这是《掌握代谢健康》（Mastering Metabolic Health）的第三部分：

新陈代谢健康是驱动你身体的引擎。从肠道和肝脏功能，到屏幕使用时间和日照摄取，探索建立持久韧性的关键要素。

失衡的肠道细菌会削弱肠道内壁，使毒素引发慢性炎症。

你的肠道也许能够自我重塑，同时提升你的代谢。不仅仅是分解食物，生活在你肠道里的数万亿微生物就像第二个消化器官一样，会发送化学信号，影响身体如何处理能量、炎症和胰岛素。所以，当你的肠道失衡时，这些过程会受到干扰，从而为体重增加、精力崩溃和慢性疾病埋下伏笔。

“我们的肠道适应得很快，有些研究甚至显示，仅仅两周内我们就能补充并改变肠道的组成。”功能注册营养师、肠道代谢研究员阿德里亚诺‧多斯‧桑托斯（Adriano dos Santos）对《大.纪.元;时报》表示。

多斯‧桑托斯领导的一项系统性综述于2024年发表在《营养素》（Nutrients）期刊上，分析了26项研究，这些研究将肠道菌群与代谢综合征联系起来。代谢综合征是一组包括糖尿病和不健康胆固醇水平在内的疾病。研究结果表明，你吃什么会直接影响肠道菌群，而饮食选择可能有助于或损害你的代谢健康。

具体而言，人类饮食被认为至少能影响肠道菌群组成20%。此外，代谢综合征患者的不良微生物代谢直接与西方饮食相关，因为这种饮食更有利于某些特定的微生物的生长。

多斯‧桑托斯强调了肠道微生物群的复杂性和关键作用，他指出它会主动塑造我们的代谢。

健康的肠道细菌能分解你身体无法消化的复杂碳水化合物和纤维，从而产生有益化合物，尤其是丁酸等短链脂肪酸。这些化合物为结肠上皮细胞提供能量，并向胰腺发出信号释放胰岛素，从而维持稳定的血糖。短链脂肪酸还会结合在肠道内壁的受体上，触发胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等激素，进一步微调胰岛素反应，并影响饥饿和饱腹感信号。

“微生物组确实会影响我们身体选择如何储存脂肪和利用能量。”多斯‧桑托斯说。

除了营养处理之外，肠道还会影响炎症——这是主要的代谢干扰因素。失衡的肠道细菌可能损伤肠道内壁，使毒素和炎症化合物渗入血液，从而推动慢性、低度、系统性炎症。

你的肠道细菌还会影响饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）等调节食欲和饱腹感的激素。某些类型的细菌与较瘦的体型相关，而另一些则伴随肥胖，直接影响你的食欲和食量。

了解肠道健康的关键在于你的食欲。

“如果你特别想吃什么，那就是菌群失衡。”专门从事微生物组检测的注册营养师迈克尔‧吉德里（Michael Guidry）对《大.纪.元;时报》说。

吉德里指出，肠道中占主导地位的细菌，例如念珠菌的过度生长，能直接影响食欲。这些微生物会刺激迷走神经，向大脑发送信号，有效地“敲响了开饭的铃”，迫使你去寻找特定食物。

“立刻开车去商店，把那些甜甜圈买回来。”他说。

另一方面，如果你有一个平衡且健康的微生物群，你的饥饿感就会自然而然地通过正餐得到满足，你不会总是想不断吃零食，他说。频繁吃零食可能会带来问题，因为它会让血糖保持升高，从而增加罹患糖尿病风险。

“每天只吃两到三顿饭，吃健康的食物，消化食物，并滋养微生物群：所有这些都是在微生物群正常运作的情况下发生的。”吉德里说，“你不会有任何食欲渴望。你很满足，有良好的精力，感觉很好，而且晚上睡眠质量也很好。”

为了肠道健康，健康饮食应集中在完整、最低度加工的食物，并限制精制或超加工食品。

“这些完全可能做到，而解决方案的一部分就是修复微生物群。”吉德里说。

在“不该吃什么”方面，一项2025年2月发表在《营养素》上的研究证实，超加工食品显著损害肠道微生物群，会减少多样性并增加炎症，从而导致各种慢性疾病。研究人员建议转向以最低度加工、富含营养的食物为主的饮食，以恢复肠道健康。

根据一项绘制饮食如何塑造人体微生物组的研究，每周食用30种以上植物性食物的人，其肠道微生物群多样性明显高于那些食用10种或更少植物性食物的人。这种益处可能来自纤维，这是一种滋养肠道细菌的关键营养素。

“我们最重要的事情就是开始讨论纤维的重要性。”多斯‧桑托斯说。

他推荐多样化的蔬菜、水果、全谷物和豆类。

“所有这些纤维会不断地为一些重要的细菌提供营养，并减少体内的炎症标志物和过程。”他说。

每天目标是摄入至少五到七种不同的蔬菜和水果，有助于增加多样性。例如，早餐吃蓝莓，零食吃胡萝卜，午餐吃混合沙拉，下午吃一个橙子，晚餐配西兰花。

多斯‧桑托斯表示，平衡微生物群的第一步是确定你的身体能耐受哪种类型和数量的纤维。然后逐渐增加摄入量，直到达到推荐的每日25到30克。一种简单的方法是逐步增加富含纤维食物的额外份量。比如，在沙拉中加入豆类，用藜麦代替白米饭，或每天额外吃一份水果。这样做可以让消化系统舒适地适应，同时帮助你找到个性化的平衡，以支持一个多样且健康的微生物群。过量过快的改变可能会引起胀气、腹胀或痉挛。

多斯‧桑托斯推荐的一个关键策略是用营养丰富的食物填满餐盘，从而留给不健康选择的空间更少。

“用全谷物、豆类、藜麦……烤蔬菜和一些优质蛋白质把盘子装满。”他说。

发酵食品也能促进肠道代谢。2021年发表在《细胞》（Cell）上的一项研究发现，持续10周的高发酵食品饮食（如酸奶、克非尔、发酵奶酪、泡菜和康普茶）显著增加了参与者肠道的整体微生物多样性。研究作者报告说，19种不同炎症蛋白水平下降，包括与2型糖尿病和代谢综合征等慢性疾病相关的关键炎症标志物。

饮食是基础，但新研究表明，可能还有其它方法可以恢复肠道平衡。2024年发表在《肠道微生物》（Gut Microbes）上的一项研究发现，粪菌移植（将健康供体的粪便转移到受体体内以恢复健康的肠道微生物群）通过改善肠道细菌，使人对胰岛素更敏感，预示着未来个性化治疗代谢综合征的方向。

对于益生菌，多斯‧桑托斯表示他更倾向于“以食物为先”的方法，但在涉及益生菌补充剂时，“就菌株多样性而言，产品越全面越好。”

他建议任何补充剂都应含有大量的乳酸杆菌和双歧杆菌菌株。

对于2型糖尿病等特定疾病患者，他说可以在医疗专业人员的指导下选择靶向性益生菌菌株，以进行更精准的干预。

对于有严重肠道问题的人，吉德里建议循序渐进地开始食用发酵食品。首先只摄入极少量——比如四分之一茶匙的发酵蔬菜（如酸菜或泡菜）液体，以帮助身体适应。随着时间推移逐渐增加数量和种类，在建立耐受性后再加入实际的蔬菜。这种温和、循序渐进的方法能在不引起不适的情况下支持更好的肠道健康。

根据吉德里的说法，解决方案比我们想像的要简单得多。他建议首先专注于饮食，同时配合适当的水分摄入、压力管理、良好睡眠、规律锻炼和户外活动，而不是依赖补充剂或快速疗法。

“人们往往认为必须依赖那些更先进的治疗方法，而不是简单地说：‘嘿，让我们回归基础吧。’”他说。

作者简介：珍妮弗‧斯威尼（Jennifer Sweenie）是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任Farm-to-Consumer Foundation基金会董事会成员。

原文 How Gut Bacteria Shape Energy, Cravings, and Weight 刊于英文《大.纪.元;时报》网站。

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责任编辑：韩玉#