你可能认识奇亚籽——那些在果昔、酸奶中常见，或者偶尔卡在牙缝里的小黑点。尽管它们个头不起眼，但这些小种子富含纤维、omega-3脂肪酸和抗氧化剂，远不止是简单的点缀。

奇亚籽有助于消化和心脏健康，不仅促进肠道蠕动，还能帮助降低胆固醇和血压。它们看似不起眼，但内在却蕴含着巨大的健康益处。

奇亚籽是一种富含必需营养素的食物，有助于促进心脏和消化系统的健康。

心脏健康益处

“奇亚籽可以在控制慢性疾病方面发挥治疗作用。”ART健康解决方案（ART Health Solutions）公司的营养学家玛丽‧柯里斯汀（Mary Curristin）对《大.纪.元;时报》表示。奇亚籽的突出特点之一是其高含量的omega-3脂肪酸，这使它们被誉为“omega脂肪酸的超级来源”。

奇亚籽中的omega-3脂肪酸有助于减少炎症，对心脏病等疾病有益。炎症会导致斑块形成，进而堵塞冠状动脉，造成冠状动脉疾病。

此外，奇亚籽还可以减少氧化、降低胆固醇和血压，从而支持心血管健康。一项研究发现，食用奇亚籽可使收缩压平均下降7.87毫米汞柱，舒张压下降6.33毫米汞柱。

由于奇亚籽富含omega-3脂肪酸，它们可以减少炎症和改善血液循环，从而改善心脏健康。这些益处有助于维持正常的心律，降低心律失常或心跳不规律的风险。

奇亚籽还能降低甘油三酯水平，并增加有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，进一步促进心脏健康。HDL被认为是有益的，因为它帮助清除动脉中多余的胆固醇，而高甘油三酯则有害，因为它们会导致动脉斑块堆积，增加心脏病风险。

奇亚籽中的可溶性纤维能吸收水分，形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇水平和调节血糖，这两者对心脏健康都至关重要。

根据注册营养师兼认证糖尿病护理专家桑德拉‧阿雷瓦洛（Sandra Arévalo）的说法，其健康脂肪含量有助于保护动脉免受斑块堆积，长期来看可预防心脏病和中风。

消化健康益处

奇亚籽是膳食纤维的丰富来源，为消化健康提供了重要益处。奇亚籽中的纤维可增加粪便体积，有助于预防憩室病（一种以结肠壁薄弱为特征的疾病），并使粪便更容易排出，从而帮助治疗便秘。

由于奇亚籽含有不溶性纤维，它们有助于保持规律的排便，减少肠道堵塞的风险。

奇亚籽的蛋白质含量高于小麦、燕麦或藜麦，使其成为一种未被充分利用的准谷物（pseudocereal，也称为假谷物、类谷物）——特别是因为它们天然不含麸质。准谷物是类似于谷物的不属于禾本科植物的种子，包括藜麦和荞麦，适合对麸质敏感的人群。

凭借其富含蛋白质、纤维和健康脂肪，奇亚籽成为补充饮食营养的简单方式。

每100克奇亚籽含有30至34克膳食纤维，其中85%至93%为不溶性纤维，7%至15%为可溶性纤维。由于其高纤维含量，奇亚籽可显著帮助满足建议的成人每日25至35克纤维摄入量。

此外，omega-3脂肪酸可支持副交感神经系统（负责身体休息时的“休息和消化”等活动），有助于增强心脏的防御能力。

奇亚籽还含有多种基本矿物质，富含钙、镁、铁、硒、铜、钾、磷和锰。事实上，它们提供的这些营养素远超常见食物。例如，100克奇亚籽提供的钙、钾和磷是100克牛奶的4至6倍，是小麦、燕麦、玉米或大米的12倍。奇亚籽还含有比扁豆、菠菜和肝脏高1.8至6倍的铁。

奇亚籽用途广泛，易于融入日常的各种餐点和零食中。以下是一些创意且简单的食用方法：

- 奇亚籽布丁：柯里斯汀喜欢用奇亚籽布丁作为营养丰富的早餐或零食。她推荐的简单配方是：3汤匙奇亚籽、半杯希腊酸奶、1杯杏仁奶、半茶匙肉桂粉、1茶匙蜂蜜，再加上混合莓果作为点缀。放入冰箱冷藏数小时或过夜，待其变稠成奶油状布丁。

- 酸奶和粥：阿雷瓦洛喜欢一个简单的奇亚食谱——将1茶匙奇亚籽加入一杯酸奶，带来满足的脆感。你也可以将奇亚籽撒在粥或沙拉上，增添一点脆感和营养。

- 汤和酱料：奇亚籽可用作汤或酱料的增稠剂。它能吸收液体并膨胀，增加质感和营养，同时不改变风味。

- 奇亚籽水：将1汤匙奇亚籽与1杯水混合，搅拌后浸泡10至15分钟。使其吸水膨胀，形成一种水润、营养丰富的凝胶状饮料。

- 奇亚籽果酱：奇亚籽是制作自制果酱的天然增稠剂。将新鲜水果与奇亚籽、你选择的甜味剂和少许柠檬汁混合，静置几小时，让奇亚籽吸收水分，形成果酱状质地。

- 鸡蛋替代品：奇亚籽可用于在烘焙中替代鸡蛋。将1汤匙奇亚籽与3汤匙水混合，静置5至10分钟，形成凝胶状物质。这可在大多数食谱中替代一个鸡蛋。

将奇亚籽融入日常饮食是一项简单而有效的健康调整，能为心脏和肠道健康带来显著的益处。◇

原文“Chia Seeds: Omega Powerhouse for Heart and Gut Health”刊于英文《大.纪.元;时报》网站。

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责任编辑：韩玉#