都市人常常用眼过度，滑手机、看萤幕，容易出现视力模糊、干眼、老花眼等问题。近来热卖的开心果，原来是“护眼好朋友”。有研究发现，每天吃2盎司（57克）开心果，且持续12周，可以令黄斑色素光密度显著增加，显示开心果有助防止黄斑部病变与视力退化。

除了开心果之外，还要吃什么改善各种眼睛问题？本文与大家深入探讨。

眼睛黄斑部的色素主要是叶黄素和玉米黄素，属于类胡萝卜素家族，可以吸收蓝光，能够抗氧化及预防神经退化。除了保护视力之外，研究指出，叶黄素可改善神经系统疾病，缓解皮肤刺激等症状。

台湾可苡营养咨询中心负责营养师黄苡菱在新!唐!人:电视台《健康1+1》节目中建议以下人士多补充叶黄素：

常用电子产品人士：接触蓝光时间长，对眼睛造成大压力。

年长人士：身体功能退化，营养素消化吸收率下降，建议额外补充。

深绿色蔬菜摄取不足人士：蔬果摄取不足，抗氧化营养素也会相对不足。

虽然开心果有助防止黄斑部病变与视力退化，而且有高维他命E及一些必需脂肪酸，但2盎司（57克）开心果大概含有接近30克油脂，已经超过建议每日油脂摄取量的一半，再加上三餐烹调用油，令摄取的油脂及总热量过高。黄苡菱建议每日吃1盎司左右（20～30克）开心果，搭配新鲜的深绿色蔬菜跟橘黄色蔬果。

深绿色蔬菜跟橘黄色蔬果是叶黄素、玉米黄素的主要来源。深绿色蔬菜的叶绿素含量较高，覆盖了叶黄素的颜色。

常见的富含叶黄素的蔬菜水果有：

深色绿叶蔬菜：蕃薯叶、小棠菜、菠菜、芥蓝菜、西兰花、羽衣甘蓝。

黄色橘色蔬菜：玉米、南瓜、红萝卜、彩椒。

水果：奇异果、木瓜、橙、橘子。

要在一天之中摄取足够的护眼营养素，黄苡菱建议一天食用至少半碗或一碗深绿色蔬菜，即大约6～12毫克叶黄素；另外搭配玉米或柑橘类，以摄取足够的叶黄素。长时间用眼人士最多每日补充30毫克。但每个人身体状况不同，可咨询营养师，再根据个人不同的饮食习惯和生活调整。

有些人觉得自己补充叶黄素等护眼营养素好像没有效，怎样吃叶黄素补充剂才能更好发挥作用呢？黄苡菱建议饭后补充叶黄素，因为叶黄素是脂溶性的，跟食物中的油脂结合有利吸收，不建议空腹补充。

另外，叶黄素的效果与整体饮食亦有关系，摄取其它抗氧化营养素会产生协同作用，例如在叶黄素发挥黄斑保护作用之前，不被提前消耗殆尽。

此外，单单补充叶黄素未必能改善所有眼部症状，要针对不同眼部问题摄取不同的营养素：

干眼症：维他命A、鱼油DHA、虾红素（虾、鲑鱼、海藻类）。

眼睛疲劳：虾红素、花青素，可以协助眼睛肌肉放松，适合经常近距离使用电子产品的人补充。

青光眼眼压高：花青素能改善眼内部血液循环，对眼睛的微血管有保健及舒缓作用。另外可摄取虾红素。

白内障：控制血糖、血压、血脂，对预防白内障很重要。另外可补充维他命B1。

老花眼：老花跟老化、氧化压力有关，可摄取β胡萝卜素、维他命E、叶黄素、玉米黄素、维他命C等抗氧化营养素。

黄苡菱分享了自己的护眼方式：“不管是自己煮饭还是外食，我都很喜欢吃深绿色蔬菜，如菠菜、地瓜叶和苋菜，我也很喜欢吃胡萝卜。另外，如果没有吃到足够的鱼，我会吃鱼油来补充DHA。DHA可以帮助眼睛保湿，避免眼睛干涩。”◇

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责任编辑：张晓慧#