人体肌肉量会随着年纪增长而渐渐流失，严重的话会导致肌少症，影响到日常生活的行动力，甚至增加卧床风险。通过合理的膳食和运动，肌少症是可以预防和改善的。

可苡营养咨询中心营养师张维浚在新!唐!人:《健康1+1》节目中建议，要在适当的时间摄取足够的蛋白质和热量，同时多做运动，就能增强肌肉质量和力量。

肌少症的特征是肌肉质量和功能逐渐丧失，通常与自然老化有关，亦与各种不良健康结果相关，如慢性肾脏病、糖尿病、癌症等。在全球60岁以上老年人之中，估计有10%～16%患有肌少症。

蛋白质摄取是驱动合成代谢讯号以增加或维持骨骼肌质量的主要因素之一，蛋白质也是合成肌肉的原料。含有充足的、人体无法自己合成的“必需氨基酸”的蛋白质，属于高生物价值的蛋白质。张维浚因此推荐以下富含必需氨基酸蛋白质的食物来源：

蛋类：鸡蛋、皮蛋、鹌鹑蛋、鸟蛋

肉类：鸡、鸭、猪、牛、羊

奶类：牛奶、奶制品

张维浚提醒，肌少症患者若要改善肌肉量和肌力，只补充蛋白质是不够的。因为如果整体热量不够，蛋白质就会被用作燃料分解。为身体提供热量，就无法用于生长肌肉。因此，他建议患者吃以下食物：

蔬菜水果：补充维他命、矿物质与纤维质，增加体力和精神。

同时，还要做适量的肌力训练，否则摄取的食物只会增加脂肪，而不增加肌肉。

根据美国国家科学院食品与营养委员会的建议，成年人蛋白质的膳食摄取量为 0.8 克/公斤体重/天；世界卫生组织建议量为 0.83 克/公斤体重/天。

张维浚建议，成年人每餐至少吃0.3克/公斤体重的蛋白质。例如，体重50公斤的人每餐至少要吃15克蛋白质。这相当于一盒新鲜的400毫升豆浆（约14克蛋白质），或一个鸡蛋加一杯牛奶/乳酪（240ml，15克蛋白质）。

如果老年人摄取蛋白质和热量食物有困难，建议直接补充含有高蛋白质的口服营养补充品，含有亮氨酸或亮氨酸代谢产物HMB的营养品，对长者增加肌肉有帮助。

张维浚建议，如果肌肉流失很严重，可以稍微多吃一些，每餐吃到2～3个手掌心大小的豆、鱼、蛋、肉类。

有研究显示，≥65 岁每天摄取1.2～1.59 克蛋白质/公斤体重，和<65 岁年轻人每天摄取≥1.6 克蛋白质/公斤体重，都会显著增加阻力训练受试者的去脂体重。

另外他还建议，成年人每餐还需要吃大约每公斤体重25～30大卡热量。一般40～60公斤体重的人，每餐大约至少吃半碗到一碗全榖杂粮。

最后，根据亚洲肌少症工作组建议，有营养不良或肌肉减少风险的人，可以补充维他命D 800～1000 IU/天，或者咨询专业营养师。

2021年发表在《细胞报告》（Cell Reports）上的一篇研究发现，早餐吃高蛋白的小鼠，比晚上吃高蛋白的小鼠，肌肉会显著肥大。

该研究还在对65岁以上女性的临床研究中发现，与主要在晚餐摄取蛋白质的受试者相比，主要在早餐摄取蛋白质的受试者具有更高的肌肉功能，也更有利于维持骨骼肌质量。

此外，今年1月发表在《营养评论》（Nutrition Reviews）上的一篇回顾性荟萃分析显示，早餐摄取大量蛋白质或比晚上摄取更多蛋白质，与骨骼肌指数和去脂体重的增加有关。

张维浚表示，尽管早餐蛋白质摄取量与肌肉力量之间的关系仍不清楚，但现有证据仍然值得我们重视，所以不妨尝试一下增加早餐蛋白质的摄取量。

张维浚建议，在重量训练或慢跑一小时后，可以吃香蕉或番薯以补充碳水化合物，再搭配豆浆补充蛋白质，或者吃吞拿鱼蛋、鸡肉蛋三文治。如果只是散步的话，就不需要额外补充营养，只需正常吃三餐即足够。

而最佳的进食时间点，是运动后的一个小时内。如果真的来不及，效果会差一点，但也会增加肌肉。他强调，需要一整天摄取足够的蛋白质与热量，才能够增加肌肉。 @◇

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责任编辑：林采枫