餡料拌炒後再蒸熟，一顆熱量約500～600大卡；南部粽則以生糯米包入餡料後水煮，一顆約400～500大卡。換算下來，一顆鹹粽約等於1.5～2碗白飯的熱量，要是再加上甜辣醬、醬油膏或花生粉等沾醬，熱量和鈉含量直接失控。

較少被討論到的客家粿粽，熱量卻相對較低。客家粿粽以糯米與蓬萊米磨成米漿製成外皮，內餡常見紅蔥頭、菜脯、豆乾、蝦米、香菇及豬肉等，一顆熱量約180～300大卡。

不過徐佩瑜提醒，客家粿粽雖然熱量較低，但因內餡常含菜脯、蝦米等醃漬食材，鈉含量仍偏高，三高族群仍須適量食用。

除了鹹粽，甜粽也是端午節人氣選項，但許多人容易忽略其中的糖分。徐佩瑜表示，鹼粽熱量約100～200大卡，看似不高，但若淋上砂糖、黑糖粉、蜂蜜或果糖，一湯匙就可能額外增加45～70大卡。

而豆沙粽、水晶粽更需留意糖分攝取。一顆豆沙粽約含35公克糖，水晶粽約含25公克糖，若再額外沾糖食用，糖分攝取量很容易超過建議值。尤其糖尿病患者、糖尿病前期及需要控制體重者，更應特別留意。

徐佩瑜說明，粽子常見的飲食負擔可歸納為「四高」：

1. 高澱粉

粽子主要成分是糯米，屬於高澱粉食物，且糯米支鏈澱粉比率高，容易使血糖快速上升。同時糯米黏性強，較不易消化。

2. 高油脂

傳統粽子常加入五花肉、鹹蛋黃、豬油等食材，油脂含量偏高，容易增加熱量負擔，可能延長胃排空時間，造成消化不良、腹脹，甚至讓腸胃「罷工」。

3. 高糖

甜粽及各式甜味沾醬含糖量高，若食用過量容易造成血糖波動。

4. 高鈉

糯米調味常使用醬油、鹽巴，內餡又含菜脯、蝦米、鹹蛋黃等高鈉食材，若再搭配醬油膏、甜辣醬，鈉含量更容易超標。

徐佩瑜同時建議，端午節若吃得開心又健康，可掌握以下5個原則。

1. 一天最多吃一顆，以粽子取代當餐主食時，避免同餐再吃白飯、麵、芋頭、南瓜或馬鈴薯等澱粉。

2. 搭配2～3份蔬菜，例如燙青菜、蔬菜湯、沙拉或蔬果綠拿鐵，增加膳食纖維，幫助腸胃蠕動，也有助於穩定血糖。

3. 除粽子本身的蛋白質外，再補充1～2份優質蛋白質，例如涼拌豆腐、無糖豆漿、清蒸魚、雞胸肉等，避免整餐澱粉與油脂過多。

4. 吃粽時細嚼慢嚥，每口咀嚼20～30下，降低腸胃不適機率。

5. 醬料以沾取代淋，將適量醬料倒入小碟子，再少量沾取，減少熱量與鈉攝取。

責任編輯：楊正敏#