促进全身健康的最有效方法之一，就是在饮食中加入富含保护心脏健康的欧米伽-3型亚麻——包括亚麻籽、亚麻粉或亚麻籽油。

亚麻籽的益处非同凡响。它是脂肪酸α-亚麻酸（ALA）的丰富来源。除了拥有极高的欧米伽-3含量外，亚麻籽还富含膳食纤维和木酚素。这些可溶性纤维有助于减少碳水化合物的吸收、稳定血糖水平、抑制胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。

木酚素在整粒亚麻籽中的浓度比其它植物高出800倍，被认为具有抗癌作用和抗病毒特性，并有助于缓解更年期症状。此外，越来越多的科学研究表明，亚麻籽中的欧米伽-3甚至可能改善关节炎、多发性硬化、红斑狼疮、肝脏疾病、认知功能和抑郁症、湿疹、银屑病、痤疮及干燥皮肤等症状——而这还只是它众多健康益处的一部分。

那么现在让我们来看看，亚麻籽对心脏健康有哪些好处。亚麻籽和亚麻籽油常被用来降低胆固醇。一些研究已经证明，α-亚麻酸对心脏病患者有益。早期研究指出，亚麻籽有助于降低高血压；如果每天摄取，它还能降低总胆固醇和不健康的低密度脂蛋白型胆固醇的浓度，同时提高较健康的高密度脂蛋白型胆固醇的含量。

多项研究也表明，木酚素含量较高的亚麻籽可以减少动脉粥样硬化的程度（即动脉内斑块堆积造成的疾病）。这些斑块由脂肪、胆固醇、钙以及血液中的其它物质组成。随着时间推移，如果缺乏适当的调养，这些斑块会变硬并使动脉变窄，从而限制富氧血液流向重要器官和身体其它部位。可以想像，动脉粥样硬化会导致严重的问题，包括心脏病发作、中风，甚至死亡。

因此，亚麻籽中的木酚素复合物可能有助于预防动脉粥样硬化，并降低冠心病和中风的风险。

总体而言，亚麻籽油的益处远大于风险。不过，由于亚麻籽具有一定的“药用”特性，正在服用类似功效药物的人应避免过量食用。梅奥诊所（Mayo Clinic）指出了一些可能的相互影响的风险：

亚麻籽会减少血液凝固，因此服用抗凝药或抗血小板药物、草药或补充剂的人，出血风险可能会增加。

由于亚麻籽油可能降低血压，正在服用降血压药物、草药或补充剂的人应注意，避免血压降得过低。

糖尿病患者也面临类似的问题，因为亚麻籽可能降低血糖水平。梅奥诊所指出：“将亚麻籽与降血糖药物、草药或具有降血糖作用的补充剂一起服用，可能会使血糖降得过低。”

另一方面，由于亚麻籽可能具有抗雌激素作用，它可能会降低口服避孕药和雌激素替代疗法的效果。

此外，亚麻籽一般可能会影响口服药物的吸收。因此，梅奥诊所建议，将口服药物与亚麻籽的摄取间隔增加到一到两个小时。

使用小型咖啡磨豆机、搅拌机或食品加工机，将亚麻籽研磨至类似细咖啡粉的颗粒状。虽然研磨好的亚麻籽可在冰箱中短时间储存，但最好是按需现磨，这样能获得最大的营养价值。

整粒亚麻籽可在室温下保存长达一年。研磨后的亚麻籽应放入冰箱保存，可保存约90天。

亚麻酱是一种风味独特的“黄油”，几乎人人都喜欢。可以抹在蒸熟的蔬菜上，或者任何会涂黄油的食物上。制作方法很简单：将草饲黄油或酥油切块，放入小锅中小火加热，直至微微融化。然后将融化的黄油倒入小储存容器中，加入四盎司亚麻油，搅拌均匀。盖好容器盖后，放入冰箱冷藏直至凝固。

美味又营养的亚麻籽茶有助于清理肾脏毒素，并缓解肠道受到刺激（如结肠炎）或黏膜炎症。取一茶匙亚麻籽，加入10盎司沸水中浸泡20分钟。过滤后，可在早餐、午餐或晚餐时饮用。

将等量的亚麻油与Lakanto枫糖浆混合，可制成美味调料，可点缀在水果、酸奶、草饲奶酪上或用于Smitty’s亚麻煎饼配新鲜蓝莓糖浆中。

亚麻粉可以在家用烤箱中低温烘烤，温度控制在华氏250度左右（约摄氏120度）。高于华氏300度（约摄氏150度）会破坏亚麻油，使其转化为不健康的反式脂肪。将亚麻粉均匀铺在烤盘上，放入烤箱，以华氏225至250度（约摄氏110–120度）烘烤至酥脆，约需15至20分钟。

将亚麻油淋在蔬菜上，并根据个人口味调味。

烘焙时可用亚麻粉代替油脂。用三汤匙研磨好的亚麻籽替代一汤匙食用油或黄油。但需要注意的是，使用亚麻粉烘焙的食品上色会更快，因此应缩短烘焙时间或将烤箱温度降低华氏25度（约摄氏14度）。

亚麻粉还可代替鸡蛋。将一汤匙研磨亚麻籽与三汤匙水混合，静置几分钟后即可代替一个鸡蛋使用。

将亚麻籽纳入日常饮食，不仅有益于心脏健康，还能给全身的健康带来好处。甚至连希波克拉底（编者注：古希腊时的杰出医师）本人也将亚麻籽作为其原始的药物之一使用。所以，你怎么能不喜欢它呢？

作者简介：安·路易丝·吉特尔曼（Ann Louise Gittleman）拥有哥伦比亚大学的营养教育硕士学位，并获得美国营养学院认证的营养专家资格。她还拥有整体营养学博士学位，曾任贝尔维尤医院儿童诊所首席营养师，并曾担任加利福尼亚州圣塔莫尼卡普里蒂金长寿中心营养主任。本文最初发表于AnnLouise.com。

原文：The Powerful Heart Benefits of Flaxseed 刊登于英文《大.纪.元;时报》

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责任编辑：韩玉#