研究发现，增加脑内的 BDNF（脑源性神经滋养因子），能帮助神经修复与新连结生成，对于预防失智症与改善认知功能障碍具有重要帮助。而“有氧运动”是最有效提升脑部血流、刺激 BDNF 分泌的方式之一。

今天设计的这套“10 分钟水瓶有氧运动”，结合有氧与肌力训练，不仅能提升心肺功能、促进脑部血流，进而有助于刺激 BDNF 分泌，也能同步强化肌肉。

多项研究指出，运动之所以能有效降低失智风险，不仅因为改善心血管健康，更直接对大脑产生正面影响，包括：

．提升 BDNF，促进神经修复与神经连结生成

．改善胰岛素敏感性与脑部葡萄糖利用

．降低脑部慢性发炎反应

此外，2025 年 7 月 28 日发表于《JAMA》的研究也发现，即使是具有失智家族史、不常运动、饮食不佳的高风险族群，只要同时执行以下策略，仍能有效改善认知功能：

．有氧运动

．阻力训练与伸展

．采用 MIND 饮食（一种专门为“保护大脑、降低失智风险”而设计的饮食模式，可以理解成：“为大脑优化过的地中海饮食”）

．电脑化认知训练

有氧运动能提升脑部血流与血管功能，并刺激神经元的生长与存活，有助减少淀粉样蛋白斑块对海马回神经元的伤害。

而阻力训练则可促使肌肉分泌“肌肉激素”（Myokines），进一步有助于大脑健康，同时降低全身慢性发炎。MIND 饮食的核心也是抗发炎，有助于保护神经系统。

以下这套水瓶有氧运动，透过轻负重与臀腿训练，在短时间内同时刺激肌肉并提升心肺血流。

1. 抬脚卷腹 Leg Raise Crunch

Step1：双脚与肩同宽站立，双手各握一个水瓶。

Step2：右手举至头部右上方；左腿屈膝向右上抬起，同时右臂屈肘向左下划动；右肘触碰左膝后，左腿放下回到原位。换左手举起做另一侧动作，左右交替进行。

2. 外展点腿 Side Toe-Tap

Step1：双脚与肩同宽站立，双手各握一个水瓶，小臂平举于身体两侧。

Step2：右脚向右侧跨出点地，同时双臂向肩胛骨后挤；右脚收回，同时双臂回到原位。换左脚向左侧跨出做另一侧动作，左右交替进行。

3. 后点弓步 Reverse Lunge

Step1：双脚与肩同宽站立，双手各握一个水瓶，重心维持在双腿之间。

Step2：吸气时，右脚向后跨出，身体前倾并下蹲，双手自然向后摆动；吐气时，右脚收回，身体站起回到原位。换左脚向后跨出做另一侧动作，左右交替进行。

4. 髋推1 Hip Thrust 1

Step1：双脚与肩同宽站立，双手各握一个水瓶并举至头顶。

Step2：吸气时，髋屈，同时双手往右下方划动，右手划至身体右侧，左手划至两腿中间；吐气时，身体站直，双手举至头顶。换双手往左下方划动做另一侧动作，左右交替进行。

5. 髋推2 Hip Thrust 2

Step1：双脚与肩同宽站立，双手各握一个水瓶并举至头顶。

Step2：吸气时，髋屈，同时双手并拢向下划动至两腿中间；吐气时，身体站直，双手举至头顶。

Step3：吸气时，髋屈，同时双手分开向下划动至身体两侧；吐气时，身体站直，双手举至头顶。Step2、Step3交替进行。

6. 卷腹＋开合跳跃 Crunch + Jumping Jack

Step1：双脚与肩同宽站立，双手各握一个水瓶。

Step2：右手举至头部右上方，当左腿屈膝向右上抬起时，右臂屈肘向左下划动，右肘触碰左膝后，左腿放下回到原位。换左手举起做另一侧动作。

Step3：回到站姿，手肘弯曲，双手置于胸前。

Step4：双脚跳开至与肩同宽时，双手向两侧打开；双脚跳回至并拢时，双手回到胸前。两组动作可交替进行。

7. 深蹲 Squat

Step1：双脚打开略宽于肩站立，脚尖微向外，挺胸、核心收紧，背部维持平直，双手各握一个水瓶。

Step2：吸气时，臀部向后推并曲膝，下蹲至大腿与地面平行，同时双臂屈肘将水瓶举至胸前；吐气时，身体站起，双臂伸直将水瓶向上举起。

8. 开合跳 Jumping Jack

Step1：双脚并拢站立，双手各握一个水瓶，手肘弯曲置于胸前。

Step2：双脚跳开至与肩同宽，双手向两侧打开；双脚跳回至并拢，双手回到胸前或将水瓶举至头顶。开、合交替进行。

9. 踢屁股 Butt Kicks

Step1：双脚站立，双手各握一个水瓶。

Step2：类似于原地跑步，左、右脚跟交替向后上踢向臀部，双手随之自然摆动。@

责任编辑：刘晓真#