豆腐是优质蛋白质的来源，很多人都爱吃。最常见的豆腐就是“板豆腐”与“嫩豆腐”，这两者的营养成分有什么不同？不同需求者该如何取舍呢？

⊙板豆腐：又称硬豆腐、老豆腐，是豆浆凝固后压制出水而成的豆腐，质地较扎实，含水量少。每100公克板豆腐的营养成分和热量如下：

热量：约96大卡
蛋白质：9.6公克
脂肪：5.5公克
碳水：1.9公克
纤维：1.6公克
钙：160毫克

⊙嫩豆腐：又称水豆腐，含水量高、口感滑嫩。每100公克嫩豆腐的营养成分与营养如下：

热量：53大卡
蛋白质：4.9公克
脂肪：3公克
碳水：1.6公克
纤维：0.8公克
钙：13毫克

⊙板豆腐料理 简单又下饭

板豆腐因为结构稳固，适合煎、炒、蒸等料理方式，以下是几个常见菜色：

板豆腐煎蛋：加入蛋液与青葱一起煎，营养又方便
干煎板豆腐：简单调味后干煎，香气十足
清蒸板豆腐：搭配蔬菜或鱼片一起蒸煮，清爽又营养

⊙嫩豆腐料理 软嫩滑口

嫩豆腐结构较软，适合凉拌、炖汤或直接生吃。只要购买的是可直接食用的嫩豆腐，就能简单凉拌或冷食。

味噌豆腐汤：方便营养又快速
毛豆炒嫩豆腐：两种豆一起吃，优质蛋白质的功效加乘
凉拌皮蛋豆腐：夏日解暑又开胃

⊙板豆腐是减脂族的良伴

板豆腐是优质植物性蛋白质的来源，每天吃对身体健康有加分作用。不过，要避免依赖单一蛋白质来源，并注意摄取均衡的营养。

虽然它的热量比嫩豆腐高，但蛋白质含量高、且饱足感佳，对减脂族群是很好的选择，重点是要控制总热量与烹调方式。

⊙板豆腐补钙效果更优

除了摄取蛋白质，很多人吃豆腐是为了补充钙质。从营养数据来看：

板豆腐含钙量高达160毫克／100g
嫩豆腐钙含量仅13毫克／100g

也就是说，同样吃100g豆腐，板豆腐的钙含量是嫩豆腐的10倍以上。针对有补钙需求者，如：年长者、骨质疏松、青少年成长期，宜选择板豆腐。

⊙肠胃功能不佳 宜选食嫩豆腐

嫩豆腐热量低、脂肪少、纤维少，是对肠胃友善的食物，适合肠胃不好的人食用。

⊙低渣饮食者 最推荐嫩豆腐

慢性肠胃疾病患者或大肠镜检查前，医师常建议采用低渣饮食，此时要特别注意选对豆腐：

嫩豆腐：水分多、低纤维 → 最推荐
板豆腐：含豆量高、纤维较多 → 不建议
炸豆腐、豆腐乳：加工制程、重口味 → 避免

特别提醒：大肠镜检查前的最后3天，建议停吃嫩豆腐，以避免因纤维残留影响了检查结果。◎

（本文摘编自《板豆腐与嫩豆腐哪个好？减肥、低渣饮食、料理营养一次比一比》，李婉萍营养师-营养工具书提供）◇

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责任编辑：王晓明#