文／黄星若

各式粽子是台湾民众每年端午节必吃的应景美食。不过，粽子实际上却暗藏高热量、高油脂、高钠与高糖危机。营养师提醒，粽子并非完全不能吃，只要懂得替换、搭配与进食顺序，就能在享受美食的同时，降低肠胃与代谢负担。

每年端午节总少不了“南北粽之争”，但癌症关怀基金会营养师徐佩瑜指出，若从热量角度来看，其实差异不大。北部粽会先将糯米与馅料拌炒后再蒸熟，一颗热量约500～600大卡；南部粽则以生糯米包入馅料后水煮，一颗约400～500大卡。换算下来，一颗咸粽约等于1.5～2碗白饭的热量，要是再加上甜辣酱、酱油膏或花生粉等沾酱，热量和钠含量直接失控。

较少被讨论到的客家粿粽，热量却相对较低。客家粿粽以糯米与蓬莱米磨成米浆制成外皮，内馅常见红葱头、菜脯、豆干、虾米、香菇及猪肉等，一颗热量约180～300大卡。

不过徐佩瑜提醒，客家粿粽虽然热量较低，但因内馅常含菜脯、虾米等腌渍食材，钠含量仍偏高，三高族群仍须适量食用。

除了咸粽，甜粽也是端午节人气选项，但许多人容易忽略其中的糖分。徐佩瑜表示，碱粽热量约100～200大卡，看似不高，但若淋上砂糖、黑糖粉、蜂蜜或果糖，一汤匙就可能额外增加45～70大卡。

而豆沙粽、水晶粽更需留意糖分摄取。一颗豆沙粽约含35公克糖，水晶粽约含25公克糖，若再额外沾糖食用，糖分摄取量很容易超过建议值。尤其糖尿病患者、糖尿病前期及需要控制体重者，更应特别留意。

徐佩瑜说明，粽子常见的饮食负担可归纳为“四高”：

1. 高淀粉

粽子主要成分是糯米，属于高淀粉食物，且糯米支链淀粉比率高，容易使血糖快速上升。同时糯米黏性强，较不易消化。

2. 高油脂

传统粽子常加入五花肉、咸蛋黄、猪油等食材，油脂含量偏高，容易增加热量负担，可能延长胃排空时间，造成消化不良、腹胀，甚至让肠胃“罢工”。

3. 高糖

甜粽及各式甜味沾酱含糖量高，若食用过量容易造成血糖波动。

4. 高钠

糯米调味常使用酱油、盐巴，内馅又含菜脯、虾米、咸蛋黄等高钠食材，若再搭配酱油膏、甜辣酱，钠含量更容易超标。

徐佩瑜同时建议，端午节若吃得开心又健康，可掌握以下5个原则。

1. 一天最多吃一颗，以粽子取代当餐主食时，避免同餐再吃白饭、面、芋头、南瓜或马铃薯等淀粉。

2. 搭配2～3份蔬菜，例如烫青菜、蔬菜汤、沙拉或蔬果绿拿铁，增加膳食纤维，帮助肠胃蠕动，也有助于稳定血糖。

3. 除粽子本身的蛋白质外，再补充1～2份优质蛋白质，例如凉拌豆腐、无糖豆浆、清蒸鱼、鸡胸肉等，避免整餐淀粉与油脂过多。

4. 吃粽时细嚼慢咽，每口咀嚼20～30下，降低肠胃不适概率。

5. 酱料以沾取代淋，将适量酱料倒入小碟子，再少量沾取，减少热量与钠摄取。

责任编辑：杨正敏#