文／曾金月

35岁的小琳（化名）是个朝九晚六的上班族，每天对着电脑坐上七、八小时，回家累到只想躺在沙发上追剧，早餐往往就是塞个面包解决。长期下来体重因久坐活动量少而逐渐上升。为了控制体重，她开始认真计算三餐热量，尽量少吃，但一个月下来，体重却“纹风不动”，让她十分气馁。

从中医师的角度来看，小琳这样的久坐族体重增加，问题可能不是吃太多，而是吃错早餐。中医师认为，久坐族减重最大的敌人是“气滞、气虚”与“湿气堆积”，而错误的早餐组合，正是加重这两大问题的元凶。

新悦中医诊所中医师林雅莹指出，对步调飞快的上班族而言，早餐往往在通勤时“随便买，快速吃”草草解决。但早餐的选择，不仅决定你是整天神清气爽，还是昏昏沉沉，吃错早餐更可能会让人感到腹胀水肿，减重自然卡关。

林雅莹归纳现在人常见的地雷早餐组合：

1. 冰冷甜腻型

经典的组合是菠萝面包配冰拿铁。像菠萝面包、奶油面包等台式面包，属于精致淀粉与高糖的食物，容易让血糖暴冲，很快就饿，让人容易疲倦想睡，长期下来会促进脂肪堆积，后续可能引发更多的健康风险。配上冰拿铁或冰奶茶等冰冷饮品，则会直接损伤脾胃阳气，使消化吸收能力下降，湿气更难代谢，常见表现就是下半身水肿、腹部松软。

2. 高钠油腻型

常见组合如饭团加油条。饭团里夹的肉松、菜脯和油条属高钠、高油脂食物，糯米也较难消化，都容易加重肠胃负担，让身体代谢的废物更容易堆积，形成吃太油又动得少的“痰湿型肥胖”。高钠饮食还会导致水肿与血压上升，而久坐族少动，血液循环差，若吃的食物过咸更容易让下肢水分滞留，负担更重。

林雅莹建议，久坐上班族的早餐只要掌握“优质蛋白质、高纤、无糖、温热”四大原则，就能有效避开肥胖陷阱，依平时民众最常买早餐的店家型态，林雅莹提出以下的早餐推荐组合：

1. 超商早餐

推荐组合：无糖高纤豆浆＋茶叶蛋或鸡胸肉＋中型蒸地瓜

中医解析：豆浆与鸡蛋提供稳定能量与蛋白质，有助维持神经与肌肉功能；地瓜富含抗性淀粉与膳食纤维，可促进肠道蠕动，特别适合久坐、易便秘的族群。从冰箱取出的无糖高纤豆浆不宜直接饮用，建议最好能微波加热，或稍待回温后饮用，但须注意放置回温的时间不宜过长，以免变质。

2. 早餐店

推荐组合：蔬菜蛋全麦吐司＋无糖温豆浆

中医观点：蔬菜蛋全麦吐司富含膳食纤维、优质蛋白质，有助于饱足感和血糖稳定，无糖温豆浆含植物蛋白与膳食纤维，可稳定血糖与促进肠胃蠕动；三明治、吐司类记得不加美乃滋，一汤匙美乃滋热量约100大卡，往往是“隐形肥胖来源”。并避开铁板面、酥皮蛋饼、葱油饼、薯饼等高吸油淀粉类品项。

3. 连锁咖啡厅

推荐组合：全麦蔬菜蛋三明治＋热美式或无糖鲜奶拿铁

中医观点：早晨一杯不加糖、奶的热黑咖啡有助排水消肿、促进胆汁分泌，帮助脂肪代谢。若不习惯喝黑咖啡，则可搭配加鲜奶的拿铁。

除了选对早餐，林雅莹分享两个适合久坐族减轻身体负担的小运动，建议早餐后2小时做，只要三分钟，就能有效改善循环、减少水肿。

1. 顺时钟按摩腹部

以肚脐为中心，用手掌顺时钟轻柔画圈，按摩约30下，有助肠胃蠕动、改善腹胀与气滞。动作时记得腰背挺直，避免驼背压迫胃部。

2. 拍胆经

双腿自然垂下，手握拳，从臀部外侧一路拍到膝盖外侧，可疏通肝胆经络，改善久坐造成的下肢水肿与紧绷感。◇

责任编辑：杨正敏#