鸡蛋是超级食物，但很多人都听说过，蛋吃多了胆固醇会升高。如何食用才能兼顾营养与健康？来看看医师的解答。

医师答：如果血液内的坏胆固醇（LDL，低密度胆固醇）长期超过130 mg/dL，血管容易堵塞，进而提高心肌梗塞或中风的风险，所以每天不宜摄取太多胆固醇。

不少人认为一天只能吃一颗蛋。这个认知要追溯到2015年以前的美国膳食指南，那时的规范载明，每日胆固醇进食量不得超过300毫克，而一颗蛋含有约250毫克的胆固醇；换句话说，你食用超过一颗蛋，摄取的胆固醇量就会超标。这是当年学界的共识。

之后，医学研究发现，血液里的胆固醇约有20%来自食物，80%则是由人体所制造；从而得知，食物内胆固醇对身体胆固醇浓度的影响，并没有想像中大。

经过非常大规模的研究分析，美国的《2015-2020民众膳食指南》移除了胆固醇的摄取上限，也就是不再限制一日只能吃一颗蛋。

医师答：下面将分两个面向来谈：第一是蛋内含的营养素，会增加血液中的胆固醇吗？第二是烹饪方式是否影响身体胆固醇数值？

￭蛋内含的营养素，会增加血液中的胆固醇吗？

目前没有明确的科学证据指出，进食比较多的蛋，体内的胆固醇会增高。

之前说从饮食获取的胆固醇只占了人体的20%，有人就发问：蛋里面，特别是蛋黄有丰富的胆固醇，吃好几颗蛋会摄取到比较多的胆固醇。

实际研究发现，蛋黄富含卵磷脂，能调节血中的胆固醇含量，减少对胆固醇的吸收；纵使你食用了好几颗蛋，血液里的胆固醇也不会明显上升。

￭烹饪方式是否影响身体胆固醇数值？

蛋本身的营养素对人体胆固醇数值影响不大，真正引起胆固醇增高的罪魁祸首，其实是加油的烹饪方式。

有人说我每天食用三、四颗蛋，胆固醇大幅升高。而另外一个人回话说，我也是吃三、四颗蛋，胆固醇并没有飙高！

经过进一步询问发现，前者进食了添加奶油的炒蛋，后者摄取的是水煮蛋，结果当然完全不一样。

煎荷包蛋、炒蛋时都会添加油，不管是植物油或动物油，都含有部分的饱和脂肪酸，而这种脂肪酸是人体自行合成坏胆固醇的原料；每日食用数颗这类蛋，尤其还加了一堆牛油、奶油，饱和脂肪酸进食量上升，体内的胆固醇就跟着飙升。

结论是假如你要摄取较多颗蛋，烹调方式越简单越好，建议是选食水煮蛋、水波蛋或茶叶蛋，才不会进食过多的油脂。

医师答：营养学上完全不建议生食鸡蛋。

长期食用生蛋会衍生两个问题，危害健康：第一个是卫生问题，再来就是身体里的生物素含量不足。

￭卫生问题：蛋经过母鸡体内的时候，很可能沾附沙门氏杆菌，摄取生蛋恐会上吐下泻，染上肠胃炎、甚至会得菌血症，造成更严重的败血症等。

￭身体里的生物素含量不足：生蛋白内有一种物质会阻止人体吸收生物素（维生素B7），该生物素是必备的营养素。常生食鸡蛋者，他体内的生物素含量会不足，因此而会出现落发，指甲长不好等种种营养不良的现象。

基于上述两点，鸡蛋宜选择熟食。◎◇

（本文摘编自《一天能吃几颗蛋 吃蛋要怕胆固醇吗》，苍蓝鸽的医学天地提供）

（苍蓝鸽的医学天地提供）

责任编辑：王晓明#