文／Jennifer Sweenie  编译／郭小卉

鸡肉已成为全球消费量最高的肉类之一。在美国，鸡肉消费量自1960年代以来已翻了三倍。然而，多数人对鸡肉的认识，可能仍停留在“低脂蛋白质来源”。事实上，它的营养价值比这更丰富。

“鸡肉的价值，在于它能在提供优质蛋白质的同时，补充多种微量营养素。”美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人、注册营养师葛雷琴·齐默曼（Gretchen Zimmermann）说。鸡肉所含的营养素包括烟碱酸（niacin）、维生素B6和B12，以及锌、硒和铁。

“最常见的误解，是把白肉标成‘好’、深色肉标成‘坏’。但两者在营养上的差距，其实相当小。”齐默曼说。

以约100克（3.5盎司，大约一副扑克牌大小）的熟鸡肉来说，去皮鸡胸的蛋白质比例通常较高，脂肪和热量较低；鸡腿和鸡腿排等深色肉则含有较多铁、锌和脂肪，其中包括一定比例的不饱和脂肪。

两者都是优质蛋白质来源，各有营养优势，不必非此即彼。不过，实际热量和营养成分还会受到是否带皮、烹调方法及调味料影响。

1. 维持肌肉、支持健康老化

随着年龄增长，人体会逐渐流失肌肉量和肌肉功能。摄取足够的优质蛋白质，可提供修复及维持瘦肌肉组织所需的原料，有助减缓这个趋势。

发表于《生理学报告》（Physiology Reports）的一项随机对照试验以年长女性为研究对象。研究发现，每周三次摄取可提供约22.5克蛋白质的鸡肉，并搭配阻力训练，对增加肌力和瘦体重的效果，优于单独调整饮食或单独运动。单纯增加鸡肉蛋白质摄取，也带来小幅改善。

鸡肉属于完整蛋白质，含有人体无法自行合成的九种必需氨基酸，其中包括白胺酸（leucine）。白胺酸能活化哺乳类雷帕霉素靶蛋白讯号路径（mTOR pathway），在肌肉蛋白质合成中扮演重要角色；与阻力训练搭配时尤其重要。

“对肌肉维护和健康老化而言，完整的氨基酸组合不可或缺。”齐默曼说。

肌肉量也是影响基础代谢率的因素之一。维持足够的肌肉，有助保留行动能力、平衡感和功能性体能，并有利于长期体重管理。

2. 增加饱足感、帮助控制食欲

无论是鸡胸等白肉，还是鸡腿等深色肉，其中的蛋白质都有助延长饱足感。

高蛋白饮食可能透过影响饥饿素（ghrelin），以及胰高血糖素样肽-1（GLP-1）等食欲调节激素，帮助减少饥饿感。

2020年一篇统合分析发现，高蛋白饮食引起的荷尔蒙变化，与较强的饱足感及较低的进食欲望相关。不过，这些荷尔蒙变化与主观饱足感之间的关系，仍不足以证明直接因果。

“蛋白质通常比碳水化合物需要更长的消化时间，也可能抑制部分饥饿讯号。”齐默曼解释。

3. 提供大脑所需的营养素

鸡肉是胆碱（choline）的食物来源之一。人体会利用胆碱制造乙酰胆碱（acetylcholine），这种神经传导物质参与记忆、学习、情绪调节及肌肉控制。

鸡肉也含有色胺酸（tryptophan），这种氨基酸参与血清素的合成。血清素与情绪、睡眠和食欲调节有关。

将含色胺酸的食物与适量碳水化合物搭配，可能有利于色胺酸进入大脑，但实际效果也会受到整体饮食及个人代谢状况影响。

台湾市面上常见的鸡精，属于浓缩鸡肉萃取物。2021年发表于《营养神经科学》（Nutritional Neuroscience）的一篇统合分析显示，每日摄取特定浓缩鸡肉萃取物，可能对健康成人的部分认知处理功能带来小幅改善。

不过，这仍属初步发现，不能据此认为所有鸡精产品都有相同效果，更不能以鸡精取代完整、均衡的饮食。

4. 补充铁、锌及维生素B群

鸡腿等深色肉通常含有较多铁和锌，对运动量较大者、月经量较多的女性，以及有缺铁风险的人，具有一定营养价值。

鸡胸等白肉则含有丰富的烟碱酸和维生素B6。这些营养素参与能量代谢，帮助身体利用碳水化合物、脂肪和蛋白质。

鸡肉还天然含有肌肽（carnosine）和鹅肌肽（anserine）。研究人员正在探索这两种存在于肌肉组织中的化合物，对抗氧化、氧化压力和肌肉功能可能产生的影响。部分研究显示，鸡胸中的含量可能高于其他部位，但相关健康效益仍有待更多人体研究确认。

高蛋白饮食会增加含氮代谢产物的生成。对健康成人而言，适量摄取蛋白质通常不是问题，但肾功能下降者所需的蛋白质摄取量，可能因疾病阶段、是否接受透析及整体营养状况而不同。

注册营养师杰西卡·克兰西-斯特劳恩（Jessica Clancy-Strawn）提醒，肾功能不佳者应先咨询肾脏科医师或营养师，确认适合自己的蛋白质摄取量，不宜自行大量增加。

鸡肉中的蛋白质和多种微量营养素，通常具有良好的生物利用率，不需要搭配特殊食物才能吸收。不过，以下三个做法有助兼顾营养与口感。

不要烹调过度

过高温度或长时间烹调，可能造成烟碱酸、维生素B6等部分水溶性维生素流失。

鸡肉最厚处的中心温度达到74°C（165°F），即可安全食用，不必为了确保“全熟”而长时间加热。起锅后可静置几分钟，让肉汁重新分布，改善口感。

．白肉与深色肉交替食用

鸡胸的蛋白质比例较高、脂肪相对较少；鸡腿和鸡腿排则通常含有较多铁、锌和脂肪，口感也比较柔嫩。交替选择不同部位，有助摄取较多元的营养素。

．将蛋白质分配到各餐

与其把一天所需的蛋白质集中在某一餐，不如平均分配在早餐、午餐和晚餐。对年长者而言，规律摄取足量蛋白质并搭配阻力训练，更有利于肌肉蛋白质合成和维护。

烘烤、气炸、清蒸、炖煮和少油煎制，都是较容易控制额外油脂的烹调方式。不过，鸡肉料理是否健康，也取决于油、盐、糖和酱料的用量。

．带皮烹调 上桌前再决定是否去皮

带皮烹调有助保持肉质湿润，避免鸡肉变得干柴。

联合国西班牙代表团行政主厨艾萨克·贝尔纳（Isaac Bernal）说：“我习惯带皮烹调，因为鸡皮能保护肉、锁住水分，并带出更丰富的风味。”

鸡皮中的脂肪包括油酸（oleic acid）等不饱和脂肪，但食用鸡皮仍会增加总脂肪、热量及部分饱和脂肪。正在控制体重、血脂或饱和脂肪摄取者，可以带皮烹调、上桌前去皮。

．用天然腌料增加风味

若想改善鸡肉的风味和嫩度，可以使用原味优格、柑橘汁、橄榄油、香草或适量香料调制腌料。若使用市售酱料，则应留意钠和添加糖含量。

．鸡汤可补水 但不能治疗感冒

鸡骨和剩余鸡肉可以用来熬制高汤，有助减少厨余。温热汤品能补充水分，也可能暂时舒缓鼻塞或喉咙不适。

不过，目前没有充分证据证明普通鸡汤中的半胱胺酸（cysteine）含量，能产生明确的化痰效果。鸡汤可作为感冒期间容易入口的食物，但不能取代必要的医疗处置。

生鸡肉可能带有沙门氏菌（Salmonella）、弯曲杆菌（Campylobacter）等食源性病菌，处理及烹调时应注意以下三点。

第一，鸡肉最厚处的中心温度必须达到74°C（165°F）。不能只根据肉色或流出的汁液判断，最好使用食物温度计测量。

第二，生食和熟食应使用不同的砧板、刀具和器皿。接触过生鸡肉的工具及操作台面，使用后要彻底清洗、消毒；煮熟的鸡肉也不可放回曾盛放生肉的盘子。

第三，不要用水冲洗生鸡肉。冲洗时溅出的水滴可能把细菌带到水槽、台面、餐具或附近食物，增加交叉污染风险。

生鸡肉冷藏后应在一至两天内烹调；熟鸡肉密封冷藏后，宜在三至四天内食用。

如果需要长期保存，应将鸡肉密封冷冻。依美国农业部建议，完整生鸡冷冻约可维持一年品质，生鸡块约九个月；熟鸡肉一般宜在约四个月内食用，以保持较佳风味和质地。

上述冷冻期限主要是品质建议。只要食物持续保持在约零下18°C（0°F），并未反复解冻，安全性通常不会因超过期限而立即改变，但口感和品质可能逐渐下降。

鸡肉最好放在冰箱内解冻，也可使用冷水或微波炉解冻。使用后两种方法时，解冻后应立即烹调，不宜放在室温下慢慢退冰。

幼儿吃鸡肉时，大块、带骨或质地较韧的鸡肉可能造成噎食风险。将鸡肉煮熟后撕成细丝，通常更容易咀嚼和吞咽。

鸡腿等深色肉脂肪含量稍高，口感比较柔嫩，适合切成符合幼儿咀嚼能力的大小。

为增加孩子的用餐兴趣，可以将鸡肉做成自制烤鸡柳、去除竹签的小块串烧，或让年龄较大的孩子自行搭配鸡肉蔬菜碗。成人仍应根据孩子的年龄和咀嚼能力调整食物大小，并在进食时陪同看护。

﹡本文为生活健康参考资讯，内容不构成医疗建议。

原文 Chicken Is the Most-Eaten Meat—How to Maximize Its Benefits 刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#