压力、熬夜和不良饮食方式，都会让人提早老化。可苡营养咨询中心营养师蔡宜方最近在新!唐!人:《健康1+1》节目中介绍，吃对食物可以提升身体修护能力，避免氧化压力的伤害。

随着年龄增长，身体的生理机能开始衰退，原因包括外在氧化压力和污染伤害的累积，以及身体维持健康能力的下降。具体老化迹象包括：

外观：皮肤松弛、头发变白或稀疏、身高略微变矮。

身体机能：肌力下降、骨质流失、新陈代谢变慢、视力变差、嗅觉和味觉减弱、心血管问题、肠胃吸收度下降。

认知和记忆力：短期记忆力衰退、认知速度变慢、容易失眠或浅眠。

蔡宜方强调，虽然老化是由基因决定的，但一些外在因素会导致提前老化：

肥胖：过多的脂肪细胞会导致身体处于慢性发炎状态，增加氧化压力，进而加速老化。

压力和睡眠不足：长者压力和睡眠不足会扰乱荷尔蒙分泌，形成恶性循环，导致老化。

长期使用电子设备：电子设备发出的蓝光会对眼睛和皮肤造成伤害，增加氧化压力。

高糖饮食：过多摄取糖会导致身体糖化作用，即蛋白质等分子与糖结合而变性，加速老化。

缺乏运动：缺乏运动会导致肌肉流失，加速老化。

吸烟：香烟中的尼古丁会造成氧化伤害，导致血压上升、血管硬化，降低身体机能。

过量饮酒：酒精会破坏肝脏功能，加速老化。

环境：紫外线和空气污染会对身体造成氧化压力，加速老化。

饮食是导致衰老的重要因素，蔡宜方列举了3款催老食品：

1. 高糖食物

吃太多糖类食物会让身体的血糖长期处于较高的状态，多余的糖会在身体里变成“糖化终产物”（AGEs），也就是说身体的蛋白质或脂质分子会与糖结合，从而失去作用。

例如，糖与胶原蛋白结合后，胶原蛋白就会失效，导致皮肤更容易松弛，产生皱纹。

此外，过多的糖会破坏肠道菌的平衡，影响全身的健康状况、睡眠和免疫力。

2. 过度加工食品

过度加工食品不仅含有较高的糖、盐和脂肪，还含有许多添加物和防腐剂。这些食品缺乏营养，而且可能含有高温烹调产生的有害物质，例如丙烯酰胺。白多士、白饭、白面和油炸食品都属于高度加工的精致食品。

3. 无热量代糖

无热量代糖虽然不会直接提高血糖，但可能会影响肠道菌相的平衡，并可能导致胰岛素产生抗性，最终还是会影响血糖。代糖虽然没有热量，但可能会改变食欲，让人想吃更多甜食来满足欲望。

相反，有些食物含有抗老化营养素，能够帮助人们由内而外对抗老化。蔡宜方介绍以下两类：

一、提升身体修复能力

胶原蛋白：主要存在于动物的皮、筋、软骨等组织中，是支持皮肤、关节、骨骼、血管、肌腱和韧带的重要营养素。随着老化，身体制造胶原蛋白的速度变慢，流失速度加快，因此需要额外补充。

玻尿酸：主要存在于鸡冠和一些葡萄糖胺补充品中，可以帮助身体进行水合作用，保持皮肤水分，减少皱纹。玻尿酸也存在于眼睛和关节润滑液中，对身体各个软组织都非常重要。

辅酶Q10：存在于油脂丰富的鱼类、内脏和全谷类中，是细胞能量生成的重要辅助因数。缺乏辅酶Q10会导致细胞难以获得能量，影响身体修复能力。

二、避免氧化压力伤害

维他命E：主要存在于植物油、深绿色蔬菜、黄豆和豆制品中，是细胞膜重要的抗氧化剂。

维他命C：主要存在于蔬果中，例如番石榴、奇异果、火龙果和羽衣甘蓝。维他命C具有美白、帮助胶原蛋白合成和抗氧化的作用，可以抵御氧化伤害。

植化素：存在于颜色鲜艳的蔬果中，例如蓝紫色蔬果、绿茶和各种辛香料。植化素可以抵御紫外线、空气污染等外在因素带来的氧化压力。

谷胱甘肽：身体中重要的解毒剂，可以帮助身体解除氧化压力和排除毒素。牛油果和十字花科蔬菜含有丰富的谷胱甘肽。

关于抗老化食材，蔡宜方推介以下5类：

1. 十字花科蔬菜

芥蓝、西兰花、羽衣甘蓝、椰菜等十字花科蔬菜含有丰富的硫代葡萄糖甘及其衍生物、抗氧化物质、维他命C、维他命E和类胡萝卜素。它们可以抑制身体发炎反应、抵御氧化压力、预防慢性疾病和降低癌症风险。

2. 莓果类

蓝莓、巴西莓、马基莓等黑紫色蔬果富含花青素、植化素、维他命C和类黄酮类，具有强大的抗氧化作用，并且可以保护眼睛免受蓝光伤害。

3. 三文鱼

三文鱼富含Omega-3脂肪酸、维他命A、虾青素和辅酶Q10。Omega-3脂肪酸是人体必需脂肪酸，可以调节发炎反应、调节血脂结构、降低胆固醇、维持细胞膜流动性和保护脑神经健康。

4. 核桃和杏仁

核桃富含Omega-3不饱和脂肪酸，杏仁富含单元不饱和脂肪酸和维他命E，两者都含有丰富的多酚。补充核桃和杏仁可以降低心血管疾病风险和保护脑神经细胞，延缓退化。

5. 牛油果

牛油果富含谷胱甘肽、单元不饱和脂肪酸和维他命E，可以保护心血管、帮助维他命E吸收，并且可能有助于增加女性脸部皮肤的弹性和紧致度。

蔡宜方推荐3款菜单：

1. 莓果乳酪燕麦：无糖乳酪、蓝莓和士多啤梨、杏仁、奇亚籽、麦皮

乳酪含有益生菌和蛋白质，莓果、杏仁和奇亚籽提供益生菌的食物。

2. 三文鱼牛油果沙拉：三文鱼、牛油果、羽衣甘蓝、核桃、橄榄油、醋

三文鱼和牛油果提供优质脂肪酸，羽衣甘蓝富含维他命C和植化素，核桃和橄榄油可以促进脂溶性维他命的吸收。

3. 香煎柠檬鸡翼：鸡翼含有丰富的胶原蛋白，柠檬和辣椒富含维他命C，可以促进胶原蛋白的吸收和合成。

责任编辑：张晓慧#