专家指出，运动疼痛不一定代表运动有效，也可能是身体受伤的讯号。研究显示，轻度不适有助启动自然镇痛反应，但过度用力反而增加受伤与慢性发炎风险。掌握恢复与强度平衡，才能安全进步。

谚语“没有痛，就没有收获”（No pain, no gain）成为健身圈常见的口号。然而，疼痛并不总代表运动有效。物理治疗学博士、HIDEF 物理治疗中心（HIDEF Physical Therapy）创办人扎克·史密斯（Zach Smith）在接受《大.纪.元;时报》采访时指出： “真正‘不痛不得’的情况其实很少见。疼痛像烟雾探测器——它并不代表已有火灾发生，但确实意味着可能有火灾，需要注意。”

史密斯指出，运动初期出现酸痛是正常现象，但不应成为追求的目标：“运动时感到酸痛可能是进步的标志，但这不是目标。即使没有酸痛，也能取得成果。” 他提醒，身体适应后酸痛感可能减弱，但训练仍然有效。

运动时，身体加速运作会产生短暂灼热感或不适，这通常来自乳酸等代谢副产物堆积。运动后一至两天出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），过去被认为是微撕裂造成，但专家指出，酸痛更多是发炎反应。

Impact Your Fitness 创办人、神经肌肉专家詹妮弗·施瓦茨（Jennifer Schwartz）在《大.纪.元;时报》受访时指出：“肌肉组织深处的痛觉受器并不多。酸痛更多与发炎反应有关。” 高强度训练后，免疫系统启动，修复细胞涌入，导致肿胀并压迫神经，产生典型的酸痛感。

疼痛感受因人而异。挪威一项长期研究发现，长期运动者的疼痛耐受度高于久坐者；即使中年后才开始运动的人，疼痛感也能逐渐改善。 “疼痛是一种主观体验，而非组织损伤的直接反映，”施瓦茨指出。“两个人做相同的训练，一人可能只感到轻微酸痛，另一人却感到剧烈不适，这取决于压力、睡眠与过往伤病等因素。”

健身者常将疼痛分为三种类型：

良性疼痛：肌肉酸痛或灼热感，代表肌肉正在适应与成长。这类酸痛通常是弥漫性的，不容易精确定位，并在运动后一至两天出现，持续时间不超过 72 小时。

剧烈疼痛：尖锐、突然或与受伤相关，需立即停止训练。通常当下发生，位置明确，并可能伴随肿胀、瘀青或功能丧失。不是在运动后才出现，需要立即停止并寻求医疗协助。

中性疼痛：可忍受、不影响功能，被视为训练的一部分。

研究显示，轻度不适有时能触发身体的自然止痛反应。一项针对68名膝骨关节炎患者的研究显示，那些在运动时感到疼痛略微加剧的人，运动后疼痛更有可能得到缓解。

2024 年日本一项涵盖 5.2 万名成年人的调查也指出，规律运动能减少负面情绪、增强体力，对慢性疼痛者尤其有益，年长者受益最大。

施瓦茨提醒：“如果疼痛加剧、持续时间更长或影响活动，应放慢脚步并咨询医疗专业人员。”

“痛才会有效（progress requires pain）”的信念根深蒂固，但你无需过度训练就能获得运动益处。一篇系统性综述指出，高强度、长时间训练可能增加受伤与慢性发炎风险；适度运动搭配充分休息则更安全有效。

专家建议以下策略：

循序渐进：每周强度或重量增幅不超过 10%～20%。

冷水或冰浴：有助缓解酸痛并促进恢复。

等长训练：如平板支撑、靠墙坐，能减少关节压力。

促进淋巴循环：干刷、自我按摩、呼吸练习或红外线桑拿有助排毒与恢复。

倾听身体：出现疼痛即休息，稳定进步比忍痛训练更安全。

“不是说你每次训练都必须‘受苦’才能进步。”施瓦茨说，“尊重身体界线、重视恢复，才能走得长久。”

作者简介：哈迪亚．扎伊纳布（Hadia Zainab）是一位健康记者，目前就读于Sialkot医学院，攻读物理治疗博士学位。她曾协助处理中风、瘫痪、儿科护理与加护病房康复等健康问题，这些经验也丰富了她的写作内容。她重视善意、同理心与清晰沟通，致力于缩短患者与医疗人员之间的鸿沟。

原文 ‘Exercise Pain Means Progress’–but Is It Harmful? 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#